Lors de la reprise des entraînements suite à un arrêt plus ou moins long, des douleurs musculaires apparaissent une fois les muscles froids (à partir de 3h après la fin de l’effort de reprise), ce sont des courbatures ! Rien de grave, ne vous inquiétez pas, c’est normal, c’est une mini blessures musculaires, il ne fallait pas s’arrêter autant ou plutôt, il fallait reprendre progressivement (notamment lors de la préparation physique au football en début de saison). Mais qu’est-ce que des courbatures ? Que faire contre les courbatures ? Pourquoi sont-ce souvent des courbatures au niveau des cuisses ?
Qu’est-ce que des courbatures ?
Il est important de comprendre que des courbatures ne sont pas une blessure comme une contracture, claquage ou à un degré moindre une crampe, d’ailleurs, nous ne classons pas les courbatures dans la colonne des blessures, mais plus comme une gêne ponctuelle. Les muscles sont composés de fibres musculaires, les courbatures sont générées par des microtraumatismes ou des microlésions des fibres du muscle courbaturé. Cette gêne (voire petite douleur pour certains) disparaissent au bout de 1 ou 2 jours d’inactivités ou lors d’enchaînements d’efforts ou encore en effectuant un travail préventif et lors de l’effort.
Que pouvez-vous faire contre les courbatures ?
Le principal travail à effectuer est préventif, c’est-à-dire en amont de la reprise officielle de l’entrainement : reprendre la semaine qui précède, voire 2 semaines avant à courir tranquillement (2 à 3 fois par semaine) c’est-à-dire courir en parlant (50-55 % de la VMA si vous la connaissez) sur une durée de 30 min au départ. Ensuite, augmenter de 5 minutes par séance sans augmenter la vitesse.
Buvez bien au moins la semaine qui précède la reprise 1,5 L d’eau par jour et à partir de l’avant-veille du jour de reprise, n’hésitez pas à boire une eau pétillante telle que St Yorre (les bicarbonates sont intéressants).
Pensez à manger 2 carrés de chocolat tous les soirs (pas du Milka, il faut un chocolat avec au moins 75-80 % de cacao) qui est riche en magnésium. Ce nutriment permet de lutter contre les problèmes musculaires. Au niveau alimentaire, la sardine à huile, chocolat noir (>75% cacao) amandes, noisettes, noix, haricot blanc, riz complet, banane (par ordre d’importance en magnésium pour 100g de produit) sont riches en magnésium. Certaines eaux sont intéressantes telles que l’Hépar, Rozana, Badoit, Contrex, attention à ne pas cumuler eau riche en magnésium et alimentation trop riche en magnésium pour éviter la diarrhée (d’où notre conseil sur la St Yorre) ! Une cure de complément alimentaire contenant du magnésium marin peut être recommandée.
Il existe également des boissons de récupérations qui sont à prendre à la fin de l’entrainement. Ces boissons sont riches en protéines, glucides, magnésium (notamment) et permettent d’éviter les courbatures dues à une reprise. C’est un moyen très efficace (par exemple la 1ère semaine de reprise) mais qui possède un petit cout financier.
Lors de l’entrainement suivant celui qui a provoqué des courbatures, faites un échauffement tranquille pour chauffer les muscles, buvez fréquemment et surtout, lorsque vous vous étirez, n’allez pas jusqu’à la douleur. Les étirements aident à récupérer mais doivent se faire tranquillement, sans à-coups et sans douleur.
Enfin, la reprise de l’entrainement favorise l’apparition de courbatures si vous êtes en manque de sommeil. La mauvaise hygiène de vie, le stress (chronique ou non), la consommation d’aliments acide (beurre, mayonnaise, citron, bière…) ainsi que des problèmes de circulation sanguine sont autant de facteurs générateurs de courbatures.
Avec ces conseils, vous verrez que vous devriez passer au travers des courbatures et si jamais vous en avez, ce n’est pas la fin du monde, dites-vous que vos camarades en ont certainement !
Est-ce bon ou mauvais d’avoir des courbatures ?
Nous avons vu qu’avoir des courbatures signifient que vos muscles travaillent plus que d’habitude, c’est pour cela qu’on les retrouve lors d’une reprise d’activité en passant d’un état de sédentaire à sportif. Il y a donc un coté positif avec le fait que l’activité physique réalisée a fait travailler vos muscles et un coté négatif disant que vous n’y étiez pas forcément prêt. Quoi qu’il arrive, les courbatures disparaissent avec le temps et/ou le fait de continuer l’activité, c’est donc un point positif 🙂 .
Vous êtes victime de courbature à la cuisse ?
La course à pied sollicite de nombreux muscles et ce sont généralement les cuisses qui sont victimes de courbatures. Les cuisses (appelée quadriceps) sont composées de 4 muscles : vaste externe, droit antérieur, vaste interne et le couturier. Certaines études montrent qu’il faudrait que la force des cuisses (quadriceps) soit équivalente à celle développée par les ischios-jambiers sauf qu’il y a généralement un écart de 30 à 40% en faveur des cuisses. Les cuisses développant donc 30 à 40 % de force en plus, ce sont donc celles qui ont des courbatures ! Logique 😉
Conclusion sur les courbatures
Outre l’aspect non dangereux de ces dernières, les courbatures peuvent être évitées avec un travail en amont de la reprise de l’entrainement (ou tout type d’activité physique) et si elles apparaissent, un (petit) rééquilibrage alimentaire peut aider.
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L’Equipe Prépa Physique