confinement sport novembre 2020 Vous n’êtes pas passé à coté de cette information, le confinement acte II a été confirmé le mercredi 28 octobre 2020 par Emmanuel MACRON ce qui engendre, pour le sport amateur, la fin des compétitions et entrainements collectifs. Décidément cette année 2020 aura été cauchemardesque pour le sport amateur avec une fin de saison 2019/2020 tronquée et un début 2020/2021 qui l’est tout autant mais la santé et l’économie passent avant tout. Ce qui nous intéresse ici c’est quoi faire durant ce mois de novembre 2020 pour que vos joueurs ne perdent pas physiquement… et qu’ils reviennent même en forme pour la reprise début 2021 (théorique, nous n’avons aucune information). Vous trouverez en fin de page un programme concret à télécharger gratuitement !

Quelles sont les conditions d’entrainement ?

La Ministre des Sports a déclaré que les conditions étaient les mêmes que durant le confinement d’avril/mai 2020 à savoir la possibilité de courir dans un rayon de 1km de chez soi ou de son travail et ce, pendant 1 heure. Nous vous conseillons donc d’utiliser ce droit afin de vous maintenir en forme et même plus, de progresser physiquement !

Quels exercices physiques faire durant le confinement de novembre 2020 ?

En novembre, nous rentrons, dans une saison normale, sur un travail de vitesse voire de musculation, nous vous proposons donc ces 2 thématiques (n’en choisir qu’une seule !). Bien entendu, nous tenons compte du fait que vous n’ayez pas de matériel spécifique, du rayon de 1km autour d’un lieu donné et qu’une prépa physique spécifique football a été faite cet été.

Travail de musculation, de pliométrie

Le travail de force au sens large est important et intéressant pour tout sportif et notamment le footballeur. La pliométrie, pour rappel, c’est l’enchainement d’une contraction concentrique (muscles qui se rapprochent) et excentrique (muscles qui s’éloignent). Son énorme avantage est qu’elle peut se travailler avec le poids du corps et de manière ludique :

  • Bonds horizontaux tels que le saut pieds joints, foulées bondissantes, cloche pieds => important pour les footballeurs car leur mouvement est majoritairement dans ce sens vs un volleyeur par exemple.
  • Bonds verticaux tels que la corde à sauter, les mini-haies, prise d’appui sur un banc (mettre 4-5 bancs d’affilé est l’idéal pour enchainer montée/descente des bancs)
  • Travail des mollets avec l’avant du pied sur une marche (exemple) puis on lève le talon
  • Demi-squat avec flexion à 90 et 120 degrés puis extension (attention à bien maîtriser cet exercice)
  • Pompes sautées ou passe avec medecine ball pour le haut du corps.

Pour bien travailler la pliométrie, comptez environ une centaine de sauts, faites un bon échauffement en amont et les bonds ne doivent pas être plus haut que vos genoux (et encore, c’est le grand maximum).

Travai de musculation en cote

Si jamais vous avez la chance d’avoir accès à une côte proche de chez vous, profitez en ! Nous avons réalisé un article sur les intérêts de la course en cote mais pour résumer. Le fait de travailler en côte est excellent car la phase de poussée sera travaillée fortement car l’angle de la cote fera une résistance naturelle (l’angle doit être compris entre 5° et 10°). Ce travail de poussée sera bénéfique pour l’explosivité, la force musculaire d’une manière générale. Un travail sur 15-20m est intéressant, attention à faire un temps de repos important entre les séries.

 

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Travail de vivacité

Vous le savez, la vitesse n’est pas un terme aussi simple que cela car il inclut la vitesse de réaction, la vitesse gestuelle et la fréquence gestuelle… à cette période, il est intéressant de travailler la vivacité. La vivacité est une course avec slalom avec freinage, redémarrage, changements de directions... Faites-vous un parcours en incluant cela, gardez minimum 2m entre les obstacles.

Travail de vitesse gestuelle

Le travail en cote est très pertinent pour cela, dans les mêmes conditions que le travail de musculation en cote c’est à dire départ arrêté et sprint sur 15-20m. Utilisez bien le haut du corps et notamment les bras pour vous aider à prendre de la vitesse.

Travailler l’endurance au sprint

Cela correspond en la faculté de reproduire des sprints courts régulièrement (et toujours à une allure intéressante). Cela passe par des 4 séries de 4 x (15m / 20 sec) c’est à dire 4 séries de 4 répétitions de sprint à fond sur 15m puis 20 sec de récup entre. Comptez 3′ de récup en marche entre les 4 séries.

L’endurance fondamentale

Très souvent la grande oubliée d’une préparation physique d’avant saison, l’endurance fondamentale est juste primordiale (pour rappel, il s’agit de courir entre 60-70% VMA soit être capable de parler tout au long) ! En effet, elle permet de développer le VO2max (volume correspondant à la consommation maximale d’oxygène) si utile dans la production d’énergie. Profitez de ces quelques semaines pour remettre vos joueurs à niveau sur ce plan.

Nos conseils pour le sport durant le confinement acte 2

Initialement instigué jusqu’à début décembre, il y a fort à parier que soit il sera prolongé (15j par exemple), soit les terrains seront impraticables donc le point commun sera un RDV en 2021 ! Autant profiter des 2 mois qui arrivent (novembre et décembre) pour remettre à plat les bases physiques de vos joueurs, voici ce que nous conseillerions (sur la base de 3 entrainements par semaine) :

  • 1 semaine de travail d’endurance fondamentale sur 45′ minimum
  • 10 jours de travail intermittent avec un temps de récupération > temps de travail (exemple 30/45 sec, 45/60 sec…)
  • 10j de travail de force (pliométrie, côtes…)
  • 15j de travail de vitesse (vivacité)
  • 10j de travail d’endurance de vitesse

Télécharger le programme d’entretien physique durant le confinement du mois de novembre 2020

Voici le programme d’entretien physique avec les exercices à télécharger.

Faites attention à vous.

 

L’Equipe Prépa Physique

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