Circuit training de musculation appliquée au football

Lors d’une préparation physique football ou lors de l’entretien durant la saison, le travail de musculation au football est important à prendre en compte. L’idéal étant d’avoir accès à du matériel spécifique (comme par exemple une salle de musculation) mais c’est quasiment impossible pour les clubs amateurs. Nous vous proposons donc des ateliers sous forme de circuit training axé autour de la musculation et sans matériel spécifique ou du moins, avec du matériel basique que tout club possède.

Circuit training football orienté musculation

Les joueurs doivent être entre 2 ou 4 suivant si le groupe est conséquent en sachant qu’il y a 8 ateliers (garder le coté pair pour l’atelier ischio). Chaque atelier a ses propres consignes mais la durée passée sur chaque est de 5′ avec 1′ pour aller sur l’atelier suivant. La rotation se fait dans le sens horaire. Au niveau matériel, il faut 1 ou 2 bancs (ou 4 chaises), 1 à 2 medecin-balls (ou objet lourd type bouteille d’eau), 8 plots, 1 chrono et 1 sifflet (ou une grosse voix 😉 ).

Voici le détail des ateliers :

Pompes : chaque joueur doit effectuer 5 séries de 20 pompes avec une grande amplitude. Attention aux fesses qui ne doivent pas être trop hautes, ce n’est pas un concours de pyramide !
Abdo chiffres : le joueur se met allongé sur le dos, il se repose sur les coudes. Il doit être jambes tendues, légèrement décollées du sol (5cm) et faire des chiffres avec ses jambes de 0 à 20. Il doit le réaliser 3 fois dans le temps imparti.
Proprioception : le joueur se met nu pied, sur une jambe, légèrement fléchie et doit garder l’équilibre tout en comptant 30 secondes dans sa tête. Si le joueur y arrive facilement, il doit fermer les yeux. Au bout de 30 sec, il change de jambe et ainsi de suite jusqu’à la fin de l’atelier.
Montée banc : préalablement, vous avez installé les 2 bancs ou 4 chaises. Le joueur se place au pied du banc, il doit poser un pied sur le banc et monter dessus uniquement à la force du pied sur le banc et non avec l’appui du pied au sol. Une fois sur le banc, il descend avec le même pied et inversement, il monte avec l’autre. 10 répétitions par jambe, travail à faire 3 fois durant le temps imparti. C’est un excellent travail de pliométrie ainsi qu’un focus sur les quadriceps.
Gainage : 1′ en position ventrale, 15 sec de pause, 30 sec en position latéral d’un coté, 15 sec de pause, 30 sec en position latérale de l’autre coté, à faire 2 fois.
Ischio : les joueurs sont par 2, l’un est allongé sur le ventre, met une jambe en position talon fesse. L’autre joueur doit, en retenant avec ses mains la jambe pliée de son camarade, freiner le retour de la jambe pliée. Attention, le camarade doit freiner la jambe et non la bloquer ! Arrivé à 10cm du sol, il peut la laisser stopper la résistance. C’est une contraction excentrique c’est à dire que le muscle s’éloigne (voir notre article sur les différentes contractions musculaires). A faire 5 fois d’affilé sur la même jambe et sur l’autre jambe et on change les rôles. Chaque joueur doit faire l’exercice minimum 2 fois, idéalement 3.
Medecin Ball : toujours par binôme, les joueurs se mettent debout, dos à dos, et se passe le medecin ball latéralement. A faire 1′ à raison de 3 répétitions.
Mollets : il faut avoir accès à une marche, un trottoir. Les joueurs font reposer l’avant de leur pied sur la marche et le talon (voire même la moitié arrière de votre pied) est dans le vide. Ils montent lentement (important la notion de lenteur) leur talon tout en maintenant leur avant de pied stable sur la marche puis une fois à fond, descendent à nouveau lentement en position initiale. Faire 2 séries de 20 montées/descentes ou 3 séries de 10 s’ils ne tiennent pas les 20.

Autres exercices de musculation au football

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L’Equipe Prépa Physique

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