Parmi les différents exercices de musculation au football, les abdominaux sont souvent ceux qui sont travaillés. Or, outre le côté esthétique, les abdominaux ont un réel intérêt pour l’être humain et surtout le sportif ! En effet, les abdos sont les muscles qui permettent de mieux se mouvoir sur le terrain, lors des duels, dribbles, accélérations, jeux de tête, frappes de balle… C’est le lien entre la partie basse de votre corps (jambes) et la partie haute (tronc, tête).
Quels sont les muscles qui composent les abdos ?
Il y a le grand droit de l’abdomen qui est communément appelé les carrés de chocolat, les obliques qui sont les poignées d’amour et le pyramidal qui est au milieu, plus proche du pubis. Chaque muscle a son utilité et ils doivent impérativement être travaillés avec la même intensité sous peine de créer un déséquilibre ! Ce point est primordial, quand nous voyons certains sportifs travailler uniquement le grand droit, c’est une erreur ! Pour plus d’informations, voir notre article sur les différents muscles des abdominaux.
Comment bien travailler les abdominaux ?
Il faut réaliser les abdominaux lentement, ce n’est pas une course du genre « cela qui fait le plus vite la série de 20 a gagné ! ».
Avant de commencer une série, contractez vos abdominaux (imaginez qu’on veut vous frapper dans le bas ventre) et gardez cette contraction tout le long, vous allez mieux stimuler vos abdos. Cette technique est très efficace et permet de faire un peu moins de répétitions, mais elles seront beaucoup plus qualitatives.
Ce qu’il ne faut pas faire :
- Vous ne devez pas faire un mouvement de tête, c’est-à-dire amener le menton vers le buste. En faisant cela, vous tirez sur les muscles de la nuque, aucun intérêt pour les abdos.
- Il ne faut pas se bloquer les pieds si vous souhaitez travailler les abdos car ce sont d’autres muscles qui travaillent (notamment le psoas). En soi, ce n’est pas dangereux mais votre objectif est de travailler les abdos.
Quels exercices faire pour muscler ses abdominaux ?
Il y a plusieurs manières de travailler les abdos que ce soit en statique ou en dynamique.
Gainage abdominal
Le gainage se fait également pour les obliques : le joueur se met de côté, sur les coudes et sur l’arrête latérale de son pied.
Point important pour les entraineurs, faites des groupes de niveaux car un travail sur 30 sec va faire très mal à celui qui n’en fait jamais mais ne sera rien pour celui qui en fait régulièrement !
Quelle durée suivant le niveau :
- Niveau 3 : 4 x 20 sec avec 20 sec de récup entre les séries [4 séries en gainage frontal et 4 séries en gainage latéral].
- Niveau 2 : 4 x 30 sec avec 30 sec de récup entre les séries [4 séries en gainage frontal et 4 séries en gainage latéral].
- Niveau 1 : 4 x 45 sec avec 45 sec de récup entre les séries [4 séries en gainage frontal et 4 séries en gainage latéral].
Exercice dynamique
Il existe de plusieurs exercices qui consistent donc à les travailler en action.
Travail des abdos en crunch
Pour les obliques, faites un mouvement de diagonal, le coude droit visant le genou gauche et inversement.
Quelle durée suivant le niveau :
- Niveau 3 : 4 x 15 montées
- Niveau 2 : 4 x 20 montées
- Niveau 1: 4 x 30 montées
Travail sous forme de numéro
Allongé sur le dos, appuyé sur les coudes, les jambes tendues levées de max 10 cm du sol (et non 50 cm !), effectuez des numéros allant de 0 à 20 par exemple. C’est un travail complet, le 8 permettant, par exemple, de tout travailler. Entre chaque numéro, le sportif revient à la position initiale
Quelle durée suivant le niveau :
- Niveau 3 : de 0 à 12
- Niveau 2 : de 0 à 18
- Niveau 1 : de 0 à 25 ou plus
Autres exercices dynamiques
Il existe de nombreux autres exercices tels que le pédalage (sportif allongé sur le dos, les cuisses à 90°) consistant à faire du pédalage avec ses jambes. Autre exercice par binôme, un sportif debout, jambes écartées, l’autre allongé, tête entre les jambes, ce dernier lève les jambes sur le buste de celui qui est debout. Ensuite celui qui est debout lance les jambes au sol (droit et sur le côté), celui allongé doit éviter que ses jambes touchent le sol en les arrêtant le plus proche possible du sol.
Comment étirer ses abdominaux ?
Les abdominaux sont des muscles, on a trop tendance à l’oublier, or, comme tous muscles, ils doivent être étirés après un effort.
Pour cela, le plus simple est de s’allonger sur le ventre et d’essayer de mettre sa tête sur ces fesses (arc de cercle non naturel pour le dos). Maintenez cette position sur une dizaine de secondes à renouveler 2 ou 3 fois avec 30 sec de repos entre. Attention, ne pas aller jusqu’à la douleur dorsale, ce n’est pas l’objectif !
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L’Equipe Prépa Physique