Le travail musculaire au football nécessite de travailler les différentes contractions musculaires. Par exemple, pour développer les différents types de forces d’un sportif (générale, maximale et explosive), il faut utiliser les quatre types de contractions musculaires. C’est très important de comprendre que chaque contraction musculaire permet de travailler différemment un même muscle suivant l’objectif recherché. Découvrez nos explications avec des exercices pour montrer concrètement comment effectuer telle ou telle contraction musculaire.

contraction musculaire football

La contraction isométrique

Comme son nom l’indique, il s’agit d’une contraction sans mouvement articulaire et ne provoque donc pas de modification de la longueur du muscle. La chaise romaine en est le meilleur exemple. Vos muscles (notamment au niveau des cuisses et ischios) sont bien contractés mais il n’y a aucun mouvement articulaire. Ce genre de contraction ne développe pas la masse musculaire et ne présente aucun danger.

La contraction concentrique

Les extrémités du muscle se rapprochent l’une de l’autre. Avec notre exemple de la chaise romaine, imaginez que vous faites un saut une fois le temps imparti terminé. Vos quadriceps vont se contracter en se raccourcissant et se déplier pour sauter. La montée de marches ou course en côte sont importantes pour travailler cela. Ce genre de contraction développe plus la force que l’isométrique et présente, elle aussi, aucun danger.

La contraction excentrique

À l’opposé de la contraction concentrique, la contraction excentrique se caractérise par un éloignement des extrémités du muscle. Avec notre travail en chaise romaine, vous êtes en l’air suite à votre saut puis vous allez retomber au sol. Vos jambes (notamment vos quadriceps) vont exercer une résistance pour éviter de tomber. Vos jambes vont être au départ tendues (enfin pas à 100% sinon attention aux genoux), la force (pesanteur + votre poids) va faire plier vos membres inférieurs avec un mouvement musculaire freinant au maximum cette flexion imposée. Vous voilà en contraction excentrique. Un autre exemple simple : une contraction excentrique est lorsque vous courez en descente !

Ce genre de contraction est très efficace mais dangereuse en termes de blessures musculaires. La phase de récupération post exercice doit être très bien gérée et les courbatures lors des premières séances seront importantes.

La contraction pliométrique

C’est la combinaison de la contraction concentrique immédiatement suivie d’une contraction excentrique. La notion d’immédiateté est primordiale vs. la contraction isolée. Ce genre de contraction s’obtient avec des foulées bondissantes, corde à sauter, saut par-dessus petites haies. C’est la contraction la plus efficace mais également la plus dangereuse. Voir notre article sur la pliométrie.

Conclusion sur les différents types de contractions musculaires

Chaque type de contraction a ses bénéfices musculaires mais également ses contraintes. Nous vous conseillons de travailler en pliométrie avec vos joueurs (voire en concentrique) car c’est assez simple à mettre en place et les gains sont probants. À l’opposé, nous vous déconseillons fortement le travail excentrique, bien trop dangereux avec des footballeurs amateurs.

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Quelques exemples d’exercices, d’ateliers de musculation au football

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L’Equipe Prépa Physique

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