Notre expérience de joueurs, entraîneurs, mais également les retours terrain nous montrent clairement que le travail physique au football n’est pas très populaire au sein des joueurs. Cependant, force est de constater que des joueurs en pleine possession de leur moyen sont plus efficaces que des joueurs court physiquement. Nous vous proposons donc un exercice physique au football ludique sans ballon sous forme de circuit training c’est-à-dire d’enchaînement de petits exercices. Il s’intègre dans notre catégorie d’exercices physiques orientés endurance au football.
Exercice physique au football sans ballon : circuit training aérobie
En préambule, les ateliers se font sous forme d’étoile ce qui permet aux joueurs d’être toujours en mouvements et au(x) coach(s) de regarder/surveiller que tout se passe bien. Les départs se font par groupe au niveau des croix dans le schéma. Pour plus d’efficacité, nous conseillons de fonctionner avec 12 à 18 joueurs (soit 2 ou 3 par départ) afin que le circuit, soit fluide et sans arrêt.
- Atelier 1a (distance de 6m) : le joueur marche et à chaque pas, pose le genou de la jambe de derrière à terre.
- Atelier 1b (distance de 6m + 6m jusqu’au plot rouge) : petits pas rapprochés puis les 6 derniers mètres, course à 60% VMA jusqu’à début de l’exercice suivant
- Atelier 2 (6 mini haies) : le joueur passe toujours le même pied (droit pour commencer) par-dessus les mini-haies, l’autre pied étant sur le coté. A la fin, course à 60% VMA vers autre atelier.
- Atelier 3a (6m) : idem atelier 1a
- Atelier 3b (6+6m) : le joueur fait le geste d’une passe plat du pied jambe tendue (la passe pied droit doit se faire vers la gauche donc le geste fini coté gauche). Course à 60% VMA vers atelier 4
- Atelier 4 (6 à 8 plots) : le joueur fait une alternance d’appuis droite, à gauche, pied joint (plot du centre). Couse à 60% VMA jusqu’à l’atelier suivant.
- Atelier 5 (6+6+6m) : 1er 6m idem atelier 1a, 6m suivant est une montée de genou puis 6 derniers mètres, couse à 60% VMA vers atelier suivant.
- Atelier 6 (10m) : slalom entre les plots à une allure course de 75% VMA (faire de bons angles droits entre les plots pour que le joueur change nettement de direction). 60% VMA vers atelier suivant.
Consignes importantes pour l’exercice physique aérobie sans ballon
- C’est un exercice physique, un circuit training en mode aérobie donc l’allure de course est cool (65/70% VMA soit l’allure de l’endurance fondamentale).
- Le but est d’avoir une continuité entre les exercices donc il ne faut pas trop de joueurs ==> il est possible de le faire avec la moitié du groupe, l’autre moitié faisant un travail avec ballon (jeu, passes…).
- le circuit training se fait sur 20 à 30 minutes.
- Il est possible de modifier les exercices comme l’atelier 1a : le faire en marche arrière par exemple !
Autres exercices orientés endurance
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- Le fartlek au football
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L’Equipe Prépa Physique