echauffement footSur la durée d’une saison, l’échauffement au football est un élément important à inclure dans l’entrainement de foot pour ne pas risquer de petits problèmes musculaires et bien entendu, en avant match. Un des premiers intérêts de l’échauffement foot est, avant l’effort, de faire monter la température du corps avec un réveil musculaire (cuisse, ischio, psoas, adducteurs, fessier…) mais également articulaire (cheville, genou…) et au niveau cardiaque.

Il existe de nombreuses théories notamment de l’échauffement foot avec ou sans ballon. De notre expérience de sportif amateur, ce débat est erroné car il part d’un postulat qui nécessiterait que votre groupe sorte ensemble du vestiaire et débute directement l’échauffement programmé avec ballon. Or, très souvent, lors des exercices de football, les joueurs arrivent au compte-goutte sur le terrain, se font des passes voire des frappes pour certains et le risque de blessure est donc important ! NB : le gardien de but est généralement plus propice à bien s’échauffer avec un petit footing puis quelques échanges avec son homologue.

 

Pourquoi faire un échauffement foot ?

Comme nous le mentionnons dans l’introduction, l’échauffement au foot sert à préparer le corps dans son ensemble :

  • les muscles en les faisant monter en température. La vascularisation (irrigation) sanguine dans les muscles permettent cela. Seulement, il faut y aller progressivement et se coller aux efforts qui vont avoir lieux. Concrètement, il faut débuter doucement pour finir par des accélérations mais vous verrez dans nos exemples, pas n’importe lesquelles ni n’importe comment (et non l’inverse !).
  • les articulations notamment chevilles et genoux afin de les préparer aux efforts qui vont leur être demandés.
  • la fréquence cardiaque car votre coeur est mis à rude épreuve sur un match entre les phases de trot et les sprints à 100%. Un coeur bien échauffé récupérera plus facilement.




Echauffement foot conseillé

 

Notre 1ère proposition d’échauffement au football (favorite)

La proposition d’échauffement au football suivante nécessite un petit peu de matériel avec quelques plots, une échelle de rythme, 4 mini-haies en sachant que l’échelle de rythme peut être remplacée par des coustry foot mis au sol et les mini haies par des cones avec une barre les reliant.

Les joueurs débutent par 2 tours de moitié de terrain, ensemble pour chauffer un minimum puis place au parcours.

 

echauffement football

Les joueurs partent à la fil indienne, les 5 premiers mètres sont des montées de genoux, 5 suivant talon fesse puis sur l’échelle de rythme, piétinement entre chaque lame, 1/2 tour en trottinant, saut pieds joints entre les 4 mini haies puis pas chassés entre les 6/8 plots (au moins 2 pas chassés entre chaque plot) = Tour 1

Le 2ème tour sera les 5 premiers mètres en marche arrière puis 5 suivant en accélération progressive, l’échelle de rythme se franchit toujours en piétinant entre les lames (les 2 bouts de pieds doivent piétiner entre chaque lame), décélération pour le 1/2 tour puis foulées bondissantes au-dessus des mini-haies (réception et saut du même pied entre les mini haies) et slalom entre les 6/8 plots

Enfin, le 3ème (et dernier tour) débutera par 5m de sprint puis le joueur se retour pour 5m en marche arrière rapide, l’échelle de rythme se franchira au sprint en ne faisant qu’un seul appui entre les lames, 1/2 tour à un rythme soutenu, franchissement des mini-haies pieds joints (réception et saut dans la continuité) puis sprint jusqu’au bout (ne pas tenir compte des plots).

 

Notre 2ème proposition d’échauffement

Il peut certes sembler non ludique mais rien ne remplace les 10-15 min’ qu’il va durer. Réalisez 1 tour complet de terrain ou 2 demi-tours (en passant derrière les buts et poteaux de corner).

Sur la largeur du terrain, faites les échauffements habituels de début de match à savoir :

  • Aller 1 : 3 séries de montées de genoux (3-4 fois par série) sur la première moitié puis 3 séries de talon fesses (3-4 fois par série)
  • Retour 1 : des séries de flexion avec une flexion doublée toutes les 3 flexions. Espacez les de 4-5 pas entre chaque

 

Suite de l’échauffement foot en atelier

echauffement footComme lorsque vous regardez les matchs des professionnels, la prochaine étape est un atelier ludique mais terriblement important. Pour cela, il vous faut des plots sur une longueur est de 15m. Il faut faire 2 groupes (flèche rouge et flèche grise) sans consigne particulière pour leur création et petit conseil, faites cet exercice sur une partie du terrain potable (ou s’il faut faites le sur le terrain d’entrainement). Voici les consignes pour les exercices avec en aller (points impairs) et en retour (points pairs) :

  1. Trot avec moulinet de bras avant
  2. Trot avec moulinet de bras arrière
  3. Trot avec mouvements de cou (rotation coté droit et coté gauche)
  4. Marche rapide avec 4 à 5 rotations de cheville (coup de pied cloué dans le sol)
  5. Pas chassés (pied gauche devant)
  6. Pas chassés (pied droit devant)
  7. Trot avec ouverture adducteurs
  8. Trot avec fermeture adducteurs
  9. Accélération progressive (finir à 75% de VMA)
  10. Idem
  11. Lancé de jambe direction main opposée (jambe droite)
  12. Lancé de jambe direction opposée (jambe gauche)
  13. Accélération progressive
  14. Retour en marche arrière rapide
  15. Accélération
  16. Retour course normale
  17. Sprint sur place pendant 5 secondes et accélération
  18. Retour course tranquille
  19. Re 17
  20. Re 18

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Vos joueurs sont chauds, maintenant, place à un petit jeu pour qu’ils touchent la balle. Enfin, n’oubliez pas vos attaquants qui aiment frapper avant le match, faites un petit atelier avec un joueur en appui qui remise et frappe.

 

Votre échauffement dépend de la séance à venir

Au football, il existe de multiples entraînements possibles que ce soit un travail physique (travail d’explosivité, de vitesse, d’endurance ou de renforcement musculaire) ou un travail technique, tactique (jeu de tête, passes courtes, longues, des frappe de balle…). En préambule, la base de l’échauffement est la même mais la partie finale diffère selon l’activité qui va suivre.

Pour tout ce qui va être travail de vitesse (travail physique dédié ou via des matchs sur espaces réduits), il faudra inclure un échauffement spécifique avec des accélérations progressives puis des accélérations plus rapides (et courtes) en fin échauffement. Attention à ne pas faire les accélérations franches trop tôt dans l’échauffement !

Pour le travail de musculation et de frappes de balle, il faut que les muscles inférieurs (ischio-jambiers et quadriceps) soient bien chauds, servez vous du poids du corps pour bien les échauffer : flexions, extensions, fente avant… En fin d’échauffement, notamment pour les exercices de frappes de balle, n’hésitez pas à inclure des ballons pour faire des passes de plus en plus longues.

Enfin, pour un travail d’endurance, un échauffement “traditionnel” est pertinent mais surtout, faites un échauffement, l’endurance n’est pas un travail facile.

 

Quid des étirements lors de l’échauffement foot ?

Quant aux étirements durant la séance, nous recommandons de les éviter pour en réaliser de vrais et bons en fin de séance (notion de souplesse, fibres musculaires qui souffrent…). Voir la partie qui leur est consacrée.

Notre séance va, comme on le précise dans l’introduction, un peu contre les mœurs mais ceux-ci sont biaisés. Cela prend 10’ pour avoir des joueurs chauds et prêts à travailler de manière optimale.

Important, si vous avez du matériel spécifique préparation physique football tels que des échelles, petites haies, plots (etc.), il est conseillé de les utiliser pour effectuer un échauffement foot plus efficient et plus propice dans son ensemble : voir notre boutique.

 

L’Equipe Prépa Physique

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