La préparation physique d’avant saison au football est la phase clé d’une saison, sans laquelle, il est impossible d’avoir des résultats. D’ailleurs, aux réticents de la préparation physique au football, nous rappelons toujours cet exemple vécu : lorsque vous jouez votre 1er match amical contre une équipe qui a une semaine de préparation en plus, les vingt dernières minutes sont longues, ce n’est pas un hasard…! Voici l’intérêt, des conseils pour un programme de reprise au football.

Cependant, lors de la reprise, il ne faut pas simplement courir sans objectif ou sans cohérence, il faut étudier cette phase qui dure en moyenne 4 ou 5 semaines avec des exercices physiques au football cohérents. Nous conseillons par exemple de dédier une partie de la séance au travail physique puis l’autre partie se fait sur les aspects tactique, technique, à la discrétion de l’entraineur. Dit autrement, que la préparation physique se fasse avec ou sans ballon, chaque séance peut contenir le ballon : soit lors du travail physique, soit lors du travail tactique, technique. Nous allons vous donner quelques conseils pour anticiper la reprise des entrainements de football ainsi qu’une trame pour savoir quand appliquer les exercices d’endurance, de vitesse, de musculation…

 

Nos conseils pour une bonne préparation physique football au début saison

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  1. Il est important qu’il y ait un entretien durant la phase off, cet entretien consiste à effectuer du sport comme de la course à pied, vélo, tennis, squash, badminton, beach soccer… Les sports sur surface réduite sont très intéressants, car ils font travailler la VMA avec une succession d’accélérations ! Voir notre article concernant que faire durant la trève estivale.
  2. Toujours durant la phase off, il est tout à fait possible de vous retrouver les 2 semaines qui précèdent la reprise officielle pour aller courir tranquillement entre vous. Voir notre article sur les exos 2 semaines avant la reprise.
  3. La préparation se fait avec du matériel :
    1. Chaussures de running, ce qui est différent d’une paire de tennis (sur internet, vous en trouvez des bonnes vers les 60-75€ qui vont durer 2 ou 3 saisons). Ce point est trop souvent oublié alors qu’il est générateur de blessure (tendinite, problème articulaire…).
    2. 1 bouteille d’eau d’1L minimum par personne. Cela évite les mélanges de bouteilles et donc de potentiels microbes.
    3. T-shirt technique de course à pied. Ce genre de t-shirt est l’idéal contrairement au t-shirt en coton qui absorbe la transpiration. Demandez à une personne qui court autour de vous, il a forcément un t-shirt technique, car c’est le lot quasi obligatoire d’une course !
  4. Lors de la 1ère séance, faites le Test Vameval qui consiste à obtenir la VMA de vos joueurs pour faire ensuite des groupes de niveaux ! C’est la base d’un travail physique optimisé, voire tout simplement réussi.
  5. Sur cette même 1ère séance, faites un test d’état des lieux pour voir ceux qui ont travaillé, ceux qui n’ont rien fait et surtout, ce sera la base de travail et la base de progression.
  6. Buvez, buvez, buvez le plus régulièrement possible et buvez 3 gorgées par 3 et non 1/2 bouteille d’un coup qui va vous gêner au niveau gastrique.

À l’opposé, nous vous listons les 5 erreurs les plus fréquentes durant une reprise au football, 5 choses à bannir ! Sachez que nous listons de très nombreux conseils, définitions autour du travail physique, matériel, alimentation dans notre blog consacré à la prépa physique. Et si vous aimez comprendre ce qui se passe dans un effort, vous pourrez vous renseigner sur la formation de préparateur physique.

 

VOIR NOS PROGRAMMES PHYSIQUES

 

Quelle trame réaliser dans votre programme de reprise au football ?

Toute préparation physique, qu’elle soit pour les sports collectifs ou individuels (marathon, triathlon…) se décompose toujours en blocs de travail, c’est-à-dire que l’on va travailler le bloc endurance fondamental puis un bloc de travail VMA… Nous retrouvons très régulièrement des préparations physiques décousues avec 1 sortie longue (45′, 1h à faible allure par exemple) puis une séance d’explosivité la séance suivante (15 »/15 »). Il n’y a aucune logique, aucun bénéfice pour le sportif si ce n’est accroitre les risques de blessures. C’est également le cas durant vos exercices spécifiques football qui sont par bloc d’entrainement. Un programme de reprise foot est tout sauf du hasard, de l’à peu près, il mérite une vraie réflexion ou de l’aide que seuls des pros peuvent vous apporter. De plus, la préparation physique football avant saison est trop souvent le déclencheur de blessures, faites y attention.

Deux premières semaines de reprise foot

Concrètement, nous préconisons que les 2 premières semaines soient articulées autour de l’endurance, les séances principales étant exclusivement sur ce thème la 1ère semaine puis tendent, durant la 2ème semaine, à inclure un peu de travail de vitesse sur des distances longues (des 1000m voire même des 2000m). Vos activités footballistiques doivent tenir compte de cela, c’est-à-dire ne pas proposer de mini-jeux qui feront trop travailler la VMA et ne seraient pas en adéquation avec les besoins du corps à l’instant « t ». Privilégiez donc les exercices endurants comme les enchainements de passes sur tout le terrain, les jeux aérés…

Quid du 1er match amical ?

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Il existe de multiples arguments sur la date du 1er match amical, notre préconisation étant d’attendre la fin de la 2ème semaine pour en réaliser un. Cette période correspond à la fin du travail spécifique endurance, vous aurez normalement commencé à travailler la VMA sur des distances un peu plus longues donc vous pouvez proposer un effort type match amical. Vos joueurs ne seront pas prêts pour celui-ci car ils n’auront pas encore travaillé les efforts courts exceptés sur vos parties d’entrainement via des petits jeux. Ce n’est pas grave, au contraire, cela permet de commencer la phase 2 qui consiste au travail spécifique de VMA ! Il est important de bien inclure du décrassage après chaque match amical !

Les semaines suivantes

Après ce bloc de 2 semaines orientées endurance, il est temps que vos joueurs travaillent la VMA. La VMA ne consiste pas à faire des diagonales, un nombre qui dépend s’ils ont été généreux ou pas, mais bien de validations scientifiques qui ont démontré qu’il faut un travail effectif de 8′ pour être efficient. Si nous prenons l’exemple de 30 »/30 », 8′ de travail effectif revient à faire 16 accélérations, pas 14 ni 18 ! Réduire ce nombre ne permet pas de travailler efficacement (ce sont les dernières séries qui servent) mais à l’inverse, augmenter ce nombre pourrait générer des blessures, voire créer une sorte de surentrainement (voir la définition).

Il est également pertinent, à la fin de la 3ème semaine ou au début de la 4ème, de faire une sortie course à pied (45′) avec un travail de fartlek, c’est-à-dire travailler la VMA durant la course. Pour cela, le joueur court 45′ à 11,5km/h (exemple) puis sur 8 x 30 »/30 », il monte à 13,5km/h pendant les 30 » d’accélérations pour revenir pendant les 30 » de repos à son allure course (11,5km/h).

 

VOIR NOS PROGRAMMES PHYSIQUES

 

Points primordiaux !

Faites des groupes de niveaux ! Ces niveaux ne se font pas au petit bonheur la chance, il existe des tests pour calculer la VMA tels que le Vameval. Avec cette base, vos groupes de niveaux sont faciles à faire et vous permettront de faire travailler efficacement chaque joueur.

Lors des sorties d’endurance, sur le même principe, créez un parcours (avec par exemple Openrunner) autour du stade de 3km (exemple) et avec les indicateurs VMA, chaque groupe aura son temps de passage ! Certains joueurs se mettent avec leurs amis, mais ne travaillent pas suffisamment et leur préparation est donc tronquée !

Concernant les gardiens de but, il est possible de les inclure sur la partie endurance, mais il faut également qu’ils travaillent avec leurs spécificités.

Enfin, à la question de savoir s’il faut faire le travail physique avec ou sans ballon, notre tendance est, sur les exercices de vitesse, à l’exclure afin que ce ne soit pas la technique qui prenne le pas sur le physique.

 

Apport de Prépa Physique sur votre préparation physique en début saison

Notre équipe vous propose de gérer l’intégralité de votre préparation physique pour votre groupe. Nous mettons à votre disposition les exercices concrets sur le travail physique (vous gérez la partie football) en tenant compte des blocs, études scientifiques ! Découvrez un exemple de programme saison avec ballon en cliquant ici.

 

INCLUS DANS NOS PROGRAMMES : un travail de pré-reprise sur 4 semaines pour que vos joueurs arrivent en meilleure forme à la reprise.

Programmes physiques de début de saison

3 séances par semaine sur 5 semaines, avec ou sans ballon, à vous de choisir.

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Programmes physiques sur la saison complète

Prépa d’avant saison, entretien physique phase aller, prépa hivernale et entretien physique phase retour soit 32 semaines de travail physique avec ou sans ballon. 

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Programmes physiques spécifique football féminin

Prépa d’avant saison à raison de 3 séances par semaine sur 5 semaines.

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Quid du travail physique en cours de saison ?

Trop souvent, nous voyons des clubs effectuer une préparation physique d’avant saison, puis quasiment aucun travail spécifique football n’est effectué, que ce soit durant la phase allée ou retour, mais également durant la trève hivernale. Or, un entretien physique de septembre à décembre et de février à mai est intéressant pour justement maintenir un certain niveau physique. Cela passe par une partie d’une à deux séances hebdomadaires (suivant si vous vous entrainez 2 fois par semaine ou plus) ce qui, en soi, n’est pas énorme. Concernant la préparation physique hivernale, elle est trop souvent oubliée ou mal faite alors qu’elle peut rapporter un bon nombre de points.

 

Gestion physique de la crise de la Covid-19

Nous sommes fiers de vous avoir accompagné tout au long de la pandémie en vous proposant de nombreux articles autour du Covid-19 et football avec notamment nos différents exercices physiques sans contact. De plus, nous vous avons proposé un programme de reprise spécifique après les semaines, voire les mois d’arrêts forcés.

 

Questions fréquentes sur la préparation physique début de saison au football

Doit-on absolument courir lors de la préparation physique avant saison ?

Il est possible de travailler uniquement avec ballon mais certaines phases sont plus intéressantes sans ballon telle l’endurance fondamentale où il est plus ludique de faire un parcours plutot que de tourner sur un terrain de football ou certains exercices de vitesse pure où l’insertion du ballon fait prendre le pas à la technique.

️ Quand programmer la reprise de l’entrainement au football ?

Pour avoir le temps de travailler l’endurance, la vitesse ainsi que le renforcement musculaire, nous conseillons de début 5 semaines avant le 1er match de la saison (soit la Coupe de France, soit le championnat suivant le niveau) et de faire minimum 3 séances par semaine.

⚽ Faut-il inclure le ballon lors de la préparation physique avant saison ?

Il est possible de faire une préparation physique d’avant saison avec ballon mais il faut savoir qu’avec ballon, plus la vitesse est élevée, plus c’est la technique des joueurs qui parlent et non le physique. C’est donc un travail différent de celui qui devait théoriquement l’être.

L’Equipe Prépa Physique

Crédit photo : SR Colmar

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