Nous avons vu dans nos articles sur l’échauffement au football ou l’échauffement avec ballon qu’il s’agit une partie importante pour mettre en condition vos joueurs dans l’optique d’un entrainement quel qu’il soit (travail physique ou non, endurance, vitesse, puissance…). Les objectifs étant principalement de préparer l’organisme à l’effort et de prévenir les blessures. Nous allons aborder ici une méthode appelée l’échauffement russe, très intéressante pour faire monter la température musculaire.
Qu’est-ce qu’un échauffement russe ?
L’échauffement russe est une méthode d’échauffement inventée par Masterovoï dès 1964 qui permet d’augmenter la circulation sanguine (la vascularisation) dans les muscles. Ainsi, il fait monter la température de 36°C (température au repos) à 39°C, température à laquelle les muscles et tendons ont le rendement maximal. L’échauffement russe consiste en une alternance de contractions ciblées avec des mouvements analytiques (c’est-à-dire qui se focalisent sur une seule articulation et ciblent un muscle spécifique) et de relâchements prononcés. Il se nomme « échauffement russe » car inventé par un russe… pourquoi faire compliqué :-).
La spécificité de l’échauffement russe réside dans le fait de faire monter la température musculaire, tout ce qui concerne la température centrale n’y est pas inclus.
Quels sont les bénéfices de l’échauffement russe ?
Bishop en 2003, a reporté les bénéfices suivants :
- diminution de la raideur au niveau des muscles et des tendons
- meilleure transmission de l’influx nerveux
- modification de la relation force – vitesse
- amélioration de la glycogénolyse (production de glucose, carburant de l’effort)
Quand réaliser un échauffement russe ?
A la vue des points mentionnés, nous le préconisons de manière régulière et notamment en période hivernale. L’échauffement russe se fait au début de l’échauffement pour laisser place à l’échauffement spécifique à la séance, qu’il soit avec ou sans ballon.
Quelques exemples d’exercices pour l’échauffement russe au football
Un bon échauffement au football doit comporter 2 phases : augmentation de la température musculaire avec l’échauffement russe et l’augmentation de la température centrale avec la partie spécifique football. Voici quelques exercices pour faire bon échauffement russe au football.
Échauffement statique local
- Quadriceps : 2 x 10 répétitions (rép) 1/2 squat par jambe, c’est-à-dire flexion sur 1 jambe (45° max) l’autre jambe ne touche pas le sol et peut accompagner légèrement le geste.
- Ischio-jambiers : 2 x 10 rép par jambe en concentrique, c’est-à-dire, le joueur est allongé sur le sol, le partenaire fait une résistance lors du repli de la jambe (il est possible d’avoir un poids de 2-4kg sur la cheville donc plus besoin de partenaire)
- Ischio-jambiers : 2 x 10 rép par jambe en excentrique, même position, le joueur doit amener sa jambe au sol et le partenaire freine la descente (avec des poids sur cheville, il faut freiner la descente). Pour rappel, contraction excentrique est l’allongement du muscle et concentrique, le raccourcissement.
- Ischio-jambiers : 2 x 10 rép et travail isométrique pendant 30 secondes. Le joueur est allongé sur le dos, main au sol, talons rapprochés des fesses, il monte les hanches, les descend (10 rép) puis il maintient pendant 30 secondes la position avec les hanches montées.
- Adducteurs et abducteurs : 2 x 10 rép, le joueur est légèrement fléchi, pieds parallèles et jambes écarté de 30cm, mains sur la phase interne des genoux. Il doit avec ses mains écarter les genoux vers l’extérieur en faisant une résistance avec les abducteurs (abduction) et il met les mains sur l’extérieur des genoux pour les rapprocher en faisant résistance (adduction).
Échauffement dynamique global
- Fessiers et quadriceps : 2 x 10 rép en squat latéral sur chaque sens. Le joueur se met en légère flexion, buste vers l’avant, les mains regroupées devant (position de Wilkinson quand il butait 🙂 ) puis il fait des pas chassés d’un coté (en crabe) et de l’autre (10 de chaque)
- Quadriceps : 2 x 10 rép de fentes avant, le joueur doit aller chercher loin devant sans saut de telle sorte d’avoir la jambe arrière tendue, marquer l’arrêt 1 à 2 sec par positions.
- Talons/fesses : 2 x 10 rép par coté, 1 rép en avançant et 1 rép en reculant
- Montées de genoux : 2 x 10 rép par coté, toujours 1 rép en avançant et 1 en reculant.
- Pas-chassés dynamiques : 2 x 10 rép de chaque sens, la notion de dynamique est importante, bien attendre que le pied touche l’autre pour avancer, ne pas anticiper.
- Course avec changement de rythme et d’appuis, 5m devant, 2m derrière, quelques changements de direction…
Ces 2 phases doivent durer entre 15 et 20 minutes
Deux vidéos d’échauffement russe
Parce que de bonnes vidéos valent mieux qu’un long discours, en voici 2 🙂
L’Equipe Prépa Physique