Voici un atelier très (très !) intéressant sur le renforcement musculaire associé à un travail de VMA (rien que ça). Vous trouverez ci-dessous le descriptif des 8 ateliers ainsi que les ordres de passages dans le schéma. Concrètement, un atelier dure un certain temps puis au coup de sifflet, les joueurs accélèrent/sprintent pour aller à l’atelier suivant. Le diamètre du cercle que représente chaque atelier doit être assez conséquent (ex pour une VMA de 16 km/h, 15 sec représentent 66 m).
Circuit training musculation, nos consignes
La durée de chaque atelier est de 30 secondes et le sprint entre les ateliers de 10 secondes (44 m pour VMA de 16km/h). Cliquez sur « exemple » dans les ateliers ci-dessous pour voir la position demandée.
Assouplissement
Les joueurs sont allongés, face au sol, ballon bloqué entre les chevilles. Le but est de plier les genoux à 90° tout en maintenant le ballon entre les chevilles (travail également les adducteurs).
Ischio-jambiers
Pour travailler les ischios, les joueurs sont face au sol sur leurs bras (tendus) et sur la pointe des pieds (quasiment une position de pompe). Le joueur amène sa jambe gauche au niveau de son coude gauche tout en gardant la jambe droite tendue derrière (cf exemple), maintien de la position d’arrivée sur 2 sec puis retour de la jambe derrière et travail de l’autre jambe…
Quadriceps (concentrique)
Flexion des joueurs en gardant bien tout le dessous de pied au sol, genoux à 90°, mains tendus vers l’avant (cf exemple) puis extension (saut) avec une réception maîtrisée pour un retour rapide à la position de départ que l’on maintient 2 sec max. Voir notre article sur les différentes contractions musculaires pour comprendre ce qu’est une contraction concentrique.
Quadriceps (pliométrie)
Exactement même position de départ que l’exercice des quadriceps concentrique mais le joueur se redresse sans sauter puis revient à la position initiale (notion de pliométrie au football).
Fente arrière
Le joueur est debout, bras le long du corps, il tend sa jambe gauche derrière puis met son genou à terre tout en fléchissant légèrement la jambe droite (cf exemple) puis retour à la position de départ pour ensuite faire travailler l’autre jambe…
Pompes
Tout est dit, pompes avec une arrivée au sol (mais en se freinant, pas un laché 😉 ) sur la durée complète de l’atelier
Gainage
Gainage ventral sur la durée complète de l’atelier
Abdo crunch
Allongé sur le dos, bras tendus derrière la tête, jambes légèrement fléchies (dessous de pieds joints, cf exemple), le joueur va toucher ses pieds avec les mains en relevant son buste (ce sont les mains qui vont au pied et non l’inverse) cf exemple
Autres exercices de musculation au football
Découvrez les autres exercices de musculation pour les footballeurs :
- Circuit training musculation sans matériel
- Circuit training préparation physique football
- Musculation football sans matériel
- Un programme de musculation au football
L’Equipe Prépa Physique