Lorsque la série des matchs amicaux débutent, certains entraîneurs demandent aux joueurs d’effectuer un décrassage, que ce soit à la fin du match ou le lendemain, durant la préparation physique au football, voire à la fin de gros exercices physiques football. Dans notre série de définitions de termes sur la préparation physique, nous allons donc aborder ce qu’est un décrassage ? À quoi sert-il ? Existe-t-il différentes méthodes ? Voici nos explications.
Qu’est-ce qu’un décrassage et pourquoi en faire ?
L’objectif principal d’un décrassage est de nettoyer les muscles, notamment des toxines accumulées pendant l’effort.
Lorsque votre corps produit un effort intense, il produit de l’acide lactique, ce dernier apparaît si la consommation d’oxygène est insuffisante pour la consommation de sucre (c’est-à-dire lorsqu’on est > 100% VMA), une partie de l’acide pyruvique est réduite en acide lactique. Donc, quand de l’acide lactique baigne dans vos muscles (enfin pour être plus juste, c’est lorsque le proton baigne), ce dernier est moins propice à produire un effort optimal.
Après un match et notamment en phase de préparation physique en début de saison, les joueurs sont souvent victimes de courbatures, pour rappel, ce sont des micro-lésions de fibres musculaires, rien de très dangereux. Théoriquement, un décrassage permet de diminuer, voire de supprimer, l’acide lactique et les courbatures… nous avons bien dit théoriquement !
Que faut-il faire comme décrassage ?
Dans notre introduction, nous émettions deux hypothèses, à savoir faire un décrassage dès la fin du match ou le lendemain. Une première réponse consiste à rappeler que plusieurs études scientifiques démontrent que 12h après un effort intense, l’acide lactique a disparu ! Conclusion, pour éliminer plus rapidement l’acide lactique, il faut effectuer un décrassage dès la fin du match !
Ensuite, concernant la diminution des courbatures, il faut savoir que le jogging n’est pas forcément l’idéal. En effet, l’impact du pied au sol détruit encore plus les fibres musculaires (un appui représente 5 à 8 fois le poids du corps), cependant, nous conseillons d’aller courir 15′ à une allure très faible (50-60% VMA), c’est-à-dire trottiner en discutant. Attention, pour la notion d’amorti, il est interdit de courir nu pied (notion de choc au sol), l’idéal serait de courir avec des chaussures de running.
L’idéal serait d’avoir accès à des appareils d’électrostimulation qui permettent d’avoir les avantages du jogging sans le principal inconvénient ou alors de la cryothérapie… mais tout ceci est soit un budget, soit un travail en amont.
Conclusion sur le décrassage au football
Le décrassage est intéressant à effectuer dès la fin de l’effort, ce décrassage devant se faire avec un sport non traumatisant donc idéalement un sport porté (natation, vélo…). Tout cela est théorique, vous pouvez aller courir mais il faut impérativement courir très lentement et avec des chaussures de running pour que les impacts au sol ne fassent pas plus de dégât qu’autre chose.
Autres termes en lien avec la préparation physique
Découvrez les autres termes qui peuvent être utiles à connaitre en lien avec la préparation physique :
- L’importance du sommeil dans la performance sportive
- La récupération active
- La récupération passive
- Qu’est-ce que l’affutage ?
L’Equipe Prépa Physique