Le football de haut niveau se caractérise par de nombreux entrainements hebdomadaires, voire même 2 entrainements quotidiens. Le préparateur physique tient compte de cela pour programmer des charges de travail adaptées que ce soit pour reposer les joueurs, mais également pour les faire travailler en pré-fatigue, notamment pour vos séances d’endurance. Le football amateur peut s’inspirer de cela même s’il n’y a que 2 ou 3 entrainements par semaine ! Qu’est-ce que le travail physique en pré fatigue ? Comment le mettre en place dans une séance ? Voici nos réponses.
Qu’est-ce que le travail en pré-fatigue au football ?
Le travail en pré-fatigue permet de travailler musculairement de manière importante tout en faisant attention aux articulations. Il se caractérise par des gains de force important avec des séances de travail assez courtes. Concrètement, le travail en pré-fatigue consiste à fatiguer les joueurs avant un travail physique pour que ce dernier soit réalisé dans des conditions proches de la fin d’un match par exemple. C’est un excellent travail à effectuer lors de la préparation physique d’avant saison ainsi qu’en piqûre de rappel courant octobre et mars. Attention cependant à ne pas le faire vers la fin de la phase aller ou retour, c’est-à-dire quand les joueurs sont réellement fatigués.
Vous l’aurez compris, cette technique va à l’encontre des idées reçues disant que les joueurs doivent s’entrainer en étant pleine forme. Ce principe vient de l’ultra-endurance voire du monde de l’Ironman où il est compliqué de reproduire en entrainement un état de fatigue due à 10h d’effort.
Comment mettre en place la pré-fatigue dans le football amateur ?
Nous allons proposer différents exercices orientés musculation ou endurance, la majorité comporte un travail en cote, car c’est très intéressant musculairement. Cela ne nécessite pas forcément une grande cote (en longueur ou en pente).
Chaise romaine + travail en cote
Faites 15 » de chaise romaine puis 30 » de cote pour travailler la puissance musculaire et donc notamment l’explosivité.
Squat-jump + travail en cote
Faites 5 squats jumps (flexion/extension au final) + 30 » de cote.
Travail mollet + cote
Faites 5 montées sur la pointe des pieds + 30 » de cote pour travailler l’endurance musculaire.
Enchainement vélo et course à pied
Faites 15/20′ de vélo sur une allure soutenue (sans pédaler dans la semoule) et enchainez avec une séance de fartlek.
La récupération, notion clé du travail en pré-fatigue
Vous l’aurez compris, ce type de travail n’est pas anodin pour l’organisme des joueurs, la récupération est donc primordiale. Il faut idéalement éviter de s’entrainer le lendemain, faire des étirements à froid et pour les joueurs qui le souhaitent, la prise d’une boisson de récupération sera un vrai plus. Bien entendu, nous n’avons pas abordé l’échauffement, mais il est également primordial pour éviter les blessures.
A la fin de la séance physique, vous pouvez proposer un travail avec ballon, évitez au maximum les frappes.
Quelques idées d’exercices physiques orientés endurance
- Exercices d’endurance avec ballon
- 4 exercices simples pour booster son endurance
- Exercices intermittent football
- Le fartlek au football
N’hésitez pas à lire notre article sur l’endurance fondamentale qui permet entre autres de développer le VO2max.
L’Equipe Prépa Physique