Le couperet est tombé et en tout logique, la saison 2020/2021 est blanche au niveau amateur. Cela implique donc de se concentrer sur la prochaine saison tout en gardant un certain travail physique spécifique rugby pour ne pas tout perdre car croyez-nous, passer plusieurs semaines voire mois sans activité sera dévastateur au niveau physique mais également au niveau rugbystique. Nous allons voir comment bien préparer la prochaine saison afin de ne pas partir de zéro lors de la prochaine préparation physique d’avant saison car avoir un objectif facilite la motivation.
Comment préparer la reprise pour septembre 2021 ?
Une reprise en septembre est tout à fait envisageable, d’ici là, des millions de français auront été vaccinés, la Covid-19 sera toujours présente mais elle ne représentera plus un danger comme actuellement.
Maintenez des entrainements le plus fréquemment et régulièrement possible durant couvre-feu
Il n’y a rien de pire qu’un sportif qui ne s’entraine pas, il va perdre à la vitesse grand V en endurance, vitesse, musculation… et il faudra un gros travail pour lui faire regagner ce qu’il a perdu (concrètement, la dépense engendrée par le travail ne lui fera revenir qu’à son niveau d’avant, pas au-dessus !)
En période de couffre-feu (6-19h et bientôt 6-21h), sauf à vous entrainer tôt le matin (ce qui semble compliqué), il est tout à fait possible de proposer 1 entrainement le samedi voire un autre le dimanche matin par exemple en respectant les règles anti-Covid : distanciation sociale, absence de contact… Quand le couvre-feu sera à 21h, il est possible de s’entrainer comme avant. Si vous maintenez au moins 1 entrainement hebdo, cela sera intéressant lorsque les contraintes seront levées, pour rappel, 1 entrainement hebdo permet de limiter la baisse des performances sportives, 2 entrainement hebdo permet de les maintenir et 3 ou + permettent de les augmenter.
Reprenez le volume d’entrainements habituel une fois couvre-feu levé
Forcément, le couvre-feu va être levé un jour ou l’autre, lorsque ce sera le cas, même si le championnat ne devrait pas reprendre, faites les entrainements aux jours habituels (hors contexte Covid) y compris si les gestes barrières ne sont pas levés, ce n’est pas grave. Vous devenez penser à la reprise en septembre et au bien-être mental et physique de vos joueurs.
Vois nos programmes physiques rugby
Proposition de programme physique pour anticiper la reprise
L’objectif sera de retrouver ou maintenir la forme physique avant une reprise normale durant cet été. Pour le moment, les contacts sont toujours bannis donc il est interdit de faire des matchs y compris d’entrainement. Voici quelques pistes de travail physique.
Exercices de vitesse, d’endurance ou de musculation sur terrain de rugby
Il est tout à fait possible de faire des exerices, circuit training intéressant pour que les joueurs partagent de bons moments… tout en respectant les gestes barrières.
Travail d’endurance :
Travail de vitesse :
- Circuit training à haute vitesse
- Ateliers de travail d’explosivité
- Circuit training travail de vitesse
- Travail polydirectionnel et VMA
Travail de musculation :
- Circuit training de musculation
- Circuit training musculation et VMA
- Circuit de musculation bas du corps
VTT, vélo de course
Certes, ce n’est pas forcément la meilleure période pour faire du vélo mais si vous êtes bien couvert, vous n’aurez pas froid. Une sortie sur route (avec vélo de route ou VTT) de 1h30 à 2h (dans le rayon de 20km) au moins 1 fois par semaine est très intéressante au niveau musculaire ainsi qu’au niveau cardiaque. Pour le VTT, une sortie en campagne ou forêt est également pertinente car il y a des successions de relance.
Consignes de sécurité : portez un casque, un gilet jaune, ayez votre mobile avec vous, du matériel si crevaison et idéalement, soyez 2.
Running, trail
A défaut de pouvoir toucher la balle à plusieurs, vous pouvez faire quelques sorties en running (course sur bidume) ou en trail (course sur terrain valloné ou en campagne). Le trail a un aspect ludique intéressant avec souvent, de nombreuses relances, des cotes… Faites des sorties de 45m et si vous faites du running, incluez du fartlek c’est à dire inclure des accélérations dans la sortie.
En parlant de côtes, vous pouvez inclure un travail spécifique de côtes en ne travaillant que la montée, voici quelques pistes :
- 4 séries de 6 (15m / 20 sec) r=2′ => 4 séries de 6 fois 15m d’accélération puis 20 secondes de récup. Récup passive de 2′ entre les 4 séries. L’échauffement doit être de 20′ minimum.
- Sur une côte de 500m, faire séries de 8 x (150m rapide en montée et 100m en récup à 60% VMA), la récup entre les 2 séries se fait en trottinant cool vers le départ. Attention à ne pas faire les 2 premiers 150m trop vite.
Vous pouvez également inclure un travail intermittent long c’est à dire des accélérations de 35/40 sec minimum (jusqu’à 1’30) avec un temps de repos supérieur. Exemple 3 séries de 4 (45/1’15) r=2′ entre.
Musculation
L’accès aux salles de sport, musculation, fitness est interdit mais rien n’empêche de travailler chez soi soit sans matériel spécifique, soit avec du matériel à faible valeur : medecin-ball (30€), poids cheville (15€), corde à sauter (5€) ou swiss-ball (10€).
Vous pouvez travailler les membres inférieurs tels que les quadriceps (cuisses), les ischio-jambiers et les mollets par exemple avec des exercices de pliométrie par exemple.
De nombreuses blessures musculaires se situent derrière la cuisse (ischio-jambiers), un travail de renforcement peut être pertinent. Il existe différentes méthodes, en voici deux :
- Avec un poids sur vos chevilles, vous êtes allongés sur le ventre, vous ramenez votre talon vers la fesse puis en freinant le mouvement, il revient à sa position de départ. Vous faites 5 séries de 25 montées par coté. Echauffez-vous en amont et vous pouvez faire la dernière série avec un peu plus de poids (et ne faire que 15 montées par exemple).
- Avec un swiss-ball, vous êtes allongés sur le dos, , vous mettez vos talons sur le swiss-ball et vous levez les fesses. Maintenez cette position sur 15 à 30 sec suivant votre niveau. Faites 4 séries de 5 répétitions. Variantes : vous pouvez le faire sur une seule jambe (diminuez le temps de maintien de position) ou faire avancer/reculer le ballon avec vos 2 jambes par exemple.
Vois nos programmes physiques rugby
Vous l’aurez compris, il faut absoluement pratiquer des activités physiques car plus l’arrêt sera long, plus le retour à un physique normal sera long… et c’est souvent très compliqué de reprendre.
L’Equipe Prépa Physique