Comment travailler la détente verticale au football ?

Le football est un sport très complet physiquement avec de très nombreuses accélérations par match, souvent de courtes distances (10 m) mais également avec des duels aériens qui nécessitent de travailler la détente verticale. Dans cet article, nous n’allons pas parler des gardiens en spécifique, mais plutôt de l’ensemble des joueurs de champ. Réussir un duel aérien n’est pas seulement avoir une bonne détente verticale, il faut également sauter au bon moment (notion de timing), bien lire la trajectoire du ballon… Concrètement, comment travailler la détente verticale ? Quels exercices faire ? Est-ce simplement un travail musculaire ? Faut-il un matériel spécifique pour travailler la détente verticale ?

Qu’est-ce que la détente verticale et comment la calculer ?

On peut définir la détente verticale comme le gain en hauteur obtenu par une personne à l’aide d’une impulsion au sol. La différence entre le sol et la hauteur d’un membre qui sert de repère (pied, hanche, épaule ou bout des doigts) sera la détente verticale.

Le test du Sargent est intéressant pour mesurer la détente verticale et nécessite soit un mur avec différentes indications de hauteur (tous les 5cm par exemple), soit un marqueur/craie : mettez-vous à 90° par rapport à un mur, bras le long du mur tendu vers le haut, les pieds à plats sur le sol (sans chaussures si possible). Sans élan, uniquement avec l’aide d’une flexion des jambes (et l’aide des bras), faites un bon le plus haut possible et tapez, bras tendu le plus haut possible (en faisant une marque si marqueur ou craie). L’écart entre le bras tendu pieds au sol et le saut représente votre détente verticale. Généralement, et c’est très subjectif, une détente verticale de 40 cm ou plus est considérée comme bonne (mais attention, la personne qui fait 1,85 m aura plus de facilité à faire 40 cm qu’une personne d’1,60 m !).

Comment travailler et optimiser sa détente verticale ?

Il est déjà important de comprendre que la partie basse du corps à un rôle direct (cuisse, ischio, mollet) mais la sangle abdominale ainsi que la partie haute du corps n’est pas à exclure ! Le mouvement de bras au moment de l’impulsion, quant à lui, est juste primordial. C’est simple à vérifier, faites un saut avec et un autre sans mouvement de bras à l’impulsion, le résultat parle tout seul. Cependant, dans cet article, nous allons travailler uniquement la partie basse du corps.

Corde à sauter

Pour la modique somme de 5 €, vous avez une corde à sauter, cet outil est très intéressant. Pour les débutants, faites tourner plus lentement la corde quitte à sauter lors du passage de la corde et une autre fois avant qu’elle revienne pour garder le rythme (en gros, 2 sauts pour 1 passage de corde). Attention à ne pas sauter davantage sur un pied que sur l’autre, soyez bien pieds joints. Une fois la technique prise, accélérez le mouvement de la corde pour faire 1 saut par passage de corde. Pour que le travail soit intéressant, il faut faire des séances de 2 x 10′ avec des phases d’accélérations sur 1′ par exemple et des phases plus cool.

Travail de squat

Écartez vos pieds (au niveau hanche), pieds au sol (et notamment talons), fléchissez lentement vos jambes uniquement en pliant les genoux (jusqu’à avoir un bon 90° d’angle au niveau des genoux) et en gardant le dos droit puis remontez en positionnement initial. Vous pouvez faire 4 séries de 10 squats.

Vous pouvez également faire la même manipulation en ajoutant des poids dans vos mains qui peuvent être de vrais haltères ou une bouteille d’eau ou autre (quelque chose de lourd et qui tient dans votre main). Faites 2 à 3 séries de 5 à 10 squats.

Muscler les mollets

Montez sur une marche d’escalier ou un banc (stable !), faites reposer l’avant de votre pied sur la marche et le talon (voire même la moitié arrière de votre pied) soit dans le vide. Montez lentement (important la notion de lenteur) votre talon tout en maintenant votre avant de pied stable sur la marche, puis une fois à fond, descendez de nouveau lentement en position initiale. Il existe une astuce qui consiste à compter à voix haute 5 secondes afin que l’exercice se fasse à la bonne vitesse. Faites 2 séries de 20 montées/descentes ou 3 séries de 10 si vous ne tenez pas les 20.

Autres exercices pour travailler la détente verticale

Tous les exercices en pliométrie vont être intéressant pour travailler la détente verticale, vous pouvez notamment faire des exercices de sauts de haies à pieds joints… La pliométrie a comme principale avantage de faire travailler différentes contractions musculaires, en l’occurrence une contraction concentrique puis excentrique.

Autres exercices de travail musculaire au football

L’Equipe Prépa Physique

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