Pour réussir un match de football, voire une saison complète, chaque détail compte. On néglige facilement un élément clé qui peut faire toute la différence : la collation d’avant match alors qu’elle est importante dans la diététique sportive. Que vous soyez un joueur professionnel ou un amateur passionné, comprendre l’importance d’une collation équilibrée avant un match de football peut avoir un impact significatif sur vos performances. Dans cet article, nous allons vous expliquer ce qu’est une collation d’avant match au football, que consommer et qu’éviter.
Qu’est-ce qu’une collation d’avant match ?
Une collation d’avant match au football est un apport alimentaire consommé avant un match de football et elle se prend à distance des trois principaux repas quotidiens que sont le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Son objectif est de fournir aux joueurs l’énergie nécessaire pour maintenir les performances physiques et mentales durant l’intégralité du match.
Quand prendre la collation ?
Il faut trouver le juste milieu entre la prendre trop tôt, c’est le rôle du repas d’avant match et trop tard, ce qui peut provoquer quelques lourdeurs voire problème digestif durant l’effort.
Nicolas Aubineau, Diététicien du sport, membre de la Team Prépa Physique, conseille de prendre une collation 1h30 avant un match ou entrainement.
Pourquoi prendre une collation ?
L’organisme a besoin d’apports extérieurs pour fabriquer de l’énergie qui va servir aux muscles à fonctionner. Cet apport se trouve principalement dans les macronutriments (glucides, protéines et lipides) mais également dans les micronutriments (vitamines et minéraux). Sachez que contrairement aux idées reçues, ce sont les lipides qui fournissent le plus d’énergies. Attention, les lipides sont ce qu’on appelle communément le « gras » mais il y a les bons lipides (oméga 3-6-9…) et les mauvais lipides (acides gras saturés).
La collation va permettre de manger des aliments qui fabriqueront l’énergie nécessaire durant un match.
Quelle collation prendre avant un match de football ?
Petit aparté, ces propositions sont valables pour une collation avant un entrainement.
Voici quelques propositions de collation d’avant match :
- Une barre énergétique (à ne pas confondre avec une barre de céréales) qu’elle soit du commerce ou une barre énergétique maison (voir la recette de Nicolas Aubineau). Elle doit se composer de glucides, vitamines et minéraux.
- Une banane avec une cuillère de beurre d’amande : les bananes sont riches en glucides qui fournissent une énergie rapide, tandis que le beurre d’amande apporte des graisses saines et des protéines pour une libération d’énergie soutenue.
- Une pomme, poire, orange ou pêche (fruits avec un index glycémique intermédiaire) accompagné d’oléagineux comme des noix, amandes, noix de cajou (etc.) pour apporter des lipides de qualité.
- Des céréales (quinoa, tapioca, avoine) avec du lait animal (éviter la vache pour des raisons digestives) ou végétal (soja, châtaigne…).
Que faut-il absolument éviter comme collation d’avant match ?
C’est assez simple et logique, les aliments à éviter avant une collation d’avant match sont :
- Tous les aliments gras, riches en lipides saturés. Pour cela, faites le ratio sur l’analyse nutritionnelle entre « Matières grasses » et « dont acides gras saturés », s’il est supérieur à 0.5, ce n’est pas génial. Cela veut dire que plus de la moitié des lipides sont du mauvais gras !
- Les aliments avec du sucre ajouté (Coca Cola, barres chocolatées, bonbons, Nutella…),
- Les aliments trop riches en fibre (principalement les légumes) pour éviter les problèmes digestifs,
- Tous les aliments épicés ou que vous n’avez pas l’habitude de consommer.
Penser à bien vous hydrater !
Il est important de bien hydrater les cellules pour qu’elles fonctionnent de manière optimale. Il faut que les joueurs boivent minimum 1.5L d’eau par jour et surtout, qu’ils n’attendent pas d’avoir soif pour boire.
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L’Equipe Prépa Physique