Même si toutes les chaînes musculaires sont importantes au football, les membres inférieurs ont un rôle particulièrement important. Parmi ces chaînes musculaires, on trouve principalement, de bas en haut, les mollets, les quadriceps (également appelés les cuisses), les ischio-jambiers et les adducteurs. Il est important de faire des exercices de musculation au football et notamment au niveau des mollets qui sont, avec les ischios, des muscles souvent peu travaillés de manière isolé alors qu’ils provoquent de nombreuses blessures. Voici nos explications et exercices autour de la musculation des mollets.

Qu’est-ce que les mollets ?

muscles des mollets Les mollets, ou triceps sural, sont les muscles que l’on retrouve à l’arrière de la jambe entre le creux de poplité (derrière le genou) et le tendon d’Achille (derrière la cheville). Le mollet est composé de 3 faisceaux qui, en se rejoignant à la cheville, forme le talon d’Achille :

  • Le gastrocnémien latéral (appelé jumeau externe)
  • Le gastrocnémien médial (appelé jumeau interne)
  • Le soléaire

Les mollets ont un rôle dans la flexion plantaire c’est à dire la flexion de la cheville, dans l’éversion du pied c’est à dire le mouvement amenant la cheville vers l’extérieur et bien entendu, dans la stabilisation du pied. Concrètement, les mollets interviennent lors des déplacements mais également lors des frappes de balle par exemple.

Quelques pathologies subies par les mollets

Les mollets sont les muscles les plus soumis aux crampes souvent dues à une déshydratation qui provoque elle-même un manque de magnésium. Les mollets n’échappent pas également aux problèmes musculaires tels que le contracture, courbature ou déchirure. Enfin, et c’est beaucoup plus grave que les pathologies citées précédemment, une rupture du talon d’Achille est également possible notamment sur les sports d’efforts courts avec des changements de direction tels que le tennis, squatch, badminton notamment. En effet, le talon d’Achille est la suite, l’insertion même, des mollets au niveau de la cheville.

Concernant les blessures musculaires, parmi les différents moyens d’y remédier est de faire un travail de musculation ciblé sur les mollets, chose trop souvent oubliée.

Quelle musculation effectuer au niveau des mollets ?

Nous vous proposons quelques exercices de musculation ciblés pour les mollets, le tout sans matériel spécifique.

Exercice de montée/descente

Le 1er exercice relativement simple à effectuer consiste à descendre et remonter sur une jambe le tout sur une marche. Explication : vous mettez le bout du pied gauche (pour l’exemple) sur l’extrémité de la marche, le talon dans le vide (comme si vous montiez la marche) puis vous faites des flexions/extensions de la cheville. Il est possible de mettre une charge avec par exemple un sac à dos contenant 2 ou 3 kg ou encore mieux, des chevillères.

La corde à sauter

Un autre exercice très intéressant est la corde à sauter en la pratiquant le plus possible sur la pointe des pieds. Vos mollets vont forcément être mis à contribution pour sauter, attérir et maintenir votre position sur la pointe des pieds.

Spécifique course à pied

Il est également possible de muscler ses mollets en effectuant de la course à pied mais en courant d’une manière spécifique : uniquement sur la pointe des pieds. Débutez progressivement que ce soit en terme de vitesse mais également en terme de temps de course pour éviter les tendinites (du talon d’Achille). Vous pouvez très bien faire des séries de 5′ sur la pointe des pieds entrecoupées de 5′ en course normale.

Exercice du chameau

L’exercice dit « du chameau » est pertinent. Vous êtes face à un mur, dos droit, main à plat contre le mur, le bout des pieds légèrement surélévé (sur une paire de chaussures par exemple ou 1 BD) de telle sorte que les talons soient dans le vide (certes pas très haut, l’épaisseur d’une BD mais cela a son importance). Vous faites une élévation des mollets en gardant les mains contre le mur (vous vous retrouvez sur la pointe des pieds) puis au retour, vous descendez le talon sous le niveau 0 représenté par la BD dans l’exemple.

La pliométrie

Enfin, un autre moyen de faire de la musculation spécifique pour les mollets sans matériel est de travailler en pliométrie. Sur un objet dont la taille est comprise entre votre mi-tibia et votre genou, vous sautez dessus sans élan, une fois attéri dessus, maintien d’une position gainée au niveau des chevilles et genoux (90°) puis saut de l’autre coté avec même principe d’attérissage (garder la position 3 secondes). C’est un excellent exercice pour le travail de détente verticale.

Quid de l’étirement des mollets ?

Comme toutes les chaînes musculaires, il est préconisé de faire des étirements passifs à froid c’est à dire 1h30/2h après le travail. Voici deux étirements passifs des mollets :

  1. Le long d’un mur, vous tendez une jambe derrière de telle sorte que le pied soit à plat, vous poussez le mur sans aller jusqu’à la douleur avec un maintien de la position sur 15/20 secondes. Même principe sur l’autre jambe.
  2. Toujours le long d’un mur, en fléchissant la jambe qui ne s’étire pas, appuyez le bout du pied (dessous des orteils) le long du mur, le plus haut possible puis redressez-vous progressivement jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement du mollet de la jambe qui appuie sur le mur. Maintenez la position 20 ». Faites même sur l’autre jambe.

Conclusion sur les mollets et leur musculation

Nous venons de voir l’importance des mollets pour les footballeurs, essayez de faire, lors d’un cycle de travail musculaire, un focus sur ces derniers avec les exercices de musculation que nous venons d’aborder d’autant plus qu’ils ne nécessitent aucun matériel spécifique.

Quelques exemples d’exercices, d’ateliers de musculation au football

Découvrez les autres exerices de musculation pour les footballeurs :

 

L’Equipe Prépa Physique

Fermer le menu
×
×

Panier