Lors d’un travail musculaire spécifique au football, il existe de multiples manières de travailler les abdominaux, que ce soit en statique (gainage ventral ou latéral) ou en dynamique (crunch, pédalier…). Chaque type d’exercices d’abdos permet de travailler un muscle de manière soit isolé, soit en synergie. Nous allons voir quels sont les muscles qui composent les abdominaux et surtout, comment les travailler.
Le muscle transverse
C’est le muscle le plus profond des abdominaux, celui qui est le plus à l’intérieur du corps. Il a un rôle de stabilisateur du tronc et de la sangle abdominale. C’est le muscle le plus intéressant à travailler pour avoir un ventre plat de manière rapide (deux semaines suffisent avec un travail ciblé) car il permet d’éviter à nos organes de ressortir ce qui donne le ventre rond.
Le muscle transverse se muscle en effectuant un travail de respiration et de gainage. Pour le travail de respiration, il faut vous mettre à quatre pattes au sol, inspirez à fond par le nez ce qui va donc permettre à votre ventre de rentrer puis maintenez votre ventre rentré durant 5 secondes minimum et expirez lentement par la bouche. Faites une dizaine de répétitions. Important, effectuez cet exercice le ventre vide et idéalement, la vessie également. Le travail de gainage se fait avec la planche, sur un travail de 30 secondes à 1 minute avec minimum 4 répétitions pour un temps de repos maximum égal au temps de travail.
Les abdominaux obliques
Les abdominaux obliques, également appelés tout simplement « les obliques » sont composés des obliques internes et externes. Ce sont eux à travailler si vous souhaitez avoir le fameux V au niveau de l’abdomen.
Les muscles obliques internes
Ils sont plus connus sous le nom du petit oblique est situé entre les obliques externes et le transverse. Son rôle est sur la rotation du bassin, la rotation du tronc ainsi que sur l’inclinaison latérale.
Les muscles obliques externes
Ils relient le grand dorsal et le grand droit, ils permettent principalement l’inclinaison latérale du tronc mais également la rotation du tronc et du bassin.
Travailler les obliques
Voici différents exercices :
- Toucher coude-genou : vous vous couchez sur le dos, main au niveau de l’arrière crâne (mais sans porter la tête), jambe gauche repliée (pour l’exemple) et vous posez le talon de la jambe droite sur le genou gauche. L’objectif est de faire toucher le coude gauche sur le genou droit sans que ce dernier ne bouge ! Pour cela, vous décollez la tête, épaules et la partie haute du dos du sol. Le retour se fait lentement en inspirant. Faites 4 séries de 20 répétitions par coté.
- Gainage latéral : vous vous mettez sur le sol en vous reposant sur le coude, l’ensemble du corps tendu de telle sorte que seuls la face latérale d’un pied (gauche pour l’exemple) et le coude avec avant-bras (gauche toujours dans l’exemple) touchent le sol. Maintenez 30 secondes à 1 minute (avec l’entrainement) en faisant 3 séries par coté.
- Mouvement de jambes : vous êtes allongés sur le dos, les jambes tendues perpendiculaires au sol, amenez vos pieds sur le sol coté droit, puis coté gauche en restant bien jambes tendues. Faites 15 à 20 fois par coté soit 30 à 40 mouvements à raison de 3 à 4 séries.
Si vous ne cherchez pas à prendre du volume abdominal, privilégiez les séries longues (20 répétitions) et sans charges autre que le poids du corps.
Le grand droit
Ce sont les fameux carrés de chocolat qui sont en fait des corps musculaires séparés par des insertions tendineuses. Il sert sur la flexion du tronc et la rétroversion du bassin. Vous le musclez principalement avec le crunch mais également avec le très complet gainage ventral. Pour rappel, le crunch se fait allongé sur le dos, jambes fléchies, main derrière la tête (sans porter celle-ci !), et vous montez les épaules tout en gardant les hanches fixes. Faites 4 séries de 20 montées et plus vous êtes régulier dans ce type d’exercice (3 à 4 fois par semaine), plus le résultat sera bon 😉 .
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