Le travail de musculation est important dans tous les sports, y compris au football. Que ce soit lors de la Préparation Physique Générale (PPG) ou en cours de saison, il convient d’effectuer un travail relativement régulier et pas uniquement lors de la préparation physique d’avant saison. Nous avons créé un circuit training intéressant, travaillant majoritairement le bas du corps (quadriceps, ischio-jambiers et mollets) et ne nécessitant aucun matériel extraordinaire : chaises ou banc, 2 medecine ball, plots, mini haies et idéalement des tribunes.
Qu’est-ce qu’un circuit training musculation ?
Le principe d’un circuit training est d’avoir différents ateliers qui s’enchaînent afin de travailler différents exercices. Dans l’exemple que nous allons vous proposer, il faut être 4 par ateliers, idéalement de taille et surtout poids équivalent, la durée est de 5′ de travail par atelier et 1′ de trot entre chaque atelier. Voici nos ateliers de musculation :
Atelier banc
Vous mettez 2 bancs ou 4 chaises, chaque joueur doit monter sur le banc avec une seule jambe et sans à-coup. C’est la force des cuisses qui fait le travail. Une fois debout sur le banc, la descente se fait avec la jambe opposée en freinant au maximum afin de faire travailler les ischios.
Marche en canard
Sur une distance de 15 m, les joueurs se mettent accroupis et marchent comme cela sur la distance. Le retour se fait au trot en courant normalement.
Course avec un poids
Par paire (de poids et idéalement taille identique), sur une distance de 15 m, le joueur A prend son coéquipier B sur son dos et court sur la distance. Une fois la ligne d’arrivée franchie, retour au départ en trot (les 2 joueurs courent).
Escalier
Si vous avez des tribunes, il faut monter les escaliers avec différentes variantes : course normale / pieds joints / 2 marches par 2…
Medecine ball
Les joueurs sont allongés par terre, face contre le sol, les pieds sont légèrement au-dessus du sol, le but est de se transmettre le medecine-ball en se le lançant. La distance entre les 2 joueurs est d’1 m maximum.
Chaise romaine
Les joueurs sont contre un mur ou la main courante, il faut avoir le dos bien collé, les hanches et les genoux à 90°, le but est de tenir de 45 secondes à 1’30 suivant le niveau. Contrairement aux autres exercices, on travaille ici la contraction isométrique, varier les contractions musculaires est très intéressant dans un travail de renforcement musculaire.
Pompes
Les joueurs doivent effectuer des séries de 10 à 20 pompes, suivant le niveau.
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L’Equipe Prépa Physique