Si vous êtes un lecteur assidu de notre site internet et plus particulièrement de notre section exercices physiques d’endurance, vous savez que nous préconisons un travail d’endurance lors de la préparation d’avant saison au football. Néanmoins, il est aussi important de continuer cet entraînement d’endurance tout au long de la saison. Travailler l’endurance ne veut pas simplement dire courir longtemps, la notion d’allure, de pourcentage de VMA ou FC Max est très importante. C’est particulièrement le cas avec l’endurance fondamentale dont nous allons voir à quoi elle correspond, quelle est son utilité et comment la mettre en place au football.
Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?
L’endurance fondamentale est une allure à laquelle le coureur utilise exclusivement la filière aérobie qui consomme l’oxygène pour produire de l’énergie. C’est une allure lente qui se caractérise également par le fait que le coureur peut parler sans difficulté tout le long de l’exercice. L’endurance fondamentale est d’environ 70 % de la FC Max (et non de la VMA !).
Ne confondez pas endurance fondamentale et endurance active (ou seuil aérobie) qui utilise un peu plus d’acide lactique.
Quels sont les bénéfices de l’endurance fondamentale ?
Lorsqu’il y a un réel travail en endurance fondamentale (pas une séance isolée), les effets positifs pour l’organisme sont multiples et permettent d’augmenter son endurance.
Adapter les muscles
Lorsqu’un exercice se fait à faible allure, le réseau de capillaires sanguins dans les muscles se développent avec un développement des mitochondries. Plus on en a, plus on peut créer de l’énergie.
Muscler son cœur
Plus le cœur est entrainé, plus le flux sanguin qu’il pourra traiter à chaque battement sera important, mais également moins le cœur devra battre par minute pour expulser le sang frais dans le corps. In fine, les muscles pourront produire plus d’énergie avec la filière aérobie.
Utiliser des réserves de lipides
En endurance fondamentale, le coureur habitue son organisme à optimiser les réserves de lipides (gras) pour fournir l’énergie afin d’avancer.
Augmentation du VO2 max
Le VO2max est le débit d’oxygène maximal que l’organisme est capable d’absorber pour subvenir aux besoins de l’effort physique, c’est en quelque sorte la cylindrée d’un moteur. Pour rappel, l’endurance (ou le travail aérobie) créé de l’ATP avec de l’oxygène, donc plus votre VO2max est élevé, plus vous avez d’oxygène, plus vous pourrez créer de l’ATP. Il est donc important de le travailler. Pour augmenter le VO2max, l’endurance fondamentale est un excellent travail.
Comment appliquer l’endurance fondamentale au football ?
Comme nous l’avons vu, il est primordial d’inclure de l’endurance fondamentale aux entrainements. La principale réserve rencontrée est que les joueurs ont l’impression de ne pas travailler, car ils sont à faible allure, néanmoins ce n’est pas le cas.
Lors du travail physique de début de saison, il est possible :
- soit de faire des sorties de 40-45 minutes à pied minimum (et toujours par groupe de niveau et non par groupe d’affinité),
- soit de faire un circuit training spécifique, voir notre circuit training endurance fondamentale avec ballon.
Conclusion sur l’endurance fondamentale au football
L’endurance d’une manière générale et encore plus l’endurance fondamentale sont souvent ignorées car jugées inutiles ou tout simplement méconnues. Les gains sont pourtant importants et ce travail peut très bien se faire avant la reprise du début de saison ou durant la prépa estivale. Alors, vous savez quoi faire !
Quelques idées d’exercices physiques orientés endurance
- Exercice d’endurance de la rivière
- Exercices simples pour améliorer son endurance
- Création d’un parcours d’endurance
- Le fartlek au football
L’Equipe Prépa Physique