Le football, sport exigeant par excellence, requiert une préparation physique complète pour exceller sur le terrain. Toutefois, améliorer sa force, sa puissance et son endurance ne signifie pas forcément s’équiper de matériel coûteux ou s’inscrire dans une salle de sport. L’entraînement de musculation spécifique au football peut être réalisé sans aucun équipement, garantissant une flexibilité inégalée pour les joueurs de tous niveaux. Nous allons aborder des techniques de musculation adaptées au football, conçues pour renforcer le corps entier, améliorer la performance athlétique et prévenir les blessures, le tout avec le seul poids du corps. Que vous soyez un joueur amateur cherchant à améliorer votre jeu ou un athlète confirmé désireux de maintenir votre condition physique en dehors du terrain, découvrez comment optimiser votre entraînement sans matériel pour une préparation physique au football à la fois efficace et accessible.
Séance spécifique de musculation au football sans matériel
Comme son nom l’indique, il s’agit d’une séance orientée musculation, renforcement musculaire que l’on retrouve en début de saison avec des piqures de rappel tout au long de la saison. Les footballeurs ont besoin de l’ensemble des muscles, il n’y a pas que les jambes. Ce travail peut être réalisé en ateliers afin de varier les plaisirs, et ainsi changer d’exercice durant la séance.
Les quadriceps
Les quadriceps sont les muscles devant la jambe, communément appelés les cuisses.
- La chaise romaine : assis le long d’un mur, grillage (etc.), dos plaqué contre ce dernier, les mains le long du corps (pas sur les cuisses !), regard devant. 4 à 6 séries de 45 sec avec 1’ de repos
- Un travail d’extension avec des enjambés en visant la hauteur puis lors de la réception sur l’autre jambe, semi-flexion puis enjambé…
- Escaliers ou stepper : rien de compliqué
- Courir avec un gilet lesté ou un partenaire sur le dos : avec cette dernière solution, il faut faire max 30 m.
Les ischio-jambiers
Les ischios se situent derrière la cuisse.
- Par 2, l’un est allongé sur le ventre, la jambe à travailler fléchie (talon, fesse) tout en gardant le genou qui touche le sol. Le but est de ramener sa jambe fléchie au sol pendant que son coéquipier la freine (freiner est différent de bloquer). En freinant la jambe, vous faites un travail excentrique. Faire une dizaine de répétitions sur la même jambe. Attention, nous insistons sur le fait de freiner la descente au lieu de la stopper.
- Faire une succession de talon/fesse en mettant un poids autour de la cheville. Entre 10 et 20 répétitions suivant le joueur (musclé ou non).
Les abdominaux
- Crunch : allongé sur le dos, genoux relevés, bas du dos plaqué au sol, menton décollé de la poitrine, relevez la tête (et donc une partie du torse) vers les genoux, maintenez environ 1 sec et descendez lentement. Faire 3 à 4 séries de 20 à 30 montées. Travail des grands droits de l’abdomen.
- Gainage de face : face au sol, sur les pointes des pieds, dos droit, montez sur vos coudes et maintenir la position. 3 à 4 séries de 45 sec. Travail important des grands droits et du transverse
- Gainage de côté : en appuis sur les coudes et les pieds, maintenez le bassin sans toucher le sol. 3 à 4 séries de 45 sec. Travail des obliques et ceinture abdominale.
- Les chiffres : sur la même position que le gainage de face, il faut faire, jambes tendues, les chiffres de 0 à 20 en les mimant. Les jambes doivent être vers les 10 cm du sol, pas plus pour un travail optimal. Cet exercice est intéressant car complet notamment avec le chiffre « 8 ».
Le dos
Ne proposez pas ces exercices aux joueurs souffrants du dos et ce, quelle que soit leur douleur !
- Allongé sur le sol en position de croix, maintenez la tête au sol, levez les bras en le plus loin possible. Faire 2 séries de 20 montées. Travail des inter-scapulaires.
- Allongé sur le dos, mains croisées sous le menton, relevez les épaules au-dessus du sol sans décoller vos jambes C’est une sorte d’abdo à l’envers. Travail du carré des lombes.
Les pectoraux
- Pompes : les traditionnelles, mains orientées dans la continuité du corps, fesse rentrée
- Variantes avec les mains serrées ou les pieds en hauteur (sur une chaise par exemple).
Entretien musculaire régulier
Il est important d’inclure, durant toute la saison, une partie des exercices ci-dessus par groupe de muscles. Lors de la préparation physique football d’avant saison et hivernale, chaque fin de séance doit en contenir. Si vous êtes un homme (ou femme) de chiffres, faites un record à battre sur la durée sur la chaise romaine, la durée de gainage, de pompes… C’est sympa, ludique et cela permet de bosser.
Autres exercices de musculation au football
Découvrez les autres exercices de musculation pour les footballeurs :
- Qu’est-ce que le travail en pliométrie ?
- Circuit training musculation sans matériel
- Circuit training musculation
- Circuit training musculation et course
- Musculation football sans matériel
L’Equipe Prépa Physique