Très vaste sujet sur notre Blog de la préparation physique, car il existe des pros et anti étirement au football (et dans tous les sports d’ailleurs) et à l’intérieur des pros, des « il faut s’étirer maximum 7 secondes » et d’autres, « pour un étirement efficace, c’est minimum 20 secondes par muscle avec 2 ou 3 séries minimum » ! Donc autant dire, que cet article sur l’étirement football sera notre version des étirements dans un but d’une bonne préparation physique pour le football !
A quoi sert un étirement au football ?
L’étirement d’un muscle (ou d’un groupe de muscles) permet principalement de gagner, d’augmenter la souplesse, assouplir le muscle (notion de muscle élastique, d’amplitude) et dans l’esprit de nombreuses personnes, cela permet de faciliter la récupération et de prévenir les blessures musculaires. Ces 2 derniers points n’ont, à ce jour, jamais été prouvés d’où ce grand débat qui existe entre les professionnels.
Lors d’une activité physique, les fibres musculaires au niveau de la cuisse, ischio-jambiers, mollets, abdos, adducteurs, fessiers (etc.) souffrent, il semble donc logique que pour les soulager, il faille attendre un peu et faire attention lors des étirements. Au niveau de l’articulation (genoux, chevilles, hanches…), l’étirement au football permet de potentiellement gagner en degré de liberté.
Quels sont les différents types d’étirements ?
Contrairement à ce que pensent de nombreuses personnes, il n’existe pas qu’une seule manière de s’étirer. Il y a 2 grands axes d’étirements, les actifs et les passifs, chacun ayant leurs intérêts et surtout une période où il faut les utiliser (échauffement, après entrainement ou match, chez soi…).
Les étirements actifs
Le principe est que le muscle agoniste (celui qui fait l’action) se contracte lorsque le muscle antagoniste s’étire. Ses atouts sont une meilleure circulation sanguine grâce à la contraction agoniste, une souplesse plus utile (fonctionnelle). Il s’agit notamment l’étirement activo-dynamique qui est à réaliser durant les séances, il consiste à étirer le muscle (de manière inférieure aux possibilités max) puis le contracter de manière statique sur 10 secondes puis d’enchainer avec des exercices dynamiques sur 10 répétitions.
Les étirements passifs
C’est une mise en tension du muscle au repos, c’est le principe de l’étirement traditionnel, celui qui est adoré ou décrié. Concrètement, l’étirement est dit passif car il n’y a aucune action directe du joueur si ce n’est la pesanteur ou l’aide d’un autre joueur. Cette technique est intéressante pour viser la récupération et la souplesse, il faut faire 2 à 3 répétitions de 20 à 30 secondes par muscle, y aller progressivement mais sans à-coup et surtout, sans aller jusqu’à la douleur.
La posture passive est une autre méthode qui consiste à un allongement passif avec relâchement total qui doit durer plus longtemps qu’un étirement passif (soit 1 à 5 minutes par muscle). L’objectif est d’agir longtemps avec une force faible permettra d’atteindre un degré d’allongement important. Cette technique permet de gagner en souplesse et de gagner en amplitude. Une aide externe est importante ainsi que la durée du travail (1 à 5’) et toujours sans douleur.
Les étirements activo-passifs
Le contracté relâché étiré (CRE) consiste à amener le muscle dans son étirement maximal, ensuite y associer une contraction statique contre résistance (10 secondes) puis relâcher le muscle tout en maintenant l’amplitude de l’étirement pour enfin étirer passivement le muscle. C’est une méthode très efficace, avec laquelle on obtient facilement un gain d’amplitude.
Quelles sont les règles à respecter pour les étirements au football ?
Pour que des étirements soient bien assimilés, il faut respecter les règles suivantes :
- Aucun à coup, coup de ressort
- Ne pas dépasser le seuil de la douleur
- S’étirer sans chaussures pour des questions de qualité d’appuis
- Éviter les atmosphères froides
- Aucun étirement sur des muscles endoloris sans avis médical ou kinésithérapeutique.
- S’étirer environ 20 sec par exercice pour les étirements passifs
Quelles chaînes musculaires étirer ?
Nous recommandons d’étirer dans l’ordre ci-dessous :
Quand faut-il s’étirer au football ?
Même si les avis divergent, aucune étude ne montre que les étirements sont dangereux. Nous préconisons de s’étirer à froid, c’est-à-dire 1h30 à 2h après l’effort (entraînement et match) avec un étirement passif ! Nous savons que c’est compliqué de vérifier cela, c’est pourquoi nous conseillons, par défaut, d’effectuer des étirements en fin d’entrainement à hauteur de 7 à 10 secondes max par muscle et sans atteindre le seuil de la douleur. Sachez que les exercices de stretching ainsi que la proprioception sont très utiles pour le bien-être physique de vos joueurs.
Entre les exercices d’une même séance, les étirements activo-dynamiques sont préconisés, n’hésitez pas à les mettre en applications.
Les étirements au football en 3 questions/réponses
Quand faut-il s’étirer au football ?
Avec des étirements passifs, nous préconisons de s’étirer à froid c’est-à-dire 1h30 à 2h après l’effort (entraînement et match).
Faut-il s’étirer pendant un entrainement ?
Oui avec des étirements activo-dynamiques mais absolument pas avec les étirements passifs (ceux traditionnellement effectués) qui se font en fin de séance.
Quels sont les différents étirements ?
Il y a les étirements actifs (muscle agoniste se contracte lorsque antagoniste s’étire), passifs (mise en tension du muscle au repos) et relâches / étirés.
L’Equipe Prépa Physique
Images issues du site officiel de la Fédération Française de Football