Préparation marathon : nos conseils | Prépa Physique

préparation marathonQue vous prépariez votre premier marathon ou que vous souhaitiez atteindre un objectif précis, la préparation d’un marathon est primordiale. Différents aspects vont prendre le pas entre la préparation physique du marathon mais également la préparation alimentaire ainsi que la gestion de votre vie personnelle et/ou professionnelle. Nous allons voir dans un premier temps la partie physique puis un zoom sur l’alimentation (en lien avec un Diététicien du Sport) et enfin quelques conseils sur la gestion la course, matériels… Sans oublier d’aborder le choix de l’objectif !

 

La préparation d’un marathon au niveau physique

Courir un marathon est traumatisant pour le corps car c’est un effort non naturel, les articulations, les muscles peuvent souffrir s’ils ne sont pas habituées à travailler. Il est donc important de débuter la préparation d’un marathon 3 mois avant ce dernier, c’est pourquoi nous préconisons un plan sur 12 semaines avec 3 entrainements hebdo. Le principe de base est de travailler par blocs de travail : travail de VMA, travail d’endurance sans oublier les sports annexes comme le vélo ou la natation qui sont très intéressants. Attention cependant à vous entraîner en fonction de votre typologie de coureur :

 

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Préparation marathon coureur débutant

Vous ne courez pratiquement jamais, vous faites un marathon plus par défit (pari ?)… vous allez donc être sujet potentiel à des blessures. Débuter minimum 4 semaines avant le jour J, le premier mois devant être orienté sur des petites sorties en allure footing (30-40′) 2 à 3 fois par semaine pour débuter la préparation marathon à proprement dite.

Préparation marathon coureur non régulier

Si vous n’êtes pas un coureur régulier (c’est à dire avec une seule sortie hebdomadaire en moyenne, sans semi depuis 1 an par exemple), il faut débuter progressivement 2 semaines avant le début du plan d’entrainement marathon.

Préparation marathon coureur régulier

Vous êtes un habitué du bitume (ou du trail, triathlon), votre corps a déja l’habitude de faire des efforts, un programme marathon spécifique débutant 12 semaines avant sera l’idéal pour vous afin de maitriser votre allure marathon.

 

Quel objectif viser pour le programme d’entrainement marathon ?

entrainement marathonQuestion principale de votre préparation : quel temps allez-vous viser ? De très nombreuses personnes ne maîtrisent pas la difficulté ou surestiment leur capacité. Concrètement, notre conseil serait le suivant : prenez votre meilleur temps sur 10km (un temps récent !), faites la moyenne en km/h et soustrayez 2 km/h. Si vous faites un 10km à 14km/h de moyenne, vous serez sur 12km/h de moyenne sur marathon. Sinon, faites de même sur votre moyenne sur semi-marathon et soustrayez 1km/h. Voici un tableau plus concret : équivalence 10km <-> semi <-> marathon

Si vous êtes trop ambitieux(ses), outre le fait que le jour J vous allez exploser vers le 30ème km, votre préparation marathon se fera sur des temps (notamment en fractionné) trop court qui peuvent entraîner des blessures ou une méforme (principe de surentrainement).

Vous trouverez ci-joint les temps de passage suivant votre objectif : temps de passage marathon

 

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Préparation d’un marathon au niveau alimentaire

Nicolas Aubineau, Diététicien du sport, explique que la principale erreur consiste à vouloir associer un régime alimentaire (dans le sens restrictif) ayant pour objectif de perdre du poids et une préparation marathon. En effet, les entraînements vont forcément induire une perte de poids, pas forcément dans un premier temps avec la transformation de gras en muscle, mais à terme, c’est garanti ! Ensuite, évitez au maximum les aliments issus de l’industrie agro-alimentaire, les sodas… tout ce qui facilement évitable.

Alimentation la semaine qui précède le marathon

preparation marathonDans l’article de Nicolas intitulé Régime Dissocie Modifié, il explique concrètement ce qu’il faut manger, quelle quantité la semaine qui précède la course pour arriver le Jour J avec un stock de glycogène optimal ! Attention à ne pas confondre avec le Régime Dissocié Scandinave qui est moins performant. Concernant le petit déjeuner, prenez le 2 à 3h avant la course, consommez celui dont vous avez l’habitude ou mieux, faites un gatosport maison (recette de Nicolas Aubineau).

 

Quelques conseils pour la préparation marathon




Ravitaillement marathon

Vous allez forcément avoir besoin de vous ravitailler durant votre course que ce soit en liquide (eau, boisson énergétique, gel énergétique…) ou en solide (barre énergétique, fruits secs, bananes…). Nous vous conseillons de partir avec une ceinture porte gourde afin d’être autonome et d’éviter la foule sur chaque ravitaillement. Dans votre gourde (bidon), mettez votre boisson énergétique afin d’apporter de manière régulière des glucides à votre corps (idéalement, 2 gorgées toutes les 10 minutes). Evitez au maximum les gels ou l’eau froide qui sont des créateurs de problèmes digestifs (crampes, diarrhée…). Quoi qu’il arrive, testez votre tactique de ravitaillement à l’entrainement et si possible en condition réelle (durant une sortie longue par exemple).

Chaussures, t-shirt…

Pour éviter les blessures, choisissez une bonne paire de running. Cette paire doit être “cassée” (c’est à dire qu’elle ne cause plus d’ampoules par exemple) avant le début de la préparation. Les chaussettes doivent être spécifique au running pour éviter les ampoules, le t-shirt en 100% polyester pour être respirant et une casquette n’est pas un luxe s’il fait très chaud.

Echauffement marathon

“Pas besoin de s’échauffer, je vais courir 42km” qui n’a jamais entendu cette phrase ? Détrompez-vous, un petit échauffement de 15′ à allure cool (1.5 à 2km/h de moins que votre allure) avec quelques accélérations à 0.5 à 1km/h au-dessus de votre allure. Les accélérations sont importantes car généralement, le départ est un peu plus rapide (cf point suivant). N’oubliez pas d’échauffer les chevilles (entorse) et si possible sur les 2 ou 3 premiers km pour les repérer (et savoir où doubler si besoin). N’oubliez pas les étirements qui doivent si possible se faire à froid !

Gestion de la course

Vous connaissez votre allure, vous pouvez donc en déduire les temps de passages… apprenez les par coeur pour les kms : 1 – 2 – 3 – 5 – 10 – semi – 30 ou mieux, notez les et ayez ce papier avec vous lors de la course. Cette info vous sera utile notamment si vous partez trop vite : en gros, il faut que vous sachiez au km2 si vous êtes dans les clous ou pas !

Mur du marathon

Le fameux mur du marathon qui est du à plein de choses différentes. La 1ère selon nous est un choix d’allure trop optimiste (vous ne valez pas l’objectif fixé) ce qui fait que cela se paie vers le km30. Ensuite, le manque d’enérgie (et donc de glucides) expliquent également ce mur du 30ème. Donc si vous êtes sur un objectif réalisable (cf point “quel objectif viser ?”) et que vous buvez une boisson énergétique de manière fréquente (2 gorgées toutes les 10′), vous ne devriez pas rencontrer ce problème.

Produits techniques

Nous vous conseillons d’investir dans une montre GPS qui vous permettra d’avoir votre allure, vitesse en live, si la montre peut avoir un cardiofréquencemètre, ce sera un grand plus afin de connaître votre fréquence cardiaque.

 

Conclusion sur la préparation marathon

entrainement marathonLa préparation marathon est tout sauf un hasard, allez courir sans savoir pourquoi ou de manière aléatoire ne sera pas d’une grande aide. Nous avons créé des plans d’entraînements marathon pour répondre à ces problématiques avec un accès gratuits ! Quoi qu’il arrive, ayez confiance en vous, restez attentif à l’allure, faites votre course et profitez en. Si jamais vous rencontrez des difficultés, soyez fort dans votre tête, pensez à autre chose et avancez 😉 Quel bonheur de mettre un dossard, de viser un chrono ou d’être finisher…

 

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L’Equipe Prépa Physique

 

Crédit photo :
Marathon de Paris : RMC
Meneurs d’allure : Nouvelle-République

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