Exercice et musculation ischio | Prépa Physique

exercice ischioLes membres inférieurs sont très importants pour les footballeur, ce sont eux qui permettent à la fois de courir vite, sauter haut, frapper fort… Ils se composent principalement des quadriceps (appelés communément les cuisses), les ischio-jambiers (en rouge dans le schéma) et les jumeaux (appelés communément les mollets). Sachez que c’est beaucoup plus complet que cela, il y a le psoas, tenseur facia lata, adducteurs, couturier, soléaire… Nous allons quels sont les muscles qui composent les ischio-jambiers, quels exercices faire pour les entretenir ou les muscler.

Quels muscles composent les ischio-jambiers ?

Les ischio, ischio-jambiers sont composés du :

  • Biceps fémoral
  • Semi-tendineux
  • Semi-membraneux

Pour information, lorsque vous vous faites opérer des ligaments croisés, la méthode DIDT emprunte de demi-tendineux (Droit Interne Demi Tendineux)… c’est souvent source de faiblesse à la rééducation.

Les rôles principaux des ischio-jambiers sont l’extension de la hanche et la flexion du genou. Ils sont très sollicités lors de la course à pied qui est une composante importante du football… par exemple, les sprinters connaissent souvent des problèmes d’ischio.

Exercices pour travailler les ischio jambiers

Muscler ses ischio-jambiers sans matériel spécifique

  1. Tout le monde a accès à une chaise chez lui 😉 Allongez-vous devant la chaise, le talon de la jambe à travailler sur l’assise, angle du genou à 90°. Appuyez sur votre talon pour décoller le bassin du sol. Maintenez la position 5 secondes puis redescendez doucement. Faites 5 x 5 séries par jambes.
  2. Il faut un objet haut d’environ 30 à 40cm de haut (table basse…). Vous vous allongez sur le dos, les 2 talons sur cet objet, vous appuyez sur vos talons pour lever le bassin (les fesses), maintenez 5 secondes et redescendez doucement. Faites 5 x 5 séries par jambes.
  3. Vous avez peut-être un swiss-ball ou plus certainement un ballon de football (ou de basket). Même principe que le point 2 sauf que la difficulté supplémentaire consiste à maintenir l’équilibre sur l’objet.

Voir nos offres de prépa physique football clé en main

Muscler ses ischio-jambiers avec du matériel




  1. Il vous faut un poids spécifique pour les chevilles (cela se trouve dans les grandes surfaces de sport), vous vous allongez sur le ventre, les poids sur une cheville (débutez par 2kg), vous rapprochez votre cheville de votre fesse puis freiner la remise à plat de la jambe. Le travail se fait sur le retour de la cheville, en freinant ce dernier. Faites 5 séries de 15 à 20 descentes par jambe.
  2. En salle de muscu, il existe du matériel spécifique qui travaille en concentrique ou en excentrique, renseignez-vous auprès de la salle de votre choix.

Sachez qu’il existe un appareil intéressant pour voir votre éventuelle faiblesse aux ischios.

 

L’Equipe Prépa Physique

Exercice ischio
*Mot clé :

INSCRIPTION NEWSLETTER

Nous respectons votre vie privée, vous pouvez vous désinscrire quand vous le souhaitez

Fermer la fenêtre


Restez à la pointe de la préparation physique en vous inscrivant à notre newsletter hebdomadaire !

  • Exemples d'exercices physiques
  • Définition des termes importants
  • Trucs et astuces pour optimiser la préparation physique
  • Jeux concours