Le football est un sport relativement complet puisqu’il fait joué l’endurance, la vitesse, la technicité d’où l’importance d’avoir un programme musculation vraiment adapté. Ceci étant dit, il est clair que ce travail de musculation au football sera différent selon les postes notamment entre un gardien et les joueurs de champs mais également entre un ailier et un stoppeur et surtout suivant les périodes de la saison mais également suivant les objectifs recherchés : gain de vitesse, gain de puissance, gain de force, gain de masse musculaire… Quel programme de musculation faut-il donc faire au football ? Voici nos éclairages.

Un programme de musculation général adapté au football

programme musculation football

Comme lors de la préparation physique football, il faut effectuer un travail de musculation générique au départ sur le principe de la préparation physique générale (également appelée PPG). Pour rappel, cela consiste à travailler de manière équilibrée, généralisée, l’ensemble des muscles, articulations.

Il faut donc travailler les abdominaux avec le gainage, crunch, rameur, le haut du corps avec les pompes et le bas du corps (quadriceps et ischio-jambiers) avec des exercices tels que la chaise romaine, la fente avant voire un travail de squat sans oublier les mollets notamment avec un travail sur les escaliers.

Un programme de musculation spécifique football

Pour les gardiens, le travail autour de la détente verticale est intéressant avec la corde à sauter, le squat et toujours les mollets, grands oubliés du travail musculaire alors qu’ils sont souvent source de blessures (claquage, contracture). Les abdos sont également à travailler sur une notion d’explosivité comme le crunch par exemple.

Pour les joueurs de champs, il faut tenir compte des spécificités des joueurs et surtout de leur poste (les 2 doivent logiquement coller) :

  • Les joueurs de coté (ailiers, défenseurs latéraux) voire l’attaquant sont des joueurs qui ont une bonne caisse et surtout, qui doivent être explosif. La force explosive, l’explosivité est donc à travailler en priorité.
  • Les défenseurs centraux doivent être costauds, posséder un bon jeu aérien, un travail autour de la détente verticale et du renforcement musculaire est préconisé.
  • Les milieux de terrain doivent avoir un bon coup de rein, la vivacité est donc importante avec un travail de force ciblée. Le type de contraction musculaire a son importance.

 

Voir nos programmes physiques

 

Conclusion sur les programmes de musculation au football

Il existe une base à travailler qui consiste en la préparation physique générale. Une fois cette dernière effectuée, il faut impérativement tenir compte des spécificités des joueurs et des postes. Ensuite, et c’est notre point de vu, il est toujours préférable d’améliorer les points forts que de travailler les points faibles, surtout dans le football amateur.

Quelques exemples d’exercices, d’ateliers de musculation au football

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L’Equipe Prépa Physique

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