Le football amateur traverse, comme tous les autres sports, une crise sans précédent avec une année 2020 quasiment blanche et, le plus inquiétant, aucune perspective pour le 1er semestre 2021. Nous vous proposons d’établir 3 hypothèses afin de vous aider à maintenir les joueurs en forme car n’oubliez jamais, outre la performance, les résultats (etc.), le fait de faire du sport est bon pour l’organisme et le moral, en cette période morose, ce n’est pas un luxe! Nous allons partir de la base c’est à dire comment faire s’entrainer au football sans contact malgré le couvre feu puis nous émettrons 3 hypothèses de reprise des matchs amateurs et les entrainements qui vont avec.
[Edit de février 2021, nous vous proposons un article sur comment se maintenir en forme pour une reprise en septembre 2021 tout en respectant les gestes barrières)
Faire du sport avec le couvre feu
Nous rappelons un point important : sans entrainement, les performances physiques régressent fortement, avec un entrainement hebdo, elles baissent moins vite, avec 2 entrainements hebdo, elles stagnent et à partir de 3 entrainements par semaine, elles progressent. Quand nous parlons « entrainements », nous entendons « activités physiques » car si vous faites 2 entrainements par semaine plus 1 match le week-end, cela fait 3 activités physiques et vous avez donc de bonnes chances de progresser.
Actuellement, le couvre feu est de 18h à 6h pour certaines régions impactées par la Covid-19. Nous précisons que les règles de distanciations sociales (entrainement foot sans contact notamment) sont à respecter ainsi que les 30km maximum pour aller s’entrainer.
Le couvre feu permet 1 à 2 entrainements hebdo
Dans ce cas, profitez-en pour toucher le ballon, faire des exercices de circuit training avec ballon par exemple, la grande majorité étant compatible avec la distanciation sociale. Vous pouvez également, sur 30′ (échauffement adapté inclus), proposer un travail de vitesse pour maintenir les joueurs dans le rythme. Petit rappel, les contacts sont à proscrire…
Si certains joueurs ne peuvent pas s’entrainer car ils habitent trop loin ou ils débauchent tard, maintenez les entrainements pour le reste du groupe et voir le point suivant.
Le couvre feu ne permet pas de s’entrainer en semaine
Notre 1ère proposition est de profiter du WE pour s’entrainer, idéalement le samedi et le dimanche matin afin d’avoir 2 entrainements dans la semaine. Vous pouvez en profiter pour faire 2 vrais entrainements sur 1h30/2h de temps sur le rectangle vert. Fonctionnez par bloc de 3 à 4 semaines c’est à dire 1 bloc endurance, 1 bloc vitesse…, vous avez tout ce qu’il faut dans notre Menu -> Exercices physique -> Vitesse ou Endurance ou Musculation…
Notre 2ème proposition est de demander à vos joueurs de courir en semaine. Comme nous l’avons affirmé dans l’introduction de l’article, le sport participe activement au bien être physique et mental, il faut continuer à en faire. S’ils peuvent aller courir entre midi et deux ou à la débauche (mais avant le couvre feu !), qu’ils le fassent. Une course de 45′ sera intéressante à un rythme cool (notion d’endurance fondamentale) et sur certaines sorties en faisant quelques portions plus rapides (notion de fartlek). Une fois l’habitude de courir prise, il est possible de faire un travail de VMA avec des 30/30 tel que par exemple 2 séries de 8 x (30/30) r=3′ entre => traduction, 2 séries de 8 fois 30 secondes très rapide, 30 secondes de trot avec 3 minutes de récupération active entre les 2 séries. L’échauffement doit être adapté car c’est assez physique comme séance. Pensez à investir dans des chaussures de course à pied pour éviter les blessures, ce conseil est valable pour les sorties d’endurance et de vitesse.
Notre 3ème proposition est de mixer nos 2 premières 🙂 Vous ne souhaitez pas « imposer » 2 entrainements le WE pour des raisons familiales ou professionnelles, dans ce cas, cela peut très bien être de demander à vos joueurs de courir 1 fois (ou 2 bien sûr) dans la semaine puis de faire un entrainement collectif le samedi ou dimanche.
Enfin, notre 4ème proposition, si vous ne pouvez pas courir en semaine, serait de faire des exercices de musculation ciblés la semaine et un entrainement football le WE. Chez vous, vous pouvez :
- Faire un travail de proprioception avec 2 oreillers par exemple (voir l’article sur la proprioception pour les explications)
- Travailler les ischio-jambiers qui sont souvent à l’origine de blessures musculaires :
- Vous pouvez investir sur des poids pour cheville (2 x 2kg pour envion 15€) : allongez-vous sur le ventre jambes tendues (poids sur cheville), faites une flexion d’une jambe puis retour à la position d’origine en freinant le retour. Faites 2 séries à vide par jambe pour vous échauffer, 3 séries avec 2kg par jambe puis 2 séries avec 4kg par jambe… à raison de 20 25 mouvements par série.
- Avec un skateboard, assez-vous sur une chaise ou par terre, un pied sur le skateboard, amenez le vers vous et éloignez le. Essayez d’avoir le pied le plus à plat possible. faites 3 à 4 séries de 30 aller/retour.
- Avec un fitball, asseyez-vous à coté, mettez un talon dessus, levez les fesses, maintenez 5 » puis revenez en position initiale. Faites 4 séries de 15 à 20 montées par coté.
- Travailler les mollets en montant sur la pointe des pieds, maintenez 2 à 3 sec puis retour à la position de départ. Faites 4 séries de 20 montées.
- Travailler les abdominaux avec du gainage (1′ de travail / 40 sec de repos sur 4 séries ventral et latéral), crunch, ciseaux…
- Travailler les pectoraux en faisant des pompes…
Vous voyez, il y a de quoi faire chez soi, le plus dur est de trouver la motivation, servez-vous des réseaux sociaux pour cela, partagez, facetime ou autre visio. Ce travail, notamment sur les ischios et mollets ne sera pas inutile car ce sont les 2 groupes musculaires qui connaissent le plus de blessures.
Lorsque le couvre-feu sera levé
Il faudra reprendre un rythme d’entrainements proche de celui hors contexte Covid-19 car n’oubliez pas que vous perdez les bénéfices du match (petit rappel, 3 fois du sport dans la semaine = progression). Allez piocher dans notre rubrique Exercices Physiques (cf. Menu).
Quid de la saison 2020/2021 ?
Nous ne sommes pas devins, nous essayons juste de prendre de la hauteur tout en regardant ce qui se fait dans les pays limitrophes : il semble quand même peu probables que la saison reprenne et encore moins qu’elle aille à son bout. Le signal donné par la reprise de la Coupe de France sans les clubs amateurs est clair. Nous émettons cette hypothèse mais nous en sommes également victimes… Nous allons donc voir quoi faire durant les entrainements de football suivant nos hypothèses de date de reprise en allant du plus pessimiste au plus optimiste.
Hypothèse 1 : la saison de football amateur ne reprendra que la saison prochaine
Il va falloir maintenir mentalement et physiquement les joueurs ! Mentalement car il n’y a rien de pire que de ne pas jouer depuis un certain temps sans non plus avoir de certitudes sur la reprise et physiquement car 6 à 8 mois sans entrainement sérieux, c’est catastrophique (et nous pesons nos mots) physiquement.
Il faut absolument que vous fassiez au moins 1 entrainement football par semaine le WE pour ne pas être pressé par le temps, l’horloge et ainsi profiter, rigoler… et s’entrainer sérieusement. L’idéal étant de maintenir un rythme proche d’une saison normale c’est à dire si vous faites 2 à 3 entrainements hebdo, il faut les maintenir. Cf. la partie sur le couvre-feu plus haute pour les possibilités d’entrainements.
Hypothèse 2 : la saison reprend en mai avec des matchs très rapprochés et une trève estivale quasi inexistante
Hypothèse un peu plus optimiste, qui peut se justifier par le succès du vaccin (etc.). Les quelques semaines qui vont passer entre janvier et mai seront importantes pour préparer physiquement les joueurs (ou plutôt les maintenir en forme). A compter de mars, les entrainements doivent être plus réguliers et plus réfléchis physiquement. C’est une préparation physique d’avant saison qui doit se faire en sachant que vous n’avez, logiquement, quasiment pas coupé durant l’arrêt du football. L’intensité et le travail de force devra prendre le pas.
Hypothèse 3 : la saison reprend en mars pour finir fin juin
Hypothèse très optimiste mais il faut la prendre en compte. Si les matchs officiels reprennent en mars, il faut débuter la préparation physique au football sans plus tarder. Le rythme de 2 entrainements par semaine est impératif avec au minimum 1 entrainement le WE (tant que le couvre feu est d’actualité). Débutez par un travail d’endurance puis intermittent pour finir par de la vitesse, le tout avec ou sans ballon.
Conclusion sur la période actuelle
C’est le bazar pour rester poli, le football amateur subit comme de nombreux autres sports et secteurs. Faites le maximum pour maintenir les joueurs motivés et physiquement aptes pour la reprise. Bon courage à vous toutes et tous.
Nos autres articles en lien avec la crise du Coronavirus
Un de nos premiers articles a été sur la reprise post confinement n°1, comment se remettre en forme (article édité entre temps) puis avec la fin de saison 2019/2020 blanche, 2 articles importants, l’un sur les dangers du désentrainement qui est trop souvent ignoré et l’autre sur un guide Ministère des Sports pour faciliter la reprise. Une fois la fin de saison annulée, nous avons proposé un article sur comment reprendre les entrainements en juin 2020. La reprise en septembre 2020 nous a fait plaisir mais c’était sans compter sur la reprise des infections, nous avons donc rédigé un article sur quoi et comment travailler pendant le confinement n°2 de novembre 2020, une joie de courte durée avec l’annonce de la reprise des entrainements collectifs pour le 15 décembre 2020.
L’Equipe Prépa Physique