Comme nous l’avons expliqué dans notre définition du Fartlek, ce dernier consiste en un travail d’endurance et de vitesse mais de manière différente à un exercice de 30/30 secondes. En effet, le Fartlek se caractérise par une phase d’accélération moins rapide que sur du 30/30 secondes mais avec une phase de récupération un peu plus rapide. C’est un excellent exercice d’endurance au football.
Terrain pour exercice de Fartlek
L’objectif est d’avoir une surface identique à chaque tour avec le moins d’angle droit possible pour éviter les relances. Nous vous proposons de mesurer 10m depuis le poteau de corner le long de la ligne de touche et de sortie de but puis un peu moins de 5m à l’intérieur du terrain pour mettre en place les 2 plots à contourner (plots A et B, cf schéma). Ensuite, faites de même sur les 3 autres coins du terrain, mettez un plot de direction sur la ligne des 6m (plot D) et la ligne du milieu de terrain (plot C). Le terrain tracé dessus fait normalement 300m, essayez, si vous avez la possibilité de le mesurer.
Exercice 1 de Fartlek
Sur le terrain ci-dessus, vous pouvez le diviser en 4 parties égales : départ du plot D, contournement des plots A et B pour finir au plot C et ainsi de suite (départ du plot C, contournement des plots au poteau de corner pour finir sur le plot sur la ligne des 6m…).
Sur un travail de 15 minutes, par groupe de niveau physique équivalente, faites 1 tour de terrain à 70% de la VMA enchainé à 1/4 de terrain à 100% de la VMA puis à nouveau 1 tour à 70%, 1/4 de tour à 100% et ainsi de suite pendant 15 minutes.
Exemple d’un groupe qui a une VMA de 16km/h :
- Il fait le tour de terrain (300m à 70% VMA) en 1’36
- Il fait le 1/4 de tour (75m à 100% VMA) en 16 »50
Exercice 2 de Fartlek
Toujours sur le même terrain de 300m, le joueur effectue 3 tours à 70% de la VMA et 1 tour à 100%, à nouveau 3 tours à 70%, 1 tour à 100% (etc.), le tout sur 20 à 25 minutes d’effort.
Avec le même exemple d’une VMA de 16km/h :
- Le tour à 70% toujours en 1’36 soit 4’48 d’effort sur 3 tours
- Le tour à 100 % en 1’07
- Soit les 3 tours à 70% et le tour à 100% en 5’55 d’effort
Conclusion sur le fartlek au football
Le Fartlek est très intéressant à travailler car il correspond à l’effort fournit par les joueurs à savoir des courses lentes (placement) et des phases d’accélérations. Nous recommandons fortement ce genre de travail notamment en phase de préparation de saison.
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L’Equipe Prépa Physique