Comme dans tout sport, la force est nécessaire pour le footballeur, notamment pour progresser en vitesse, d’où l’intérêt de pratiquer des exercices de renforcement musculaire. Le renforcement musculaire, en provoquant des adaptations au niveau des muscles et en favorisant le recrutement de nouvelles fibres musculaires, est essentiel pour tout footballeur aspirant à optimiser sa vitesse de course et sa capacité explosive. Parmi les différents types de force (force générale, force maximale, et force explosive), la force générale sert de fondation pour les performances athlétiques en football. Nous allons nous concentrer sur l’importance de la force générale, en explorant les meilleures pratiques et exercices de renforcement musculaire spécifiques au football, pour aider les joueurs à développer une puissance musculaire polyvalente et durable.

travail force generale foot

Qu’est-ce que la force générale ?

La force générale est le fait de travailler l’ensemble du corps de manière cohérente sans créer d’asymétrie. C’est l’opposé d’exercices physiques spécifiques aux quadriceps, par exemple, qui peuvent créer un déséquilibre vis-à-vis des ischio-jambiers. Au football, cela implique le développement d’une base solide de force dans tout le corps, permettant d’exécuter une variété de mouvements et d’actions sur le terrain avec plus d’efficacité et de résistance.

La force générale est fondamentale pour améliorer les performances globales. Elle contribue à une meilleure stabilité, à une réduction des risques de blessures, et à une augmentation de la capacité à effectuer des gestes techniques spécifiques au football, tels que les sprints, les sauts, les tirs et les duels.

La force maximale est la force maximale qu’une contraction peut développer, notion de Répétition Maximale (RM) en musculation. Concernant la force explosive, c’est ce qu’on appelle l’explosivité, c’est-à-dire développer un maximum de force en un minimum de temps.

Circuit de renforcement musculaire en force générale

Sur une base de travail de 30 sec – 30 sec de repos puis changement rapide pour aller sur l’atelier suivant. Il faut être 2 joueurs par atelier.

Bloc de travail 1

Saut pied joint sur un banc – Abdominaux en crunch – Tête après un rebond (d’un banc par exemple) – Abdo genou gauche sur coude droit.

Bloc de travail 2

Foulées bondissantes avec cerceaux – Pompes – Saut à la corde – Gainage ventral.

Bloc de travail 3

Cloche pied (15 sec d’affilée sur un pied) – Gainage latéral – Saut par dessus un banc (sans le toucher) – Tête en position assise.

Circuit de vitesse et de détente

4 ateliers avec 5 joueurs max par atelier à raison de 4 passages par joueur par atelier.

Atelier 1

Tête départ assis sur une chaise enchainée à un sprint de 15 m – Récup de 3 min en jonglage  puis 1 min de gainage latéral (30 sec à gauche, 30 sec à droite).

Atelier 2

Saut pied joint sur 2 mini haies enchainés à un sprint de 15 m, 3 min de jonglage puis 20 abdominaux en crunch.

Atelier 3

Tête après rebond (d’un banc par exemple) enchainée à un sprint de 15 m – Récup en jonglage libre de 3 min puis 1 min de Gainage ventral.

Atelier 4

Skipping (sauts sur place ou corde à sauter) enchainé à un sprint de 15m, 3 min de jonglage et abdominaux coude droit sur genou gauche.

 

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Conclusion sur les exercices de force générale

Chaque circuit abordé ici est indépendant et doit être travaillé seul. L’échauffement doit être adapté et tenir compte du type de travail. Nous vous conseillons de trottiner 10 min à la fin de la séance et de faire de bons étirements associés à une prise d’eau conséquente pour éviter les courbatures.

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L’Equipe Prépa Physique

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