Le fartlek a été développé par les suédois comme méthode d’entrainement dans les années 1960-1970. Il signifie « jeu de vitesse » car il est basé sur des jeux de course permettant d’alterner les phases d’accélérations et les phases de récupération. Cependant, ces alternances se font de man manière différente de l’Interval Training. Le fartlek est très présent dans la course à pied et devient de plus en plus présent dans le milieu du football professionnel et amateur comme une des références en tant qu’exercice physique pour l’endurance.
Qu’est-ce que le fartlek ?
Le fartlek est un travail de fractionné inclut lors d’une sortie de course à pied avec des allures moins élevée qu’une séance traditionnelle de VMA. Au lieu de faire des séances de 30/30 ou des 400m autour d’une piste avec une accélération franche et une récupération lente (= trottiner), le fartlek consiste à inclure des phases rapides (notion d’intervalle pour augmenter la vitesse de course) mais à l’intérieur d’un travail aérobie.
Concrètement, quand vous allez accélérer, vous ne partirez pas trop vite comme pour un travail de VMA pure, par contre, vous allez récupérer de manière à allure un peu plus rapide. L’objectif est de varier la vitesse entre la phase d’accélération (seuil) et de récupération.
Exemple concret du Fartlek :
- Un travail de 30/30 en VMA pour quelqu’un ayant une VMA de 16km/h consistera à faire 30 sec vers les 17km/h et les 30 sec de récup vers les 7km/h.
- En Fartlek, sur un travail de 30 minutes, vous ferez, par exemple, 2 tours de terrain à 11km/h puis 1 tour de terrain à 15km/h. Bien entendu, vous vous serez bien échauffé avant de commencer la séance.
Quels sont les bienfaits et avantages du fartlek ?
Le fartlek est excellent pour augmenter le niveau général d’endurance du joueur avec une phase d’endurance fondamentale et une phase d’accélération. Ce type de course peut se faire autour d’un stade, mais également et surtout dans la nature. Le temps d’effort, de récupération, la surface du sol (chemin blanc, chemin agricole, parcours en forêt…), le dénivelé (etc) sont modifiables à chaque sortie, c’est un excellent moyen de lutter contre la monotonie.
Grâce à des accélérations moins fortes et du fait de courir sur un terrain potentiellement plus souple (chemin), le risque de blessures diminue. Enfin, faire un exercice de fartlek au football ne nécessite aucun matériel spécifique !
Ce type de travail est intéressant psychologiquement, il évite d’imposer une piste qui n’est pas accueillante. La récupération se fait à une allure plus soutenue et c’est un travail de fractionné ludique. De plus, la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale) est intéressante à prendre en repère si vous avez le matériel adapté. Bref, le fartlek est vraiment très intéressant à travailler et plus ludique que de la VMA pure.
Son seul défaut théorique est de bien faire travailler à la bonne allure que ce soit lors de l’accélération ou lors de la récupération. A chaque joueur d’être responsable.
Exemples de fartlek au football
Vous trouverez dans l’article suivant 2 exemples d’exercice de fartlek adaptés au football.
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L’Equipe Prépa Physique