plan entrainement marathonComme nous l’avons vu, la préparation d’un marathon est juste primordiale et ce quel que soit l’objectif visé (finisher ou battre son record) ou le fait que ce soit votre premier marathon ou votre vingtième. Nicolas et Yohann ont plus de 15 marathons à leur actif (dont 1 sur Ironman), ils savent ce que représente cette période charnière et ce qu’est de courir un marathon. Nous avons donc décidé de vous proposer gratuitement (!) un plan entrainement marathon adapté à votre objectif c’est à dire entre 3h15 et 4h30 par tranche de 15′ avec 3 à 4 entrainements par semaine sur 12 semaines de travail (basé sur votre VMA théorique).

 

Plan entrainement marathon proposé par l’Equipe Prépa Physique

Le plan entrainement marathon que l’on propose est gratuit et généraliste, la base est bonne, notre recul et les tests effectués sur des amis nous confirment sur le bien fondé. Cependant, si vous souhaitez avoir un plan d’entrainement 100% personnalisé par un entraineur professionnel, n’hésitez pas à nous contacter : contact [@] prepa-physique.net.

 

Quel temps viser sur marathon ?

Le choix de l’objectif est stratégique car si vous visez trop haut, non seulement vous augmentez votre risque de blessures durant la préparation (vous allez trop tirer sur la corde) mais en plus vous êtes sûr(e) d’exploser en vol le jour J ! Pour celles et ceux qui sont perdu(e)s, prenez votre moyenne horaire sur un 10km et soustrayez 2km/h (ou 1km/h sur votre moyenne sur semi-marathon). Je cours à 13km/h sur 10km, je vaux donc environ 11km/h de moyenne sur marathon soit 3h50. Voici un tableau plus concret : équivalence 10km <-> semi <-> marathon

Vous trouverez ci-joint les temps de passage suivant votre objectif : temps de passage marathon

 

Suivi du plan entrainement marathon

Les plans entrainements marathon proposés par Prépa Physique indiquent la vitesse, les temps de passage ainsi que les temps de fractionné, vous n’avez rien à calculer (y compris l’allure marathon) ! Essayez de faire les séances proposées dans l’ordre en sachant que vous avons toujours mis la séance longue en 3ème séance hebdomadaire en partant du principe qu’elle se fait le week-end. L’échauffement est inclus dans le plan marathon, les étirements étant à faire idéalement à froid.

 

Téléchargez le plan marathon qui vous convient !

 

Voir nos tarifs pour un plan d'entrainement personnalisé

 

Nos plans entrainement marathon sont basés sur 12 semaines, les 5 premières étant sur 3 séances hebdo puis les suivantes passent à 4 hebdo. Nous avons noté dessus lorsqu’il faut faire une séance le lendemain d’une autre pour travailler en fatigue. Merci de bien respecter l’échauffement (y compris sur sortie longue) et le retour au calme, ils font partis intégrante de la séance et participe activement à la non blessure.

Allez, à vous de jouer, choisissez le plan entrainement marathon qui vous convient :

 

Le plan entrainement marathon 100% personnalisé et adapté à vous !

Si vous souhaitez un plan d’entrainement 100% personnalisé, adapté à vos contraires (personnelles, professionnelles), illimité en terme d’échanges et de modification de séances, nous proposons cela 😉 Nous avons 2 formules :

  1. Programme d’entrainements sur 3 ou 4 mois, nombre de séances hebdomadaire personnalisé, échanges illimités, paiement tous les mois (cf tableau dessous).
  2. Programme d’entrainements et alimentaires sur 3 mois en partenariat avec Nicolas Aubineau (Diététicien Nutritionniste du Sport), pour plus de détails, cliquez ici.
 

PLAN ENTRAINEMENT MARATHON
3 mois

50€/mois
(soit 150€ la prestation)

Payer par Carte Bancaire
(cliquez sur l’image ci-dessous)

 

Payer par Paypal

 

PLAN ENTRAINEMENT MARATHON
4 mois

45€/mois
(soit 180€ la prestation)

Payer par Carte Bancaire
(cliquez sur l’image ci-dessous)

 

Payer par Paypal

Plan entrainement marathon personnalisé : partie entrainement et alimentaire

programme entrainement ironmanAfin de mettre toutes les chances de votre coté pour la réalisation de votre objectif, nous proposons un package entre Prépa Physique et Nicolas Aubineau, Diététicien Nutritionniste du Sport (www.nicolas-aubineau.com) avec un plan personnalisé sur un suivi de 3 mois comprenant :

 

Programme d’entrainement personnalisé

Tout le package vu plus haut (cf. paragraphe ci-dessus) à savoir l’ensemble de la préparation marathon sur 3 mois avec le nombre de séance hebdomadaire personnalisé, les échanges et modifications de planning illimités (programmes envoyés tous les mois).

 

Programme alimentaire personnalisé

Toute la partie diététique adaptée à vos entraînements et besoins physiologique en fonction de vos contraintes personnelles et professionnelles (plus de renseignements sur la prestation ici). Nicolas a suivi plus de 2000 sportifs de tout niveau.

 

 

PLAN ENTRAINEMENT & ALIMENTAIRE MARATHON
3 mois

270€
(au lieu de 300€ soit 90€/mois)

Payer par Carte Bancaire
(cliquez sur l’image ci-dessous)

 

Payer par Paypal

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous contacter.

 

Bon déroulement du plan entrainement marathon

La préparation marathon se fait avec une notion importante qu’est le progressivité et une suite logique entre les séances. Faire un footing puis le lendemain une grosse séance de VMA avec un pourcentage élevé en fréquence cardiaque maximale (FCM) est un bon moyen de se blesser.

Il est également dangereux de se baser sur un plan entrainement semi marathon ou plan entrainement trail car ces 2 distances ou disciplines sont différentes d’un marathon (le semi est beaucoup plus rapide, le trail est plus lent avec plus de dénivellation).

Notez qu’il est important de faire du renforcement musculaire (gainage, PPG…) en plus des séances prévues tout comme étudier, tester le ravitaillement prévu lors du marathon.

Enfin, afin d’éviter une certaine monotonie, n’hésitez pas à varier les parcours, les sorties longues (+ de 15km ou 1h) doivent inclure des variations de vitesse telles que du fartlek (prévu dans nos plans d’entrainement marathon) et faites quelques sorties à jeun (2 ou 3 pas plus).

Lorsque vous allez mettre votre dossard, votre objectif sera d’atteindre la ligne d’arrivée (avec ou sans temps cible), votre fréquence cardiaque va forcément augmenter, détendez vous car vous serez d’ici quelques heures, un marathonien ou une marathonienne !




 

Le plan entrainement marathon en 3 questions/réponses brèves

Quel temps viser sur marathon ?

Nous conseillons de prendre votre meilleur temps (récent !) sur 10km, de calculer la vitesse (km/h) et d’y soustraire 2km/h. Exemple: 13km/h sur 10km = environ 11km/h sur marathon

Faut-il s’entrainer 4 fois par semaine ?

Non, il y a un certain volume à faire en préparation marathon, si vous ne pouvez faire que 3 séances hebdo, il faut compter 1 mois de prépa en plus.

Pourquoi suivre un plan entrainement marathon ?

Tout simplement car un plan d’entrainement marathon bien réfléchi vous fait travailler par bloc de travail, avec une cohérence et une suite dans les séances

L’Equipe Prépa Physique

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