Le football est un sport relativement complet puisqu’il fait jouer l’endurance, la vitesse, la technicité d’où l’importance d’avoir un programme musculation vraiment adapté. Ceci étant dit, il est clair que ce travail de musculation au football sera différent selon les postes, notamment entre un gardien et les joueurs de champ. C’est également valable entre un ailier et un stoppeur, suivant les périodes de la saison ou encore suivant les objectifs recherchés : gain de vitesse, gain de puissance, gain de force, gain de masse musculaire… Quel programme de musculation faut-il donc faire au football ? Faut-il l’inclure dès la préparation physique au football ? Voici nos éclairages.

programme musculation football

Un programme de musculation général adapté au football

Comme lors de la préparation physique football, il faut effectuer un travail de musculation générique au départ sur le principe de la préparation physique générale (également appelée PPG). Pour rappel, cela consiste à travailler de manière équilibrée, généralisée, l’ensemble des muscles, articulations.

Il faut donc travailler les abdominaux avec le gainage, crunch, rameur, le haut du corps avec les pompes et le bas du corps (quadriceps et ischio-jambiers) avec des exercices tels que la chaise romaine, la fente avant, voire un travail de squat sans oublier les mollets notamment avec un travail sur les escaliers.

Un programme de musculation spécifique football

Pour les gardiens, le travail autour de la détente verticale est intéressant avec la corde à sauter, le squat et toujours les mollets, grands oubliés du travail musculaire alors qu’ils sont souvent source de blessures (claquage, contracture). Les abdos sont aussi à travailler sur une notion d’explosivité comme le crunch par exemple.

Pour les joueurs de champ, il faut tenir compte des spécificités des joueurs et surtout de leur poste (les 2 doivent logiquement coller) :

  • Les joueurs de côté (ailiers, défenseurs latéraux) voire l’attaquant sont des joueurs qui ont une bonne caisse et surtout, qui doivent être explosifs. La force explosive, l’explosivité est donc à travailler en priorité.
  • Les défenseurs centraux doivent être costauds, posséder un bon jeu aérien, un travail autour de la détente verticale et du renforcement musculaire est préconisé.
  • Les milieux de terrain doivent avoir un bon coup de rein, la vivacité est donc importante avec un travail de force ciblée. Le type de contraction musculaire a son importance.

 

VOIR NOS PROGRAMMES PHYSIQUES

 

Notre proposition de programme de musculation au football

Nous vous proposons 4 exercices à faire chez vous suivant si vous souhaitez gagner en puissance, en explosivité ou en masse musculaire.

Gagner en puissance

  • Squats sautés : les squats sautés sont excellents pour développer la puissance des jambes, en combinant la force nécessaire pour effectuer un squat avec la vitesse et l’explosivité requises pour le saut :
    • Commencez en position de squat, avec les pieds à la largeur des épaules. Accroupissez-vous, puis utilisez toute votre force pour sauter le plus haut possible. Atterrissez doucement et revenez immédiatement en position de squat pour répéter.
    • Répétitions : 10 à 15
    • Séries : 3 à 4
    • Repos : 60 à 90 secondes entre les séries
  • Burpees : le burpee est un exercice complet qui améliore l’endurance, la force et l’explosivité. C’est un mouvement composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires.
    • Commencez debout. Accroupissez-vous, mettez vos mains sur le sol, et sautez les pieds en arrière pour vous retrouver en position de planche. Faites une pompe, puis ramenez vos pieds vers vos mains et effectuez un saut vertical.
    • Répétitions : 10 à 12
    • Séries : 3 à 4
    • Repos : 60 à 90 secondes entre les séries
  • Montées de genoux explosives (High Knees) : cet exercice améliore la puissance de vos jambes et votre cardio, en simulant le mouvement de sprint sur place avec une intensité élevée.
    • Debout, courez sur place en soulevant vos genoux aussi haut que possible, le plus rapidement possible. Gardez le dos droit et utilisez vos bras pour maintenir l’équilibre et augmenter l’intensité.
    • Durée : 30 à 60 secondes
    • Séries : 3 à 4
    • Repos : 30 à 60 secondes entre les séries
  • Fentes Sautées (Jump Lunges) : les fentes sautées augmentent la puissance des jambes et améliorent la coordination et l’équilibre, des compétences essentielles pour le football.
    • Commencez en position de fente, un pied devant l’autre. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière frôle presque le sol, puis sautez et échangez la position de vos pieds en l’air, atterrissant en position de fente avec le pied opposé devant.
    • Répétitions : 8 à 12 par jambe
    • Séries : 3 à 4
    • Repos : 60 à 90 secondes entre les séries

Gagner en explosivité

  • Burpees avec saut vertical : les burpees avec un saut vertical ajoutent un élément d’explosivité à un exercice déjà intense, ce qui est excellent pour développer la puissance globale du corps.
    • Commencez en position debout. Accroupissez-vous, placez les mains sur le sol, sautez en arrière pour arriver en position de planche, faites une pompe, revenez en position de squat, puis sautez le plus haut possible en levant les bras vers le haut. Assurez-vous que le saut soit réalisé avec autant de force que possible.
    • Répétitions : 8 à 12
    • Séries : 3 à 4
    • Repos : 90 à 120 secondes entre les séries
  • Squats sautés : les squats sautés ciblent spécifiquement l’explosivité des jambes, cruciale pour des démarrages rapides, des sauts plus hauts, et une meilleure agilité sur le terrain.
    • Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules. Effectuez un squat, puis utilisez une force explosive pour sauter le plus haut possible. Atterrissez doucement et revenez immédiatement dans un squat pour répéter.
    • Répétitions : 10 à 15
    • Séries : 3 à 4
    • Repos : 90 à 120 secondes entre les séries
  • Pompes avec claquement : cette variante des pompes ajoute un élément explosif en exigeant que vous poussiez votre corps avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol, vous permettant de claquer des mains avant de retomber.
    • Commencez en position de pompe classique. Abaissez votre corps, puis poussez avec force pour que vos mains décollent du sol. Faites un claquement de mains au milieu, puis atterrissez en position de pompe pour répéter.
    • Répétitions : 6 à 10
    • Séries : 3 à 4
    • Repos : 90 à 120 secondes entre les séries
  • High Knees avec explosivité : les montées de genoux explosives améliorent la coordination, la vitesse et l’explosivité, ce qui est idéal pour simuler les mouvements rapides et les changements de direction sur le terrain.
    • Debout, courez sur place en soulevant les genoux aussi haut que possible, en mettant l’accent sur la rapidité et l’explosivité de chaque levée. Utilisez vos bras activement pour aider à propulser votre corps.
    • Durée : 30 à 60 secondes
    • Séries : 3 à 4
    • Repos : 60 à 90 secondes entre les séries

Gagner en masse musculaire

  • Squats : les squats sont un exercice fondamental pour développer la masse musculaire des jambes, des fessiers et du bas du dos. Ils peuvent être réalisés avec le poids du corps ou intensifiés en tenant un poids (comme des haltères ou un sac de sable) devant la poitrine.
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise, en gardant le dos droit et les genoux alignés avec les pieds. Poussez sur vos talons pour revenir en position debout.
    • Répétitions : 8 à 12
    • Séries : 3 à 5
    • Repos : 60 à 90 secondes entre les séries
  • Pompes : les pompes ciblent les pectoraux, les triceps et les épaules, et peuvent être modifiées pour augmenter l’intensité ou cibler différemment les muscles.
    • Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et élevez votre corps en une ligne droite des pieds à la tête. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes soient à un angle de 90 degrés, puis remontez en position de départ.
    • Répétitions : 8 à 12
    • Séries : 3 à 5
    • Repos : 60 à 90 secondes entre les séries
  • Tractions (Pull-ups) : si vous avez une barre de traction, cet exercice est excellent pour développer le haut du corps, notamment le dos, les biceps et les avant-bras.
    • Saisissez la barre avec une prise légèrement plus large que vos épaules, les paumes tournées vers l’extérieur. Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, puis abaissez-vous lentement jusqu’à la position de départ.
    • Répétitions : 6 à 12
    • Séries : 3 à 5
    • Repos : 90 à 120 secondes entre les séries
  • Dips : les dips sont efficaces pour travailler les triceps, les pectoraux et les épaules. Ils peuvent être réalisés sur une chaise solide ou des barres parallèles si disponibles.
    • Placez vos mains sur le bord d’une chaise, les doigts tournés vers l’avant. Étendez vos jambes devant vous, les talons au sol. Abaissez votre corps en fléchissant les coudes jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés, puis poussez pour revenir en position de départ.
    • Répétitions : 8 à 12
    • Séries : 3 à 5
    • Repos : 60 à 90 secondes entre les séries

Conclusion sur les programmes de musculation au football

Il existe une base à travailler qui consiste en la préparation physique générale. Une fois cette dernière effectuée, il faut impérativement tenir compte des spécificités des joueurs et des postes. Ensuite, et c’est notre point de vue, il est toujours préférable d’améliorer les points forts que de travailler les points faibles, surtout dans le football amateur.

Quelques exemples d’exercices, d’ateliers de musculation au football

Découvrez les autres exercices de musculation pour les footballeurs :

L’Equipe Prépa Physique

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