musculation footballCet article n’a pas pour objectif que vos joueurs deviennent des bodybuildeurs, loin de là mais il y a des points importants à travailler pour les footballeurs. Il faut différencier les séances spécifiques musculation et l’entretien musculaire régulier.

Séance spécifique musculation football (sans matériel spécifique)

Comme son nom l’indique, il s’agit d’une séance orientée musculation (renforcement musculaire) que l’on retrouve en début de saison avec des piqures de rappel tout au long de la saison. Les footballeurs(euses) ont besoin de l’ensemble des muscles, il n’y a pas que les jambes. Ce travail peut être réalisé en ateliers afin de varier les plaisirs et ainsi changer d’exercice durant la séance.

Les Quadriceps 

  • La chaise romaine : assis le long d’un mur, grillage (etc.), dos plaqué contre ce dernier, les mains le long du corps (pas sur les cuisses !), regard devant. 4 à 6 séries de 45 sec avec 1’ de repos
  • Un travail d’extension avec des enjambés en visant la hauteur puis lors de la réception sur l’autre jambe, semi-flexion puis enjambé…
  • Escaliers ou stepper : rien de compliqué
  • Courir avec un gilet lesté ou un partenaire sur le dos : avec cette dernière solution, il faut faire max 30m.




Les Ischio-jambiers

  • Par 2, l’un est allongé sur le ventre, la jambe à travailler fléchie (talon fesse) tout en gardant le genou qui touche le sol. Le but est de ramener sa jambe fléchie au sol pendant que son coéquipier la freine (freiner et différent de bloquer). Faire une dizaine de répétitions sur la même jambe. Attention, nous insistons sur le fait de freiner la descente au lieu de la stopper.
  • Faire une succession de talon/fesse en mettant un poids autour de la cheville. Entre 10 et 20 répétitions suivant le joueur (musclé ou non).

Les Abdominaux 

  • Crunch : allongé sur le dos, genoux relevés, bas du dos plaqué au sol, menton décollé de la poitrine, relevez la tête (et donc une partie du torse) vers les genoux, maintenez environ 1 sec et descendez lentement. Faire 3 à 4 séries de 20 à 30 montées. Travail des grands droits de l’abdomen.
  • Gainage de face : face au sol, sur les pointes des pieds, dos droit, montez sur vos coudes et maintenir la position. 3 à 4 séries de 45 sec. Travail important des grands droits et du transverse
  • Gainage de coté : en appuis sur les coudes et les pieds, maintenez le bassin sans toucher le sol. 3 à 4 séries de 45 sec. Travail des obliques et ceinture abdominale.
  • Les chiffres : sur la même position que le gainage de face, il faut faire, jambes tendues, les chiffres de 0 à 20 en les mimant. Les jambes doivent être vers les 10cm du sol, pas plus pour un travail optimal. Cet exercice est intéressant car complet notamment avec le chiffre « 8 ».

Le Dos 

Il ne faut pas proposer ces exercices aux joueurs souffrants du dos et ce, quelque soit leur douleur !

  • Allongé sur le sol en position de croix, maintenez la tête au sol, levez les bras en le plus loin possible. Faire 2 séries de 20 montées. Travail des inter-scapulaires.
  • Allongé sur le dos, mains croisées sous le menton, relevez les épaules au-dessus du sol sans décoller vos jambes C’est une sorte d’abdo à l’envers. Travail du carré des lombes.

Les Pectoraux 

  • Pompes : les traditionnelles, mains orientées dans la continuité du corps, fesse rentrée
  • Variantes avec les mains serrées ou les pieds en hauteur (sur une chaise par exemple).

 

Entretien musculaire régulier


Il est important d’inclure, durant toute la saison, une partie des exercices ci-dessus par groupe de muscles. Lors de la préparation physique football d’avant saison et hivernale, chaque fin de séance doit en contenir. Si vous êtes un homme (ou femme) de chiffres, faites un record à battre sur la durée sur la chaise romaine, la durée de gainage, de pompes… C’est sympa, ludique et cela permet de bosser.

 

L’Equipe Prépa Physique

Musculation football sans matériel

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