Le surentrainement est un des termes physiques les plus compliqués à définir, car il remet en cause pas mal les choses, notamment chez les entraineurs amateurs. Lorsque vous proposez des entrainements physiques, il doit y avoir une cohérence entre eux, une logique physique, de périodisation qui fait que les joueurs doivent physiquement progresser, a minima dans le facteur travaillé (explosivité, vivacité, endurance…). Sauf qu’il arrive que l’effet inverse se produise, c’est le syndrome du surentrainement, nous allons traiter des symptômes qui le caractérisent, des causes, de la différence avec la surcompensation ainsi qu’une partie sur le repos inclus dans une préparation.
Qu’est-ce que le syndrome du surentrainement ?
Le syndrome de surentraînement est un excès d’entraînements qui amène le sportif à voir, finalement, ses performances physiques diminuer. Cela se traduit souvent par : « Je ne comprends pas, je m’entraine comme un fou, mais j’ai fait moins bien que d’habitude ». Concrètement, le syndrome du surentraînement consiste à avoir un volume et/ou une fréquence et/ou une intensité d’entraînement trop important !
Quels sont les symptômes du surentraînement ?
Ils sont objectifs ou subjectifs, ce qui en fait un syndrome difficilement perceptible :
- baisse du niveau de performance,
- sautes d’humeur (irritabilité…),
- sommeil perturbé (difficile à trouver),
- infections plus fréquentes,
- baisse (voire perte) de la motivation pour s’entrainer,
- baisse de l’appétit,
- blessure…
Comme le montre la liste (non exhaustive) ci-dessus, il y a différents leviers pour s’apercevoir du surentraînement. Il ne faut cependant pas oublier de considérer que chaque personne a également une vie privée et professionnelle : votre manque de sommeil ponctuel n’est pas forcément la cause d’un surentraînement, mais peut-être d’une pression supérieure au travail. Quand on vous dit que ce symptôme n’est pas si simple à déceler !
Le symptôme principal, révélateur du surentraînement, reste la baisse de la performance sportive. Il s’ensuit un cumul de différents points tels que la perte de motivation + baisse de l’appétit + infection plus fréquente (petits rhumes…).
Quelles sont les causes du surentraînement ?
C’est assez simple : un entraînement non adapté ! N’oubliez pas qu’un entraînement doit être réfléchi, cohérent, respecter des règles de base et dans l’idéal, réalisé par un professionnel ! Tout ceci est théoriquement basique, mais concrètement rarement appliqué.
Voici quelques causes :
- charge d’entraînements (volume, fréquence et/ou intensité) trop importante,
- récupération insuffisante,
- augmentation trop rapide du volume, fréquence et/ou intensité d’entraînement,
- alimentation non-adaptée…
Il n’y a pas de secret, la principale raison est la charge d’entraînement inadaptée qui peut aussi venir d’une période de repos mal appliquée (voire inappliquée). Nous verrons dans un point ce que doit être le repos, ses objectifs, son application concrète (etc.) ?
L’alimentation n’est pas à exclure car combien de personnes couplent une préparation physique à un régime x ou y pour maigrir ? Une mauvaise alimentation entraine des déficiences, le corps n’a donc pas ce qu’il faut pour assumer la charge de travail et/ou une bonne récupération donc il baisse pavillon. Pour rappel, un régime doit être suivi par un professionnel et ne doit se faire lorsque votre corps est mis à contribution c’est-à-dire lors d’une préparation physique !
Est-ce possible de soigner le surentraînement ?
Il n’y a pas de produits miracles, si vous êtes en surentraînement, c’est que votre corps se protège, car vous lui en demandez trop.
En 1er lieu, une période de repos sera obligatoire pour permettre à votre corps de récupérer des x semaines d’entraînements inadaptés. Un rééquilibrage alimentaire est également à étudier avec des notions basiques, mais tellement efficaces : légumes et fruits (de saison !), viandes maigres, poissons. Mangez à votre faim, sans grignoter entre les repas.
Des massages, étirements sont également intéressants pour que les muscles « se sentent à nouveau aimés ». Massez toujours en direction du cœur !
Enfin, respectez votre sommeil, couchez-vous tôt, ne prenez pas de somnifères ou autre pour vous aider. Un bon livre va vous distraire (mais pas de TV) et ainsi apaiser votre psychique !
Surentraînement ≠ Surcompensation
Le surentraînement est donc (et pour résumer rapidement) une baisse de la performance venant d’un entraînement mal adapté (trop poussé).
La surcompensation est à l’opposé ce que l’entraînement doit amener : trouver le ratio volume / intensité / fréquence de l’entraînement permettant d’augmenter les capacités physiques et physiologiques séance après séance : les réserves énergétiques sont reconstituées à un niveau supérieur au niveau initial.
Comment gérer ses périodes de repos ?
La différence entre le surentraînement et la surcompensation tient généralement à la période de repos. En effet, toute préparation en comprend plusieurs dont l’objectif principal est de permettre à votre corps de récupérer/assimiler des efforts endurés.
Une période de repos n’est pas à prendre au sens brut du terme : ce n’est pas une semaine « off » qui serait non bénéfique. Elle consiste en une baisse significative de la quantité d’entraînement, mais également de l’intensité et de la fréquence. Ex : pour une prépa marathon, cela peut être de passer de 4 à 2 ou 3 séances semaine avec principalement des sorties à 60-65% de la VMA (en mode aérobie).
Votre planning d’entraînement comporte différents blocs (PPS, PPG…) et il est généralement convenu qu’une semaine de repos s’intercale entre les blocs.
Conclusion
Optimiser son entraînement est un métier et « tout donner » à l’entraînement n’est pas le meilleur moyen d’atteindre son objectif (au contraire) ! Il y a des dizaines de facteurs à prendre en compte et seul un professionnel est apte à y répondre. Le mot clé d’une préparation est : cohérence. Cohérence dans les séances, cohérence dans la quantité de travail, cohérence dans l’alimentation… De plus, des boissons riche en protéines composée également de Curcuma longa, vitamines C, E (etc.) sont intéressantes. En espérant vous avoir aiguillé sur ce symptôme trop présent dans le sport amateur.
Autres termes en lien avec la préparation physique
Découvrez les autres termes qui peuvent être utiles à connaitre en lien avec la préparation physique :
- Entrainement en altitude
- La Puissance Maximale Aérobie (PMA)
- L’acide lactique
- L’affûtage au football
L’Equipe Prépa Physique