Sur notre blog dédié à la préparation physique, nous vous propons une explication concrète sur l’échauffement au football. Sur la durée d’une saison, l’échauffement au football est un élément important à inclure dans l’entrainement de foot pour ne pas risquer de petits problèmes musculaires et bien entendu, avant un match. Un des premiers intérêts de l’échauffement au football est, avant l’effort, de faire monter la température du corps avec un réveil musculaire (cuisse, ischio, psoas, adducteurs, fessier…) mais également articulaire (cheville, genou…) et cardiaque.

echauffement foot

Il existe de nombreuses théories notamment de l’échauffement au football avec ou sans ballon. De notre expérience de sportif amateur, ce débat est erroné car il part d’un postulat qui nécessiterait que votre groupe sorte ensemble du vestiaire et débute directement l’échauffement programmé avec ballon. Or, très souvent, lors des exercices de football, les joueurs arrivent au compte-goutte sur le terrain, se font des passes voire des frappes pour certains et le risque de blessure est donc important ! NB : le gardien de but est généralement plus propice à bien s’échauffer avec un petit footing puis quelques échanges avec son homologue. Bien entendu, votre échauffement doit être en lien avec la séance qui va suivre (musculation, vitesse ou endurance) et lors de la préparation physique au football, il doit être priorisé sous peine de blessures.

Pourquoi faire un échauffement avant un exercice de football ?

Comme nous le mentionnons dans l’introduction, l’échauffement au football sert à préparer le corps dans son ensemble.

Augmenter la témpérature de l’organisme

Il a été observé un rendement maximal des muscles à 39°C soit 3°C au-dessus de la température musculaire au repos. A cette température, les tendons sont plus élastiques et la souplesse musculaire beaucoup plus grande tout en sachant que la force musculaire augmente également avec la température.

Le système nerveux est également optimal entre 38 et 39°, la coordination musculaire sera donc meilleure. De plus, le métabolisme énergétique (ensemble des réactions qui permettent de produire de l’énergie) est plus efficace également à 39°.

Pour résumer, à 39°, nos muscles, tendons, système nerveux et métabolisme énergétique sont dans les meilleures conditions, voici le 1er intérêt de bien s’échauffer.

Prévenir les blessures

A bonne température (39°C), les muscles et tendons sont plus élastiques ou souples, ceci permet d’éviter les problèmes musculaires tels que claquage, déchirure… Au niveau articulaire, suite à un échauffement, elles seront moins sujettes aux entorses. Si vous diminuez les risques de claquages, déchirures et entorse, vous avez déjà une majorité de blessures évitées.

Augmenter le rythme cardiaque

Tout effort provoque l’augmentation du rythme cardiaque, pour rappel, votre poul au repos est entre 45 et 65 battements par minute chez les sportifs amateurs et la fréquence cardiaque maximale est généralement calculée en faisant 220 – âge (soit 190 pulses/min si vous avez 30 ans). Quel que soit le travail réalisé après l’échauffement, l’augmentation du rythme cardiaque est un objectif d’autant plus valable si ce travail est la vitesse. Si vous travaillez des sprints de 10/15 secondes, votre rythme cardiaque va monter brusquement, il est donc primordial de bien préparer son cœur.

Quel est le meilleur échauffement au football ?

Tout échauffement au football (ou dans n’importe quel autre sport collecif) se décompose entre 2 parties :

Augmenter la température musculaire

Cette phase est commune aux différents sports, il faut débuter par un échauffement russe sur 15 minutes (jambes, abdos et bras) avec 10’ en version concentrique (muscles qui se rapprochent) puis 5’ en version excentrique (muscles qui s’éloignent) pour finir par 5’ sur le travail d’amplitude articulaire en dynamique (étirements activo-dynamique)

Augmenter la température centrale

Il faut travailler la partie footballistique (et donc avec ballon) en augmentant progressivement l’intensité (sur 10’) et finir sur 5’ avec des sprints sur 10/15m.

Un exemple d’échauffement au football

  • Phase 1, augmenter la température musculaire :
    • Echauffement russe sur les 15 premières minutes (possibilité de le faire dans le vestiaire si la météo ne s’y prête pas)
    • Mouvements articulaires sur 5’ : chevilles (coup pied mis sur le terrain, rotation cheville sens horaire puis anti-horaire), genoux (genoux qui se touchent, légère flexion, faire un cercle avec les genoux toujours en contact sens horaire et anti-horaire), hanches (ouverture de l’adducteur droit puis gauche), épaules (mouvement du bras dans un sens et dans l’autre, bras tendu), poignets, cou…
    • Étirements activo-dynamiques (voir article)
  • Phase 2, augmenter la température centrale :
    • Conservation de balle avec 2 ou 3 équipes, passe à 10 (etc.) en intensité normale, sur un terrain adapté au nombre (ni trop petit, ni trop grand).
    • Enfin, un travail de vitesse au sens large doit être inclus avec échelle de rythme, slalom (etc.) en intensité élevée.

Quel échauffement faire avant un travail de vitesse ou d’endurance ?

La phase 1 (augmenter la température musculaire) est la même suivant l’activité ou le type d’effort qui sera fait durant l’entrainement. Par contre, la phase 2 (augmenter la température centrale) sera différente :

  • Échauffement avant un exercice de vitesse : Il faut faire un travail de vitesse progressive avec échelle de rythme, slalom voire mini-haies. Ensuite, il faut un vrai travail d’explosivité qui peut être au coup de sifflet du coach (« devant », « derrière », « à gauche »… sur 5 m) ou faire un 2 vs 2 ou 3 vs 3 sur un terrain adapté afin que les joueurs puissent accélérer (5’ de match, pas plus).
  • Échauffement avant un exercice d’endurance : notre proposition dans l’exemple était adaptée à ce type d’entrainement.

Quel échauffement faire avant un match de football ?

Un match de football se caractérise par de nombreux temps calme ainsi que par des accélérations courtes et franches (sprint), il faut donc faire un échauffement comme si vous faisiez un exercice de vitesse. La seule différence est l’après échauffement où chaque joueur peut avoir ses habitudes (frappes pour les attaquants…).

Quid des étirements durant l’échauffement ?

Il ne faut pas faire d’étirements passifs c’est à dire ceux que l’on voit 99% des fois sur un terrain de football : le joueur qui s’étire l’ischio avec son pied sur la main courrante par exemple ! Durant un échauffement, les seuls étirements intéressants sont les étirements activo-dynamiques, nous les abordons dans un article dédié.

L’échauffement au football en 3 questions/réponses rapides

Un échauffement au football doit-il être différent suivant l’entrainement ?

Oui, si vous faites un travail de vitesse, l’échauffement devra en inclure, idem si vous faites un travail musculaire. Enfin, un travail d’endurance nécessite aussi un échauffement.

L’échauffement au football doit-il être individuel ou collectif ?

Nous préconisons un travail individuel au début suivant les éventuels soucis ponctuels pour finir par un travail collectif donné dans notre article.

Pourquoi faut-il s’échauffer y compris lorsqu’il fait chaud ?

Même s’il fait chaud, les muscles (et le coeur) ont besoin de monter en température progressivement, la chaleur extérieure n’intervient pas ou peu.

 

L’Equipe Prépa Physique

Image issue du site officiel de l’Olympique Lyonnais

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