Lors d’une préparation physique, le travail musculaire au football est important, on parle de Préparation Physique Générale (également appelée PPG) et elle précède la Préparation Physique Spécifique (PPS) au sport pratiqué. La PPG consiste à travailler, augmenter, renforcer, de manière équilibrée, généralisée, l’ensemble des muscles, articulations du footballeur afin, finalement, de mieux supporter les phases de travail plus intensives, spécifiques lors de la PPS.
Qu’est-ce qu’une préparation physique générale ?
La préparation physique générale est un programme d’entrainement visant une remise en forme physique des joueurs afin qu’ils puissent pratiquer leur sport de manière intense dans le but d’atteindre une efficience physique sans blessure ! Souvent pratiquée au running (athlétisme, marathon…), la préparation physique générale apporte de nombreux bienfaits. Elle se compose entre autres d’exercices de musculation (renforcement musculaire), exercices de gainage (ceinture abdominale)… Tout ce travail en PPG se fait sans notion d’allure spécifique.
Travail de gainage
Son intérêt est de renforcer les abdominaux, dorsaux et pectoraux. Voir l’article consacré aux abdos. Le gainage se fait ventral sur les coudes et latéral sur un coude.
Travail d’abdominaux
Ce travail renforce les abdos et notamment le Grand droit. Idem, cf. l’article sur les abdos. Il existe :
- Le crunch : allongé sur le dos, les jambes croisées et relevées, le but est de décoller les omoplates et la tête du sol sans faire toucher la tête aux genoux ! Marquer un temps d’arrêt puis redescendre en expirant. De 3 x 10 montées à 5 x 15 suivant le niveau avec une récup de 45 sec entre.
- Le rameur : assis sur le sol, jambes repliées, pieds légèrement décollés et bras tendus le long des genoux. Faire un mouvement de rame consistant à tendre les jambes tout en en repliant les coudes vers les cotes. De 3 séries de 6 répétitions à 5 séries de 10 avec une récup de 1′ entre.
Pompes
L’objectif est de renforcer les muscles des membres supérieurs. Elles peuvent se faire de manière traditionnelle, c’est-à-dire allongé sur le sol mais une variante aussi efficace consiste à s’appuyer sur une main courante (par exemple). Il faut que le joueur soit sur la pointe des pieds, bras tendus, le corps aligné. Il fléchit les coudes tout en gardant le corps aligné et pousse sur les bras pour revenir à la position de départ. De 3 séries de 6 répétitions à 6 séries de 15 répétitions suivant le niveau (récup 1 min).
Fente avant
Renforcement des mollets, quadriceps, ischio-jambiers, bref, des muscles inférieurs. Le joueur est debout, dos bien droit, il fait un grand pas en avant (sans saut !) tout en fléchissant le genou de la jambe opposé (qui est proche du sol et la jambe est donc presque tendue) et toujours en gardant le dos droit. L’angle pied et tibia (soit la cheville de la jambe avant) est à 90 degrés. Si c’est la jambe gauche qui est devant, le bras opposé doit également être en avant. Ensuite, avancer avec l’autre jambe… De 3 à 5 séries de 10 répétitions avec 1 min de récup.
La chaise romaine
Son objectif est de renforcer les quadriceps. Il faut s’asseoir (sans chaise !) le long d’un mur en ayant un angle de 90° entre le tronc et les jambes mais également au niveau du genou. De 3 x 30 sec à 5 x 1’30 suivant le niveau (récup 1′ entre).
Mollets et escaliers
Souvent négligés, les mollets ont un réel rôle pour le footballeur. Le joueur est sur une marche, les talons dans le vide. Il monte sur la pointe des pieds et se grandit au maximum et revient en position normale. De 3 x 8 répétitions à 5 x 10 répétitions avec une récup de 1 min
Quid des étirements
Il faut éviter de s’étirer entre les séries, il vaut mieux faire un étirement passif à la fin de la séance, à raison de 15/20 secondes par muscles. Attention à ne pas aller jusqu’à la douleur.
Conclusion sur la préparation physique générale
La préparation physique générale est la première phase que l’on travaille avant la préparation physique spécifique. Les différents groupes musculaires sont ainsi concernés sans pour autant trop « taper » au niveau du rythme cardiaque. Si la préparation physique générale est bien réalisée, la performance sportive des joueurs ne sera que meilleure.
Autres exercices de musculation au football
Découvrez les autres exercices de musculation pour les footballeurs :
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- Travailler la détente verticale
Sachez qu’il existe également différents types de contractions musculaires intéressants à travailler suivant les objectifs recherchés.
L’Equipe Prépa Physique