Préparation physique football debut saison
La préparation physique d’avant saison au football est la phase clé d’une saison, sans laquelle, il est impossible d’avoir des résultats. D’ailleurs, aux réticents de la préparation physique au football, nous rappelons toujours cet exemple vécu : lorsque vous jouez votre 1er match amical contre une équipe qui a une semaine de préparation en plus, les vingt dernières minutes sont longues, ce n’est pas un hasard…! Voici l’intérêt, des conseils pour un programme de reprise au football.
Cependant, lors de la reprise, il ne faut pas simplement courir sans objectif ou sans cohérence, il faut étudier cette phase qui dure en moyenne 4 ou 5 semaines avec des exercices physiques au football cohérents. Nous conseillons par exemple de dédier une partie de la séance au travail physique puis l’autre partie se fait sur les aspects tactique, technique, à la discrétion de l’entraineur. Dit autrement, que la préparation physique se fasse avec ou sans ballon, chaque séance peut contenir le ballon : soit lors du travail physique, soit lors du travail tactique, technique. Nous allons vous donner quelques conseils pour anticiper la reprise des entrainements de football ainsi qu’une trame pour savoir quand appliquer les exercices d’endurance, de vitesse, de musculation…
Nos conseils pour une bonne préparation physique football au début saison
- Il est important qu’il y ait un entretien durant la phase off, cet entretien consiste à effectuer du sport comme de la course à pied, vélo, tennis, squash, badminton, beach soccer… Les sports sur surface réduite sont très intéressants, car ils font travailler la VMA avec une succession d’accélérations ! Voir notre article concernant que faire durant la trève estivale.
- Toujours durant la phase off, il est tout à fait possible de vous retrouver les 2 semaines qui précèdent la reprise officielle pour aller courir tranquillement entre vous. Voir notre article sur les exos 2 semaines avant la reprise.
- La préparation se fait avec du matériel :
- Chaussures de running, ce qui est différent d’une paire de tennis (sur internet, vous en trouvez des bonnes vers les 60-75€ qui vont durer 2 ou 3 saisons). Ce point est trop souvent oublié alors qu’il est générateur de blessure (tendinite, problème articulaire…).
- 1 bouteille d’eau d’1L minimum par personne. Cela évite les mélanges de bouteilles et donc de potentiels microbes.
- T-shirt technique de course à pied. Ce genre de t-shirt est l’idéal contrairement au t-shirt en coton qui absorbe la transpiration. Demandez à une personne qui court autour de vous, il a forcément un t-shirt technique, car c’est le lot quasi obligatoire d’une course !
- Lors de la 1ère séance, faites le Test Vameval qui consiste à obtenir la VMA de vos joueurs pour faire ensuite des groupes de niveaux ! C’est la base d’un travail physique optimisé, voire tout simplement réussi.
- Sur cette même 1ère séance, faites un test d’état des lieux pour voir ceux qui ont travaillé, ceux qui n’ont rien fait et surtout, ce sera la base de travail et la base de progression.
- Buvez, buvez, buvez le plus régulièrement possible et buvez 3 gorgées par 3 et non 1/2 bouteille d’un coup qui va vous gêner au niveau gastrique.
À l’opposé, nous vous listons les 5 erreurs les plus fréquentes durant une reprise au football, 5 choses à bannir ! Sachez que nous listons de très nombreux conseils, définitions autour du travail physique, matériel, alimentation dans notre blog consacré à la prépa physique. Et si vous aimez comprendre ce qui se passe dans un effort, vous pourrez vous renseigner sur la formation de préparateur physique.
Quelle trame réaliser dans votre programme de reprise au football ?
Toute préparation physique, qu’elle soit pour les sports collectifs ou individuels (marathon, triathlon…) se décompose toujours en blocs de travail, c’est-à-dire que l’on va travailler le bloc endurance fondamental puis un bloc de travail VMA… Nous retrouvons très régulièrement des préparations physiques décousues avec 1 sortie longue (45′, 1h à faible allure par exemple) puis une séance d’explosivité la séance suivante (15 »/15 »). Il n’y a aucune logique, aucun bénéfice pour le sportif si ce n’est accroitre les risques de blessures. C’est également le cas durant vos exercices spécifiques football qui sont par bloc d’entrainement. Un programme de reprise foot est tout sauf du hasard, de l’à peu près, il mérite une vraie réflexion ou de l’aide que seuls des pros peuvent vous apporter. De plus, la préparation physique football avant saison est trop souvent le déclencheur de blessures, faites y attention.
Deux premières semaines de reprise foot
Concrètement, nous préconisons que les 2 premières semaines soient articulées autour de l’endurance, les séances principales étant exclusivement sur ce thème la 1ère semaine puis tendent, durant la 2ème semaine, à inclure un peu de travail de vitesse sur des distances longues (des 1000m voire même des 2000m). Vos activités footballistiques doivent tenir compte de cela, c’est-à-dire ne pas proposer de mini-jeux qui feront trop travailler la VMA et ne seraient pas en adéquation avec les besoins du corps à l’instant « t ». Privilégiez donc les exercices endurants comme les enchainements de passes sur tout le terrain, les jeux aérés…
Quid du 1er match amical ?
Il existe de multiples arguments sur la date du 1er match amical, notre préconisation étant d’attendre la fin de la 2ème semaine pour en réaliser un. Cette période correspond à la fin du travail spécifique endurance, vous aurez normalement commencé à travailler la VMA sur des distances un peu plus longues donc vous pouvez proposer un effort type match amical. Vos joueurs ne seront pas prêts pour celui-ci car ils n’auront pas encore travaillé les efforts courts exceptés sur vos parties d’entrainement via des petits jeux. Ce n’est pas grave, au contraire, cela permet de commencer la phase 2 qui consiste au travail spécifique de VMA ! Il est important de bien inclure du décrassage après chaque match amical !
Les semaines suivantes
Après ce bloc de 2 semaines orientées endurance, il est temps que vos joueurs travaillent la VMA. La VMA ne consiste pas à faire des diagonales, un nombre qui dépend s’ils ont été généreux ou pas, mais bien de validations scientifiques qui ont démontré qu’il faut un travail effectif de 8′ pour être efficient. Si nous prenons l’exemple de 30 »/30 », 8′ de travail effectif revient à faire 16 accélérations, pas 14 ni 18 ! Réduire ce nombre ne permet pas de travailler efficacement (ce sont les dernières séries qui servent) mais à l’inverse, augmenter ce nombre pourrait générer des blessures, voire créer une sorte de surentrainement (voir la définition).
Il est également pertinent, à la fin de la 3ème semaine ou au début de la 4ème, de faire une sortie course à pied (45′) avec un travail de fartlek, c’est-à-dire travailler la VMA durant la course. Pour cela, le joueur court 45′ à 11,5km/h (exemple) puis sur 8 x 30 »/30 », il monte à 13,5km/h pendant les 30 » d’accélérations pour revenir pendant les 30 » de repos à son allure course (11,5km/h).
Points primordiaux !
Faites des groupes de niveaux ! Ces niveaux ne se font pas au petit bonheur la chance, il existe des tests pour calculer la VMA tels que le Vameval. Avec cette base, vos groupes de niveaux sont faciles à faire et vous permettront de faire travailler efficacement chaque joueur.
Lors des sorties d’endurance, sur le même principe, créez un parcours (avec par exemple Openrunner) autour du stade de 3km (exemple) et avec les indicateurs VMA, chaque groupe aura son temps de passage ! Certains joueurs se mettent avec leurs amis, mais ne travaillent pas suffisamment et leur préparation est donc tronquée !
Concernant les gardiens de but, il est possible de les inclure sur la partie endurance, mais il faut également qu’ils travaillent avec leurs spécificités.
Enfin, à la question de savoir s’il faut faire le travail physique avec ou sans ballon, notre tendance est, sur les exercices de vitesse, à l’exclure afin que ce ne soit pas la technique qui prenne le pas sur le physique.
Apport de Prépa Physique sur votre préparation physique en début saison
Notre équipe vous propose de gérer l’intégralité de votre préparation physique pour votre groupe. Nous mettons à votre disposition les exercices concrets sur le travail physique (vous gérez la partie football) en tenant compte des blocs, études scientifiques ! Découvrez un exemple de programme saison avec ballon en cliquant ici.
INCLUS DANS NOS PROGRAMMES : un travail de pré-reprise sur 4 semaines pour que vos joueurs arrivent en meilleure forme à la reprise.
Programmes physiques de début de saison
3 séances par semaine sur 5 semaines, avec ou sans ballon, à vous de choisir.
Programmes physiques sur la saison complète
Prépa d’avant saison, entretien physique phase aller, prépa hivernale et entretien physique phase retour soit 32 semaines de travail physique avec ou sans ballon.
Programmes physiques spécifique football féminin
Prépa d’avant saison à raison de 3 séances par semaine sur 5 semaines.
Quid du travail physique en cours de saison ?
Trop souvent, nous voyons des clubs effectuer une préparation physique d’avant saison, puis quasiment aucun travail spécifique football n’est effectué, que ce soit durant la phase aller ou retour, mais également durant la trève hivernale. Or, un entretien physique de septembre à décembre et de février à mai est intéressant pour justement maintenir un certain niveau physique. Cela passe par une partie d’une à deux séances hebdomadaires (suivant si vous vous entrainez 2 fois par semaine ou plus) ce qui, en soi, n’est pas énorme. Concernant la préparation physique hivernale, elle est trop souvent oubliée ou mal faite alors qu’elle peut rapporter un bon nombre de points.
Questions fréquentes sur la préparation physique début de saison au football
Doit-on absolument courir lors de la préparation physique avant saison ?
Non, il est tout à fait possible de structurer une préparation physique football uniquement avec ballon. Cependant, certains types de travail sont nettement plus efficaces sans ballon. C’est notamment le cas de l’endurance fondamentale : courir sur un parcours extérieur de 3 à 5 km à allure contrôlée est bien plus formateur, et moins monotone, que d’effectuer des tours de terrain. De même, les exercices de vitesse pure perdent leur intérêt spécifique dès qu’un ballon intervient, car c’est alors la technique qui prend le dessus sur le physique. En résumé : le ballon peut accompagner la majorité des séances, mais certains blocs de travail gagnent clairement à s’en passer.
Quand programmer le début de la préparation physique au football ?
Pour une préparation physique complète intégrant endurance, VMA, vitesse et renforcement musculaire, il faut compter au minimum 4 à 5 semaines avant le premier match officiel (Coupe de France ou championnat selon votre niveau). En deçà, vous ne pourrez pas respecter la logique par blocs, endurance d’abord, VMA ensuite, sans laquelle les risques de blessures augmentent significativement. Nous conseillons un minimum de 3 séances par semaine durant cette période, en alternant les axes de travail pour ne jamais surcharger le même système physiologique deux fois d’affilée.
Faut-il inclure le ballon lors de la préparation physique avant saison ?
Le ballon peut et doit trouver sa place dans la préparation, mais avec discernement. Plus l’intensité de l’effort est élevée, plus la technique individuelle des joueurs prend le pas sur le physique, ce qui détourne l’exercice de son objectif initial. Sur les exercices d’endurance à allure modérée, les petits jeux aérés ou les jeux de passes sur grand terrain, le ballon est parfaitement adapté. En revanche, sur les blocs de VMA courte (30″/30″ par exemple) ou de vitesse maximale, il vaut mieux le supprimer pour que chaque joueur puisse exprimer son plein potentiel physique, indépendamment de son niveau technique.
Comment gérer les différences de niveau physique au sein du groupe ?
C’est l’une des clés d’une préparation physique réussie, et l’une des erreurs les plus fréquentes : faire courir tout le monde ensemble. Un joueur qui court trop lentement ne travaille pas, et un joueur qui court trop vite se blesse. La solution passe par des groupes de niveaux, constitués non pas au feeling mais sur la base d’un test validé comme le Vameval, qui permet d’obtenir la VMA de chaque joueur. À partir de là, chaque groupe dispose de ses propres allures de travail, sur des parcours chronométrés, et plus personne ne peut « se cacher » dans le groupe de ses amis.
Combien de semaines dure une préparation physique football avant saison ?
Une préparation physique football standard dure 4 à 5 semaines, organisées en blocs progressifs. Les deux premières semaines sont consacrées à l’endurance fondamentale, qui constitue le socle physiologique de tout le reste. À partir de la troisième semaine, on introduit le travail de VMA (intervalles courts type 30″/30″ ou 15″/15″) avec un volume de travail effectif d’au moins 8 minutes par séance pour être réellement efficace. La quatrième semaine peut intégrer du fartlek ou des répétitions sur 1000m. La cinquième semaine sert à affûter et à préparer le premier match officiel, sans chercher à en faire trop.
