Parmi les différents exercices de musculation au football, les abdominaux sont souvent ceux qui sont travaillés. Or, outre le coté esthétique, les abdominaux ont un réel intérêt pour l’être humain et surtout le sportif ! En effet, les abdos sont les muscles qui permettent de mieux se mouvoir sur le terrain, lors des duels, dribbles, accélérations, jeux de tête, frappes de balle… C’est en quelque sorte le lien entre la partie basse de votre corps (jambes) et la partie haute (tronc, tête).
Quels sont les muscles qui composent les abdos ?
Comment bien travailler les abominaux ?
Il faut réaliser les abdominaux lentement, ce n’est pas une course du genre « cela qui fait le plus vite la série de 20 a gagné ! ».
Avant de débuter une série, contractez vos abdominaux (imaginez qu’on veut vous frapper dans le bas ventre) et gardez cette contraction tout le long, vous allez mieux stimuler vos abdos. Cette technique est très efficace et permet de faire un peu moins de répétitions mais elles seront beaucoup plus qualitatives.
Ce qu’il ne faut pas faire :
- Vous ne devez pas faire un mouvement de tête c’est-à-dire amener le menton vers le buste. En faisant cela, vous tirez sur les muscles de la nuque, aucun intérêt pour les abdos.
- Il ne faut pas se bloquer les pieds si vous souhaitez travailler les abdos car ce sont d’autres muscles qui travaillent (notamment le psoas). En soi, ce n’est pas dangereux mais votre objectif est de travailler les abdos.
Quels exercices faire pour muscler ses abdominaux ?
Il y a plusieurs manières de travailler les abdos que se soit en statique ou en dynamique.
Gainage abdominal
Le gainage se fait également pour les obliques : le joueur se met de coté, sur les coudes et sur l’arrête latérale de son pied.
Point important pour les entraineurs, faites des groupes de niveaux car un travail sur 30sec va faire très mal à celui qui n’en fait jamais mais ne sera rien pour celui qui en fait régulièrement !
Quelle durée suivant le niveau :
- Niveau 3 : 4 x 20sec avec 20sec de récup entre les series [4 séries en gainage frontal et 4 séries en gainage latéral].
- Niveau 2 : 4 x 30sec avec 30sec de récup entre les series [4 séries en gainage frontal et 4 séries en gainage latéral].
- Niveau 1 : 4 x 45sec avec 45sec de récup entre les series [4 séries en gainage frontal et 4 séries en gainage latéral].
Exercice dynamique
Il existe de plusieurs exercices qui consistent donc à les travailler en action.
Travail des abdos en crunch
Pour les obliques, faites un mouvement de diagonal, le coude droit visant le genou gauche et inversement.
Quelle durée suivant le niveau :
- Niveau 3 : 4 x 15 montées
- Niveau 2 : 4 x 20 montées
- Niveau 1: 4 x 30 montées
Travail sous forme de numéro
Allongé sur le dos, appuyé sur les coudes, les jambes tendues levées de max 10cm du sol (et non 50 cm !), il faut effectuer des numéros allant de 0 à 20 par exemples. C’est un travail complet, le 8 permettant par exemple de tout travailler. Entre chaque numéro, le sportif revient à la position initiale
Quelle durée suivant le niveau :
- Niveau 3 : de 0 à 12
- Niveau 2 : de 0 à 18
- Niveau 1 : de 0 à 25 ou plus
Autres exercices dynamiques
Il existe de nombreux autres exercices tels que le pédalage (sportif allongé sur le dos, les cuisses à 90°) consistant à faire du pédalage avec ses jambes. Autre exercice par binome, un sportif debout, jambes écartées, l’autre allongé, tête entre les jambes, ce dernier lève les jambes sur le buste de celui qui est debout. Ensuite celui qui est debout lance les jambes au sol (droit et sur le coté), celui allongé doit éviter que ses jambes touchent le sol en les arrêtant le plus proches possibles du sol.
Comment étirer ses abdominaux ?
Les abdominaux sont des muscles, on a trop tendance à l’oublier, or, comme tous muscles, ils doivent être étirer après un effort.
Pour cela, le plus simple est de s’allonger sur le ventre et d’essayer de mettre sa tête sur ces fesses (arc de cercle non naturel pour le dos). Maintenez cette position sur une dizaine de secondes à renouveller 2 ou 3 fois avec 30 » de repos entre. Attention ne pas aller jusqu’à la douleur dorsale, ce n’est pas l’objectif !
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L’Equipe Prépa Physique