Entrainement ironman | Prépa Physique

“You are an Ironman”, phrase mythique qui conclut quelques heures d’effort 😉 L’Ironman est un label privé qui correspond à la distance XXL (label fédéral) soit 3.8km en natation, 180km en vélo et un marathon pour finir. Ce type d’effort va de 8h30 (pour les meilleurs pros) à 16h (temps limite moyen), il nécessite donc un entrainement ironman adapté. Nous allons aborder dans un premier temps le parcours puis l’entrainement ironman par discipline, un zoom sur le matériel et enfin, un point alimentation avec un Diététicien du Sport.

 

Adapter son entrainement ironman au parcours !

Faire un ironman c’est bien mais il existe de grosses différences entre un ironman plat du type Frenchman avec 240m de D+ sur 180km en vélo avec l’Ironman de Nice (2000m D+) ou l’Embrunman (3600m D+). Forcément, la préparation sera différente, le type de vélo également entre un contre la montre pour Frenchman et un vélo de course pour Embrunman (pour la majorité des triathlètes). Nous ne vous apprenons certainement rien ici mais quand nous voyons certains préparer un ironman avec dénivellation sans travailler cet aspect, ce n’est clairement pas optimal. Idem sur la météo avec un Ironman de Nice où il fait souvent très chaud et un Frenchman en mai dans des conditions climatiques changeantes.

 

Poser les bases d’un entrainement ironman

preparation ironmanComme pour toute préparation physique, l’entrainement ironman doit se faire sur une certaine logique pour éviter le surentrainement (baisse des performances due à un entrainement non adapté) ou pire : la blessure ! Se posent souvent les questions du volume d’entrainement hebdomadaire ainsi que la date de début de la préparation.

Au niveau volume horaire, il semble très compliqué de descendre sous les 8h hebdo avec une répartition comme suit :

  • Natation : 1h
  • Vélo : 4h30
  • Course à Pied (CaP) : 2h30

Certains montent à 12h en moyenne, il est vrai que ce chiffre semble intéressant avec 2h en natation, 6h en vélo et 4h en CaP. Gardez à l’esprit qu’il vaut mieux s’entrainer peu mais bien que beaucoup et mal (expériences personnelles et de connaissances). Notre préconisation est clairement d’être à minimum 10h d’entrainement en moyenne par semaine.

Concernant le début de la préparation ironman à proprement dite et sans prendre en compte le maintien physique durant l’hiver avec Home Trainer, sortie vélo, natation et CaP en mode endurance (aérobie), cool (footing), il faut, selon nous, débuter au plus tard 5 mois avant. C’est très très générique ce que l’on vous dit car entre la personne qui fait son 10ème ironman à raison de 2 par an et celui qui fera son 1er, 2 ans après avoir débuté le triathlon, le vécu n’est pas le même.

 

Programmation d’un entrainement ironman

Il faut fonctionner par bloc de travail c’est à dire 3 semaines à travailler un point spécifique (l’endurance par exemple) enchaînées avec 1 semaine plus light (1 séance cool de chaque sur cette semaine, pas de repos complet !) => cela donne donc une thème travaillé par mois.

Il faut ensuite mettre un dossard que ce soit sur cyclo, CaP et bien entendu Triathlon. Idéalement, voici un rétroplanning intéressant (aucune obligation):

  • j- 4 à 5 semaines : un triathlon L en mode compèt
  • j- 5 à 6 semaines : une cyclo (140km minimum avec dénivelé si votre ironman en compte) + grosse CaP le lendemain
  • j- 6 semaines max : dernier triathlon M
  • j- 8 semaines : semi-marathon en mode compet
  • j- 10 semaines (entre 12 à 7) : triathlon M en mode compèt

Il est important également de prévoir un stage triathlon que ce soit avec un organisme ou en auto-organisation avec 18 à 20h hebdo (idéalement, prendre une semaine de congés)! 4 séances de natation dont au moins 2 à plus de 3km, 4 sorties vélo dont 2 à plus de 120km et 3 à 4 sorties CaP. L’objectif sera de faire du volume, habituer le corps à travailler en étant fatigué et travailler les enchainements notamment vélo et CaP 😉 Cette semaine de stage doit être placée 6 semaines avant l’Ironman (elle peut très bien se conclure par la grosse cyclo).

Il est compliqué de dire qu’il faut orienter son plan entrainement sur du fractionné (travail de VMA), sur l’endurance pure mais un grand nombre de participants n’a pas le coffre pour tenir les 3 disciplines, un travail aérobique, au moins dans un premier temps, semble primordial sur 1 à 2 blocs de travail. Ensuite, dans les 3 disciplines, un travail de VMA, PMA est tout à fait envisageable sans oublier l’éternel gainage, renforcement musculaire.

 

L’alimentation et la récupération : la clé d’une préparation ironman

alimentation ironman entrainementNicolas Aubineau, Diététicien du Sport, explique que l’alimentation durant la préparation ironman doit être conséquente pour répondre aux perte engendrées avec 3 repas (petit-déjeuner, déjeuner et dîner) en ajoutant 1 à 2 collations (10 et 16h) avec fruits frais, une portion de pain (60g) le tout agrémenté d’une boisson énergétique pour apporter des glucides. A la fin des gros entrainements, n’oubliez pas de consommer une boisson de récupération composée de protéines, glucides avec vitamines et minéraux afin de vous aider à bien récupérer.





Au niveau des ravitaillements, il faut tester l’ensemble des aliments qui vont être consommés avant le jour J et dans des conditions de courses ! Nicolas Aubineau conseille de consommer prioritairement du liquide (plus facilement assimilable) à raison de 30g de glucides par heure d’effort. Il préconise aussi de manger quelques barres énergétiques sur le vélo (mais pas à pied pour des raisons de digestibilité) mais banni les gels énergétiques qui n’apportent que du sucre. Sur la CaP, il est possible de courir avec des fioles donc c’est facilement réalisable.

 

Plan entrainement ironman

Nous vous proposons un plan entrainement ironman suivant l’objectif que vous souhaitez réaliser. Si vous souhaitez un suivi personnalisé, n’hésitez pas à nous contacter à contact [@] prepa-physique.net.

 

Conclusion sur l’entrainement ironman

Comme nous venons de le voir, il faut s’entrainer 10h par semaine sur 20 semaines (5 mois) sans oublier la grosse semaine à 18h, que vous soyez un habitué d’entrainements quantitatifs ou non, une mauvaise gestion du planning et surtout des phases de repos entrainent soit une blessure, soit un surentrainement qui consiste à perdre la forme, voire ses performances baissées. Le point commun des 2 risques : il faut s’arrêter un certain temps et donc compromettre l’entrainement ironman. Petit rappel : 3 semaines de travail ciblé enchainées à 1 semaine plus light et toujours un jour off dans la semaine. Un conseil concernant les étirements, effectuez les à froid, sans aller à la douleur sur une durée de 10 secondes par muscle.

 

 

L’Equipe Prépa Physique

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