Le swiss ball également appelé fitball, gymnastique ball, ballon de gym (etc.) permet de travailler musculairement de manière relativement ludique que ce soit en préparation physique ou durant la saison. Le swiss ball est utilisé régulièrement pendant la grossesse, pendant l’accouchement mais également dans les salles de fitness car il permet de travailler, solliciter les muscles profonds : abdominaux, lombaires, fessiers, pectoraux, dorsaux… C’est réellement un matériel physique intéressant, on va voir ici quels sont les différents exercices possible avec un fitball, véritable outil de renforcement musculaire.
Comment choisir la bonne dimension d’un swiss ball ?
Il existe différents diamètres pour les fitball, voici nos conseils :
- Si vous mesurez entre 1,55m et 1,65m, diamètre 55
- Si vous mesurez entre 1,66m et 1,85m, diamètre 65
- Si vous mesurez plus de 1,85m, diamètre 75
Nous vous conseillons, en fonction de votre effectif bien entendu, de prendre des diamètres 65 et éventuellement un 55 et 75.
Quels exercices avec un fitball ?
Gainage ventral
Position de départ : assis sur le fitball, genoux à 90°, pieds à plat au sol, jambes légèrement écartées et le joueur pousse le ballon au sol avec ses fesses pour qu’il soit stable.
Travail : le joueur lève un pied du sol (exemple le gauche), contracte bien les abdos et maintien de la position pendant 30 à 45 secondes suivant le niveau des joueurs. Récup de 20 sec puis autre jambe. A faire 3 fois de chaque coté.
Abdo de la ceinture ventrale
Position de départ : même position de départ qu’au dessus si ce n ‘est que les bras sont tendus devant le joueur
Travail : lorsque le joueur inspire, il descend le buste, fait « rouler » le fitball pour avoir le dos qui appui dessus. Ensuite, il tend les bras devant lui afin qu’il n’y ait que les abdos qui maintiennent. Lors de l’expiration, il revient lentement à la position initiale mais ce retour se fait grace aux abdos et non avec l’aides des jambes ou autres. A faire une dizaine de fois.
Cuisses
Position de départ : le joueur est allongé par terre, main le long du corps, le fitball est coincé entre vos pieds.
Travail : le joueur monte les jambes (tendues) de telle sorte que le corps et les jambes fassent 90°. Il tient cette position 15 secondes tout en pressant le fitball entre ses pieds. Relachez doucement ensuite et recommencer sur 15 séries de 15 secondes. Important : tout le reste du corps (dos, bras, tête) est tout le temps au sol.
Ischio-jambiers et fessiers
Position de départ : le joueur est allongé sur le dos, bras le long du corps, les pieds sont posés sur le ballon (au centre de ce dernier). Les jambes doivent être tendues et le bassin ne touche donc plus le sol. Il faut atteindre une ligne droite entre buste, bassin et jambes ce qui engendre donc que les fessiers sont tout le temps contractés (si ce n’est pas le cas, le joueur perd l’équilibre 😉 ).
Travail : il faut décoller un pied en gardant tout le temps la jambe tendue… l’objectif étant de lever le plus haut possible la jambe tout en maintenant l’équilibre bien entendu. Levez 5 à 10 secondes puis revenez doucement à la position initiale puis travail avec l’autre jambe tendue. Faites cela 10 à 15 fois (suivant le temps de maintien) par jambe.
Abdo, lombaires, bras et épaules
Position de départ : le joueur se met en position de gainage ventral (appui sur les coudes) à la seule différence que les jambes (au niveau du tibia) sont posées sur le fitball. Tout comme l’exercice ischio-jambiers, le corps doit faire une ligne droite, pour cela, il faut serrer fesses et ventre.
Travail : il faut faire des pompes en finissant bras tendus mais il faut le faire doucement pour maintenir l’équilibre car pour rappel, il n’y a pas que les bras qui travaillent. En position de gainage, il faut maintenir 15 secondes puis recommencer. Faites 5 séries au début puis augmentez au fur et à mesure.
Conclusion sur le swiss ball
En plus des exercices de renforcement musculaire vus ci-dessus, il est possible de tonifier son corps, de s’étirer (stretching, voir l’article) voir même d’effectuer un travail de proprioception. Sachez que c’est un outil également intéressant pour lutter contre les maux de dos et de genoux.
Autres matériels pour le travail physique du footballeur
Découvrez lesautres matériels intéressant d’avoir pour le travail physique du footballeur :
- Corde à sauter
- Mini-haies
- Medecin-ball
- Echelle de rythme
- Le cout du matériel pour un club de football
L’Equipe Prépa Physique