Quels exercices faire pour travailler ses abdos ?

Parmi les différents exercices de musculation au football, les abdominaux sont souvent ceux qui sont travaillés. Or, outre le coté esthétique, les abdominaux ont un réel intérêt pour l’être humain et surtout le sportif ! En effet, les abdos sont les muscles qui permettent de mieux se mouvoir sur le terrain, lors des duels, dribbles, accélérations, jeux de tête, frappes de balle… C’est en quelque sorte le lien entre la partie basse de votre corps (jambes) et la partie haute (tronc, tête).

Quels sont les muscles qui composent les abdos ?

anatomie abdominaux Il y a le grand droit de l’abdomen qui est communément appelé les carrés de chocolat, les obliques qui sont les poignées d’amour et le pyramidal qui est au milieu, plus proche du pubis. Chaque muscle a son utilité et ils doivent impérativement être travaillés avec la même intensité sous peine de créer un déséquilibre ! Ce point est primordial, quand nous voyons certains sportifs ne travailler que le grand droit, c’est une erreur ! Pour plus d’information, voir notre article sur les différents muscles des abdominaux.

Comment bien travailler les abominaux ?

Il faut réaliser les abdominaux lentement, ce n’est pas une course du genre « cela qui fait le plus vite la série de 20 a gagné ! ».

Avant de débuter une série, contractez vos abdominaux (imaginez qu’on veut vous frapper dans le bas ventre) et gardez cette contraction tout le long, vous allez mieux stimuler vos abdos. Cette technique est très efficace et permet de faire un peu moins de répétitions mais elles seront beaucoup plus qualitatives.

Ce qu’il ne faut pas faire :

Vous ne devez pas faire un mouvement de tête c’est-à-dire amener le menton vers le buste. En faisant cela, vous tirez sur les muscles de la nuque, aucun intérêt pour les abdos.
Il ne faut pas se bloquer les pieds si vous souhaitez travailler les abdos car ce sont d’autres muscles qui travaillent (notamment le psoas). En soi, ce n’est pas dangereux mais votre objectif est de travailler les abdos.

Quels exercices faire pour muscler ses abdominaux ?

Il y a plusieurs manières de travailler les abdos que se soit en statique ou en dynamique.

Gainage abdominal

exercice abdo gainage Ce travail est relativement connu, il consiste à se mettre allongé, face à terre, sur la pointe des pieds et de se reposer sur les coudes. Le dos et les ischios doivent former une ligne droite et non mettre ses fesses trop hautes pour former une pyramide (cela fait moins mal mais c’est normal, il n’y a quasi aucun travail) ! De plus, le joueur doit regarder devant lui pour optimiser le travail et la respiration (insiration/expiration) doit être faite par la bouche.

Le gainage se fait également pour les obliques : le joueur se met de coté, sur les coudes et sur l’arrête latérale de son pied.

Point important pour les entraineurs, faites des groupes de niveaux car un travail sur 30sec va faire très mal à celui qui n’en fait jamais mais ne sera rien pour celui qui en fait régulièrement !

Quelle durée suivant le niveau :

Niveau 3 : 4 x 20sec avec 20sec de récup entre les series [4 séries en gainage frontal et 4 séries en gainage latéral].
Niveau 2 : 4 x 30sec avec 30sec de récup entre les series [4 séries en gainage frontal et 4 séries en gainage latéral].
Niveau 1 : 4 x 45sec avec 45sec de récup entre les series [4 séries en gainage frontal et 4 séries en gainage latéral].

Exercice dynamique

Il existe de plusieurs exercices qui consistent donc à les travailler en action.

Travail des abdos en crunch

C’est l’une des méthodes les plus connues qui consiste en étant allongé, genoux pliés, plante du pied au sol, main au niveau des oreilles (et non derrière la nuque !!!), à enrouler le buste vers les genoux. Pour un travail optimal, le retour à la position initial se fait doucement, la vitesse de descente étant contrôlée par les abdos. En ramenant le buste tout droit, vous travaillez le grand droit.

Pour les obliques, faites un mouvement de diagonal, le coude droit visant le genou gauche et inversement.

Quelle durée suivant le niveau :

Niveau 3 : 4 x 15 montées
Niveau 2 : 4 x 20 montées
Niveau 1: 4 x 30 montées

Travail sous forme de numéro

Allongé sur le dos, appuyé sur les coudes, les jambes tendues levées de max 10cm du sol (et non 50 cm !), il faut effectuer des numéros allant de 0 à 20 par exemples. C’est un travail complet, le 8 permettant par exemple de tout travailler. Entre chaque numéro, le sportif revient à la position initiale

Quelle durée suivant le niveau :

Niveau 3 : de 0 à 12
Niveau 2 : de 0 à 18
Niveau 1 : de 0 à 25 ou plus

Autres exercices dynamiques

Il existe de nombreux autres exercices tels que le pédalage (sportif allongé sur le dos, les cuisses à 90°) consistant à faire du pédalage avec ses jambes. Autre exercice par binome, un sportif debout, jambes écartées, l’autre allongé, tête entre les jambes, ce dernier lève les jambes sur le buste de celui qui est debout. Ensuite celui qui est debout lance les jambes au sol (droit et sur le coté), celui allongé doit éviter que ses jambes touchent le sol en les arrêtant le plus proches possibles du sol.

etirement abdo

Comment étirer ses abdominaux ?

Les abdominaux sont des muscles, on a trop tendance à l’oublier, or, comme tous muscles, ils doivent être étirer après un effort.

Pour cela, le plus simple est de s’allonger sur le ventre et d’essayer de mettre sa tête sur ces fesses (arc de cercle non naturel pour le dos). Maintenez cette position sur une dizaine de secondes à renouveller 2 ou 3 fois avec 30 » de repos entre. Attention ne pas aller jusqu’à la douleur dorsale, ce n’est pas l’objectif !

Autres exercices de musculation au football

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L’Equipe Prépa Physique