Comme nous l’avons expliqué dans notre définition du Fartlek, ce dernier consiste en un travail d’endurance et de vitesse mais de manière différente à un exercice de 30/30 secondes. En effet, le Fartlek se caractérise par une phase d’accélération moins rapide que sur du 30/30 secondes mais avec une phase de récupération un peu plus rapide. C’est un excellent exercice d’endurance au football.
Terrain pour exercice de Fartlek
Exercice 1 de Fartlek
Sur le terrain ci-dessus, vous pouvez le diviser en 4 parties égales : départ du plot D, contournement des plots A et B pour finir au plot C et ainsi de suite (départ du plot C, contournement des plots au poteau de corner pour finir sur le plot sur la ligne des 6m…).
Sur un travail de 15 minutes, par groupe de niveau physique équivalente, faites 1 tour de terrain à 70% de la VMA enchainé à 1/4 de terrain à 100% de la VMA puis à nouveau 1 tour à 70%, 1/4 de tour à 100% et ainsi de suite pendant 15 minutes.
Exemple d’un groupe qui a une VMA de 16km/h :
- Il fait le tour de terrain (300m à 70% VMA) en 1’36
- Il fait le 1/4 de tour (75m à 100% VMA) en 16 »50
Exercice 2 de Fartlek
Toujours sur le même terrain de 300m, le joueur effectue 3 tours à 70% de la VMA et 1 tour à 100%, à nouveau 3 tours à 70%, 1 tour à 100% (etc.), le tout sur 20 à 25 minutes d’effort.
Avec le même exemple d’une VMA de 16km/h :
- Le tour à 70% toujours en 1’36 soit 4’48 d’effort sur 3 tours
- Le tour à 100 % en 1’07
- Soit les 3 tours à 70% et le tour à 100% en 5’55 d’effort
Conclusion sur le fartlek au football
Le Fartlek est très intéressant à travailler car il correspond à l’effort fournit par les joueurs à savoir des courses lentes (placement) et des phases d’accélérations. Nous recommandons fortement ce genre de travail notamment en phase de préparation de saison.
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L’Equipe Prépa Physique