Entrainement triathlon | Prépa Physique

entrainement triathlonLe triathlon est un sport exigeant car, par définition, il regroupe 3 disciplines : la natation, le cyclisme et la course à pied. Donc inutile de vous dire que l’entrainement triathlon est très chronophage et nécessite une optimisation de son planning. Chaque discipline a ses spécificités mais également ses complémentarités, c’est pourquoi vos entraînements en triathlon doivent être logiques, cohérents et surtout, encadrés (ce qui est souvent le cas dans un club de triathlon). Nous allons rappeler les distances puis faire un zoom sur chaque discipline avec un passage sur leur enchaînement et sur l’alimentation. Enfin, nous allons vous proposer un plan entrainement triathlon.

 

Les différentes distances du triathlon

Un entrainement triathlon spécifique sur un S ou un Ironman (voir notre article consacré à l’entrainement ironman) n’a rien à voir, c’est comme préparer un 1500m ou un marathon. Petit rappel sur les distances officielles du triathlon (natation – cyclisme – course à pied) :

  • XS (400m – 10km – 2.5km) : c’est la distance qui permet de découvrir le triathlon, qui ne demande pas d’entrainement spécifique si ce n’est avoir été nagé quelques fois avant
  • S (750m – 20km – 5km) : c’est la distance de la D1, abordable pour celles et ceux qui découvrent mais qui, si elle est faite à fond, est très énergivore car peu de temps de repos. Suivant le niveau, il faut compter, pour la majorité des participants, entre 1h15 et 1h40.
  • M (1.5km – 40km – 10km) : c’est la distance olympique, celle qui apprend la gestion de l’effort. Idéale pour celles et ceux qui souhaitent connaître les sensations d’un(e) triathlète. Suivant le niveau, il faut compter, pour la majorité des participants, entre 2h10 et 2h40.
  • L (3km – 80km – 30km) ou Half (1.9km – 90km – 21.1km) : la distance L est l’officielle d’après la FFTri (Fédération Française de Triathlon) mais l’Half est celle que l’on trouve le plus souvent (moins de natation… qui est un frein pour de nombreux triathlètes). C’est une distance qui permet de connaître son corps, de gérer ses efforts sous peine de sanction en course à pied. Suivant le niveau, il faut compter, pour la majorité des participants, entre 5h15 et 6h.
  • XL (4km – 120km – 30km) ou XXL / Ironman (3.8km – 180km – 42.195km) : c’est la distance mythique du triathlon, celle qui en fait rêver bon nombre. Suivant le niveau, il faut compter, pour la majorité des participants, entre 11h et 14h.

Comme vous le voyez, la majorité des triathlètes mettent entre 1h30 et 13h suivant la distance, vous en conviendrez que l’entraînement se doit d’être différent 😉 En gros, un triathlon courte distance regroupe XS, S et M tandis que la longue distance regroupe les L et XL.

Certains triathlons autorisent le drafting, c’est un abri aspiration c’est à dire coller la personne devant vous en vélo, en gros, c’est le fait d’être en peloton. C’est un gain énergétique d’environ 30 à 40% ! Découle de cette autorisation ou non le fait d’avoir des prolongateurs plus longs que les freins (et bien sûr les contre la montre).

 

Entrainement triathlon : zoom sur la natation

entrainement triathlon natationPour les triathlètes de haut niveau, c’est ici que tout se gagne ou se perd, pour les autres, c’est une épreuve qui prend en moyenne 10 à 15% du temps final. Vu sous cet angle, il est aisé de se dire “bon ok, je ne m’entraîne pas” sauf que si vous sortez de l’eau en étant cuit, cela sera très compliqué pour la suite.

L’importance de la gestuelle et des séances diversifiées

La base de la natation en triathlon est d’avoir le bon geste, nous préconisons de prendre des leçons de perfectionnement avec un maître nageur (ou avec son club). Cela coûte une cinquantaine d’euros mais vous aurez le bon geste, vos entraînements natation vous feront donc progresser. Si vous n’avez pas le bon geste, vous progresserez beaucoup (beaucoup, beaucoup !) moins vite et lorsque vous souhaiterez prendre des cours, faire disparaître ce mouvais geste sera compliqué.

Voici un lien très intéressant pour avoir des séances de natation diversifiées sous la condition de nager les 4 nages, au pire, vous remplacez le papillon (celle qui dérange le plus par du crawl) : générateur de séances de natation. Oui en compétition vous nagerez en crawl mais à l’entrainement, faites les autres nages, elles sont complémentaires, travaillent d’autres chaînes de muscles.

Le matériel de natation de base

Au niveau matériel, un maillot de bain, une paire de lunette (anti-reflet si possible), un bonnet de bain, un pull-boy (objet que l’on coince entre ses jambes pour nager qu’avec les bras), des plaquettes (permet de travailler les bras et le bon mouvement) voire élastique, planche… C’est du matériel qui ne coute pas cher dans la grande surface sportive proche de chez vous. Pour la compétition, une combinaison est possible (ou obligatoire suivant la température de l’eau), elle permet de mieux flotter (ce qui avantage les mauvais nageurs). Entraînez vous avec dans un plan d’eau avant le jour J afin de vous y réhabituer car le mouvement est différent, notamment au niveau des épaules.

Petite astuce : dans le milieu aquatique et contrairement sur terre, ce sont les bras qui font avancer et les jambes qui guident. Cela ne sert à rien de battre des jambes comme un fou (une folle) si ce n’est vous mettre dans le rouge au niveau du souffle (notion de battements de jambes efficients). Faites 100m avec pull-boy et 100m avec planche, vous verrez cela rapidement 😉

 

Entrainement triathlon : zoom sur le vélo

entrainement triathlon véloLa moitié du temps d’un triathlon est passé sur son vélo ! Comme nous l’avons vu dans les différentes distances, les organisateurs, sur du long, proposent souvent des épreuves avec un beau kilométrage vélo pour attirer les cyclistes notamment. L’entrainement sur la partie vélo est très chronophage, il faut diviser sa saison en plusieurs parties avec un travail foncier et un travail plus qualitatif. D’une manière générale (sans forcément dire que c’est l’idéal), le travail foncier se fait en hiver avec des sorties longues à allure cool et au printemps, tout en continuant à “borner”, un travail plus qualitatif sur le coup de pédale (le “pédaler rond” c’est à dire bien appuyer et lever la pédale), la Puissance Maximale Aérobie (5 x sprint d’1 min avec 3′ de récup entre), un grand plateau à allure ciblée, le travail de la position aéro…

Comme pour toute discipline, il est important de s’entrainer de manière régulière en maintenant (et c’est notre point de vu) une sortie longue par semaine. N’oubliez pas, si possible, de varier les parcours sous peine de perdre un peu en monotonie. Autre petit conseil, effectuez quelques sorties en solo pour vous habituez à rouler seul et ne pas bénéficier du drafting qui aide énormément.

Quid du home trainer

En hiver ou plus généralement lorsqu’il fait mauvais, il est possible de s’entraîner avec un home trainer (appelé HT) qui consiste à bloquer la roue arrière sur une sorte de roulie. Ensuite, vous pouvez faire votre séance à l’abri… Certains font 2 à 3h de HT mais nous ne sommes pas de cette école, nous conseillons d’en faire 1h15-30 grand max. DÉCOUVREZ QUELQUES SEANCES SYMPA DANS CE PDF

Le développement de son vélo : indicateur de base





Toujours sur la qualité de l’entrainement triathlon et notamment sur la partie vélo, il est important de connaître le développement de son vélo. Il s’agit de la distance parcourue par le vélo lors d’une rotation complète du pédalier. Il faut connaître le nombre de dents de votre pignon et le nombre de dents de votre plateau. Sachez qu’il est conseillé de rouler à environ 80 tours/min donc à partir du plateau et du pignon choisis, via un calcul (incluant également la circonférence de la roue), vous savez à quelle vitesse vous atteignez les 80 tours/min => nous vous conseillons ce site : Calcul de développement . Pour les débutants, notez cela sur vous lors de vos 1ères sorties pour le respecter.

Autres conseils ou matériels

Enfin, petit message aux débutants en triathlon et cyclisme : même si vous vous êtes inscrit sur un S (20km en vélo), vos sorties doivent faire minimum 40km, il faut 10km pour s’échauffer, un temps de travail intéressant… 40km en vélo, c’est 1h30-45 si vous roulez lentement. Combien de débutants voyons-nous qui font 15-20 kms en vélo.

Pour les plus précis, plus fortunés, il est possible d’avoir un capteur de puissance, comme sur le Tour de France ! Bon là, c’est le must à condition de connaitre ses watts. En gros, à partir de vos watts, vous savez la moyenne que vous devez avoir sur le vélo en fonction de votre objectif (atteignable !)… c’est ce qui tue le Tour de France, les Skys ne regardent que cela mais c’est un autre débat.

Une étude posturale coute moins chère mais c’est un vrai gain (facile 1km/h de moyenne) qui vous permet d’avoir le vélo réglé pour vous. Yohann a personnellement fait cela, le gain a été immédiat en vitesse et confort !

Enfin, impossible de ne pas parler matériel, nous voulons juste dire qu’il vaut mieux avoir un très bon cadre acier qu’un cadre carbone entrée de gamme 😉

 

Entrainement triathlon : zoom sur la course à pied (CaP)

entrainement triathlon course à piedEntre 30 et 40% du temps se passe à pied et c’est toujours sur cette discipline que les places se gagnent ou se perdent. C’est un peu comme à partir du 30ème km au marathon, la course débute ici ! Et tout ceux qui sont bons à pied croient survoler et se rendent compte sur les jambes sont lourdes à cause du vélo => cf point suivant sur les transitions. A partir du triathlon M, il faut faire une vraie prépa comme si vous faisiez uniquement la CaP. Quand nous voyons autour de nous des amis qui préparent un Half en ne faisant qu’une seule sortie CaP… et surtout lorsque nous voyons l’échec qui va avec, nous ne comprenons pas. Feriez-vous une prépa pour un semi avec 1 seul entrainement à pied par semaine ?

Il faut donc alterner le travail foncier au travail au seuil et en VMA en n’hésitant pas à aller courir le soir après une sortie vélo en journée par exemple car la grosse difficulté réside dans l’enchainement vélo et CaP.

Entrainement triathlon : zoom sur les transitions

C’est la clé de votre succès au triathlon : enchaîner le vélo et la CaP. L’enchaînement natation – vélo n’est pas très compliqué, la tête tourne un peu en sortant de l’eau mais il n’y a rien d’alarmant. Par contre, en posant le vélo, le début de la CaP, si il n’a pas été travaillé, est juste un enfer !

Pour l’optimiser, il y a 2 solutions :

  • Ne pas tout donner en vélo. Ce conseil est basique mais combien se font avoir à s’enflammer en vélo. Il faut rester en dedans, idéalement, avoir un temps horaire, un km/h moyen et s’y tenir
  • Travailler les enchaînements à l’entrainement. Après une sortie, partez faire 5 à 10km en incluant de temps en temps des 6*30/30 au bout d’1′ de course. Attention, à ne pas faire tout le temps et surtout pas dès le 1er travail d’enchaînement. Une autre méthode (plus valable pour le long) consiste à faire une sortie longue en vélo le matin (100km par exemple) et le soir, de faire un 15km.

 

Conclusion sur l’entrainement triathlon

Il existe un débat profond entre travailler ses points faibles et améliorer ses points forts… ce qui est sûr c’est qu’au niveau amateur et plus la distance est importante (L et XL), plus le vélo et la CaP prennent de l’importance, il faut donc bien les travailler. Un travail en endurance avec des blocs qualitatifs seront un réel plus. Nous n’avons pas abordé ici l’échauffement et les étirements mais bien entendu, il faut en faire (étirement à froid de préférence !). Nous allons vous proposer d’ici quelques semaines des plans entrainements triathlon adaptés.

 

L’Equipe Prépa Physique

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