Elle est souvent oubliée ou plutôt non réfléchie, mais la phase de récupération est aussi importante que le travail physique effectué en amont. En effet, c’est un des critères de la surcompensation qui permet de progresser physiquement. La récupération passive est obligatoire durant les exercices de vitesse courts et intenses par exemple. Dans notre série de définitions de termes sur la préparation physique, nous allons vous expliquer ce qu’est une récupération passive, en quoi cela consiste et quels sont les bienfaits ?
Qu’est-ce que la récupération passive ?
La récupération passive est le fait de ne plus faire d’activité physique sur une durée donnée. La récupération passive peut se faire entre les séries (et notamment lors du travail de vitesse) mais également en effectuant un jour de repos pour les sportifs professionnels.
Une récupération passive entre les séries de vitesse consiste à marcher très lentement, voire si la météo le permet, d’être à l’arrêt. Plus le corps avance, plus l’organisme doit produire de l’énergie et donc moins la récupération est passive.
Quels sont les bienfaits de la récupération passive ?
Comme nous l’avons vu, il existe la récupération passive durant un atelier physique et une durant la semaine d’entrainement.
Les bienfaits d’une récup passive durant la séance physique
Comme nous l’expliquons dans notre formation de préparateur physique au football, sur des sprints courts et explosifs, l’ATP (carburant de l’effort) est produit par la dégradation de la Phosphocréatine. Leur réserve est très limitée, l’effort ne pourra durer que 7 secondes environ. Il faut donc attendre qu’elle soit de nouveau resynthétisée pour travailler un sprint court, car sans ce substrat énergétique, pas d’intensité maximale. Il existe différentes études qui montrent qu’après environ 20 secondes, 50% du stock de Phosphocréatine est refait, il faut donc inclure a minima ce temps de repos. Concrètement, si vous faites un travail de sprint sur 5 secondes, comptez 20 secondes de récup.
De plus, la récupération passive permet de diminuer la fréquence cardiaque ainsi que le débit d’oxygène plus rapidement après l’effort que la récupération active. C’est très intéressant pour les exercices intermittents.
En lien avec le bienfait ci-dessus, la récupération passive permet d’augmenter (quasiment doubler) le volume de travail réalisé lors d’un travail intermittent très courts. En effet, la Phosphocréatine est synthétisée, la FC est plus basse, l’organisme peut donc produire plusieurs fois l’effort demandé.
Les bienfaits d’une récup passive lors d’une semaine de travail physique
La récupération passive permet d’optimiser la réparation des tissus musculaires endommagés par l’effort, réduit les tensions musculaires et tendineuses, améliore le sommeil et, in fine, réduit le risque de blessure.
Sur ce type de récupération, privilégiez les massages (toujours aller direction le coeur), une bonne hydratation et alimentation (penser aux protéines pour favoriser la récupération)…
Conclusion sur la récupération passive
Malgré sa mauvaise image ou sa réputation négative (« ne marche pas, tu vas détruire le travail qu’on vient de faire »), la récupération passive est très importante pour des sprints courts. Sans elle, ce type de travail ne servira à rien. Oui la récupération active est la plus courante, mais n’oubliez pas la récupération passive.
Autres termes en lien avec la préparation physique
Découvrez les autres termes qui peuvent être utiles à connaitre en lien avec la préparation physique :
- L’importance du sommeil dans le sport
- L’Aérobie, Anaérobie lactique et Anaérobie alactique
- Le décrassage au sport
- L’acide lactique
L’Equipe Prépa Physique