preparation physique football avant saisonLa préparation estivale est la phase clef d’une saison, sans laquelle, il est impossible d’avoir des résultats. D’ailleurs, aux réticents de la préparation physique, je rappelle toujours cet exemple vécu : lorsque vous jouez votre 1er match amical contre une équipe qui a une semaine de préparation en plus, les 20 dernières minutes sont longues…!

Voici l’intérêt, des conseils pour un programme de reprise en football.

Conseils de base d’une bonne préparation physique estivale

  1. Il est important qu’il y ait un entretien durant la phase off, cet entretien consiste à effectuer du sport comme de la course à pied, vélo, tennis, squach, badminton, beach soccer… Les sports sur surface réduite sont très intéressants car ils font travailler la VMA avec une succession d’accélérations !
  2. Toujours durant la phase off, il est tout à fait possible de vous retrouver les 2 semaines qui précèdent la reprise officielle pour aller courir tranquillement entre vous.
  3. La préparation se fait avec du matériel :
    1. chaussures de running ce qui est différent d’une paire de tennis (sur internet, vous en trouvez des bonnes vers les 60-75€ qui vont durer 2 ou 3 saisons). Ce point est trop souvent oublié alors qu’il est générateur de blessure (tendinite, problème articulaire…).
    2. 1 bouteille d’eau d’1L minimum par personne. Cela évite les mélanges de bouteilles et donc de potentiels microbes.
    3. t-shirt technique de course à pied. Ce genre de t-shirt est l’idéal contraiement au t-shirt en coton qui absorbe la transpiration. Demandez à une personne qui court autour de vous, il a forcément un t-shirt technique car c’est le lot quasi obligatoire d’une course !
  4. Lors de la 1ère séance, faites un test d’état des lieux pour voir ceux qui ont travaillé, ceux qui n’ont rien fait et surtout, ce sera la base de travail et la base de progression.
  5. Buvez, buvez, buvez le plus régulièrement possible et buvez 3 gorgées par 3 et non 1/2 bouteille d’un coup qui va vous géner au niveau gastrique.

 

Quelle trame réaliser ?

Toute préparation physique qu’elle soit pour les sports collectifs ou individuels (marathon, triathlon…) se décompose toujours en blocs de travail c’est-à-dire que l’on va travailler le bloc endurance fondamental puis un bloc de travail VMA… Nous retrouvons très régulièrement des préparations physiques décousues avec 1 sortie longue (45’, 1h à faible allure par exemple) puis une séance d’explosivité la séance suivante (15’’/15’’). Il n’y a aucune logique, aucun bénéfice pour le sportif si ce n’est accroitre les risques de blessures. C’est également le cas durant vos travails spécifiques football qui sont par bloc d’entrainement.

2 premières semaines de reprise

Concrètement, nous préconisons que les 2 premières semaines soient articulées autour de l’endurance, les séances principales étant exclusivement sur ce thème la 1ère semaine puis tendent, durant la 2ème semaine à inclure un peu de travail de vitesse sur des distances longues (des 1000m voire même des 2000m). Vos activités footballistiques doivent tenir compte de cela c’est-à-dire ne pas proposer de mini-jeux qui feront trop travailler la VMA et ne seraient pas en adéquation avec les besoins du corps à l’instant « t ». Privilégiez donc les exercices endurants comme les enchainements de passes sur tout le terrain, les jeux aérés…

Quid du 1er match amical ?

Il existe de multiples arguments sur la date du 1er match amical, notre préconisation étant d’attendre la fin de la 2ème semaine pour en réaliser un. Cette période correspond à la fin du travail spécifique endurance, vous aurez normalement commencé à travailler la VMA sur des distances un peu plus longues donc vous pouvez proposer un effort type match amical. Vos joueurs ne seront pas prêts pour celui-ci car ils n’auront pas encore travaillé les efforts courts exceptés sur vos parties d’entrainement via des petits jeux. Ce n’est pas grave, au contraire, cela permet de débuter la phase 2 qui consiste au travail spécifique de VMA !

Les semaines suivantes

plotsAprès ce bloc de 2 semaines orientées endurance, il est temps que vos joueurs travaillent la VMA. La VMA ne consiste pas à faire des diagonales, un nombre qui dépend s’ils ont été généreux ou pas mais bien de validations scientifiques qui ont démontré qu’il faut un travail effectif de 8’ pour être efficient. Si nous prenons l’exemple de 30’’/30’’, 8’ de travail effectif revient à faire 16 accélérations, pas 14 ni 18 ! Réduire ce nombre ne permet pas de travailler efficacement (ce sont les dernières séries qui servent) mais à l’inverse, augmenter ce nombre pourrait générer des blessures voire créer une sorte de surentrainement.

Il est également pertinent, à la fin de la 3ème semaine ou au début de la 4ème, de faire une sortie course à pied (45’) avec un travail de fartlek c’est-à-dire travailler la VMA durant la course. Pour cela, le joueur court 45’ à 11,5km/h (exemple) puis sur 8 x 30’’/30’’, il monte à 13,5km/h pendant les 30’’ d’accélérations pour revenir pendant les 30’’ de repos à son allure course (11,5km/h).

Points primordiaux !





Faites des groupes de niveaux ! Ces niveaux ne se font pas au petit bonheur la chance, il existe des tests pour calculer la VMA tels que le Vameval. Avec cette base, vos groupes de niveaux sont faciles à faire et vous permettront de faire travailler efficacement chaque joueur.

Lors des sorties d’endurance, sur le même principe, créez un parcours (avec par exemple Openrunner) autour du stade de 3km (exemple) et avec les indicateurs VMA, chaque groupe aura son temps de passage ! Certains joueurs se mettent avec leurs amis mais ne travaillent pas suffisamment et leur préparation est donc tronquée !

Apport de Prépa Physique

Notre équipe vous propose de gérer l’intégralité de votre préparation physique pour votre groupe. Nous mettons à votre disposition les exercices concrets sur le travail physique (vous gérez la partie football) en tenant compte des bocs, études scientifiques et nous mettons à votre disposition un tableur excel pour calculer facilement les temps de passage sur les courses quelque soit la distance !

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L’Equipe Prépa Physique

Crédit photo : SR Colmar

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