Entrainements avant le début de la préparation physique

La préparation physique football d’avant saison débute généralement entre le 20 juillet et début août pour la très grosse majorité des clubs amateurs. Cependant, il est très fréquent que l’entraîneur donne aux joueurs un document avec 2 à 4 semaines d’entrainements en amont. C’est un très bon principe, néanmoins, il faut bien garder en mémoire que le joueur fera (ou non d’ailleurs) les exercices seuls, il faut donc qu’ils soient simples à mettre en place et à réaliser.

Halte aux documents trouvés au hasard sur Internet !

Nous voyons passer des documents trouvés sur Internet sur des sites inconnus avec 4 semaines d’entrainement à raison de 3 à 4 entrainements par semaine avec un travail de VMA… C’est beaucoup trop, sachez que vous préparez un marathon en faisant 8 semaines d’entrainement à raison de 3 séances hebdo pour la majorité des marathoniens ! Il est inutile d’en faire autant surtout en mettant du fractionné dans les 1ères séances ou autres. C’est plus qu’inutile, c’est dangereux.

Pré-reprise ne rime pas avec préparation physique

Depuis début juin, les joueurs ne pratiquent plus le football, font peu de sports, des barbecues, soirées (etc.), la reprise devra en conséquence être progressive ! La progressivité est la clé d’une préparation physique réussie au football ou dans d’autres sports d’ailleurs. Le planning ci-dessous est sur 4 semaines, progressif et normalement inclus dans nos programmes physiques d’avant saison, exceptionnellement, nous vous en faisons profiter. Attention cependant aux ampoules, prenez vos précautions.

Trame d’exercices physiques à faire avant la reprise estivale

Nous recommandons fortement aux joueurs d’effectuer les séances suivantes sur les 4 semaines qui précèdent la reprise. Important, investissez dans une paire de running et non dans de simple basket, vos articulations vous remercieront.

Téléchargez le programme de pré-préparation physique

S- 4 semaines

Séance 1 : 30’ à allure cool(1) + gainage(2)
Séance 2 : 40’ à allure cool + gainage
Séance 3 (optionnelle) : 40’ à allure cool dont 2 x 5’ allure footing(3) (entre les 2 séries, retour allure cool) + gainage

S- 3 semaines

Séance 1 : 40’ à allure cool + gainage
Séance 2 : 35’ à allure footing + gainage
Séance 3 : PPG à savoir (effectuer un échauffement de 10 à 15’ avec flexions/extensions, bras…), cf fin du document pour illustrations :

• Abdo : 4 x 20 crunch (repos 30’’ entre)
• Pompes : 4 x 15 (repos 45’’ entre)
• Fentes avant : 4 séries de 10 répétitions (repos 30’’ entre) => chercher loin devant
• Chaise romaine : 4 x 1’ (repos 1’ entre) => angle bassin et genou à 90°, main long du corps
• Mollets : 4 x 10 répétitions (repos 30’’ entre) => monter sur la pointe des pieds et redescendre en amortissant la descente.

S-2 semaines

Séance 1 : 40’ à allure footing + gainage
Séance 2 : 45’ à allure cool dont 3 x 5’ à allure plus soutenue(4) (pas de sprint équivalence 80/85%VMA, entre les 2 séries, retour allure cool) + gainage
Séance 3 : 40’ à allure footing + gainage

S-1 semaine

Séance 1 : 40’ à allure footing dont 3 x 5’ à allure plus soutenue(4) (pas de sprint équivalence 80/85%VMA, entre les 2 séries, retour allure cool) + gainage
Séance 2 : échauffement de 15’ puis 2 x [7 x (30/30)]. Faire 2 séries de 7 fois 30sec très rapide (pas en sprint mais accélération franche), 30’’ de récup (pas de marche mais trottiner léger). Repos de 3’ entre les 2 séries. Retour au calme de 10’ une fois la séance terminée
Séance 3 : PPG à savoir (effectuer un échauffement de 10 à 15’ avec flexions/extensions…) :

• Abdo : 4 x 20 crunch (repos 30’’ entre)
• Pompes : 4 x 15 (repos 45’’ entre)
• Fentes avant : 4 séries de 10 répétitions (repos 30’’ entre) => chercher loin devant
• Chaise romaine : 4 x 1’ (repos 1’ entre) => angle bassin et genou à 90°, main long du corps
• Mollets : 4 x 10 répétitions (repos 30’’ entre) => monter sur la pointe des pieds et redescendre en amortissant la descente.

Plus de détails sur les allures et travail musculaire dans le PDF 🙂

Téléchargez le programme de pré-préparation physique

Conclusion sur la période pré-préparation physique

Il est important que les joueurs arrivent le jour J avec un minimum d’entraînements afin de ne pas partir de zéro. Mesdames ou Messieurs les joueurs, sachez que cela se voit comme le nez au milieu de la figure, celles et ceux qui ont fait (ou non) cette partie ! Ce n’est pas une menace, juste un constat 😉 . Profitez également pour faire d’autres sports en attendant la reprise. Sachez qu’il est par ailleurs possible, suivant la durée de la treve hivernale, de faire ces exercices.

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Bonne préparation physique.

L’Equipe Prépa Physique