Le travail musculaire au football est nécessaire car il permet de développer la force et la vitesse mais également d’éviter des blessures notamment musculaires. Les membres inférieurs sont très importants pour les footballeur, ce sont eux qui permettent à la fois de courir vite, sauter haut, frapper fort… Ils se composent principalement des quadriceps (appelés communément les cuisses), des ischio-jambiers (derrière les cuisses) et des jumeaux (appelés communément les mollets). Sachez que c’est beaucoup plus complet que cela, il y a le psoas, tenseur facia lata, adducteurs, couturier, soléaire… Les ischios sont souvent les parents pauvres du travail musculaire alors qu’ils représentent une belle part des blessures musculaires ! Nous allons voir quels sont les muscles qui composent les ischio-jambiers, quels exercices faire pour les entretenir ou les muscler.

Quels muscles composent les ischio-jambiers ?

exercice ischio

Les ischio, ischio-jambiers sont composés du :

  • Biceps fémoral
  • Semi-tendineux
  • Semi-membraneux

Les rôles principaux des ischio-jambiers sont l’extension de la hanche et la flexion du genou. Ils sont très sollicités lors de la course à pied qui est une composante importante du football… par exemple, les sprinters connaissent souvent des problèmes d’ischio.

Pour information, lorsque vous vous faites opérer des ligaments croisés, la méthode DIDT emprunte de demi-tendineux (Droit Interne Demi Tendineux)… c’est souvent source de faiblesse à la rééducation.

Quels exercices pour travailler les ischio jambiers ?

Muscler ses ischio-jambiers sans matériel spécifique

  1. Tout le monde a accès à une chaise chez lui 😉 Allongez-vous devant la chaise, le talon de la jambe à travailler sur l’assise, angle du genou à 90°. Appuyez sur votre talon pour décoller le bassin du sol. Maintenez la position 5 secondes puis redescendez doucement. Faites 5 x 5 séries par jambes.
  2. Il faut un objet haut d’environ 30 à 40cm de haut (table basse…). Vous vous allongez sur le dos, les 2 talons sur cet objet, vous appuyez sur vos talons pour lever le bassin (les fesses), maintenez 5 secondes et redescendez doucement. Faites 5 x 5 séries par jambes.
  3. Vous avez peut-être un swiss-ball ou plus certainement un ballon de football (ou de basket). Même principe que le point 2 sauf que la difficulté supplémentaire consiste à maintenir l’équilibre sur l’objet.

 

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Muscler ses ischio-jambiers avec du matériel

  1. Il vous faut un poids spécifique pour les chevilles (cela se trouve dans les grandes surfaces de sport), vous vous allongez sur le ventre, les poids sur une cheville (débutez par 2kg), vous rapprochez votre cheville de votre fesse puis freiner la remise à plat de la jambe. Le travail se fait sur le retour de la cheville, en freinant ce dernier (travail excentrique, voir notre article sur les différentes contractions musculaires). Faites 5 séries de 15 à 20 descentes par jambe.
  2. En salle de muscu, il existe du matériel spécifique qui travaille en concentrique ou en excentrique, renseignez-vous auprès de la salle de votre choix.

Sachez qu’il existe un appareil intéressant pour voir votre éventuelle faiblesse aux ischios, il s’appelle le Cybex. Vous en trouvez dans les centres de rééducation ou chez certains cabinets de kiné (bien équipés, je vous l’accorde).

Conclusion sur le travail musculaire des ischio-jambiers

Comme nous le disons dans l’introduction, un travail de renforcement musculaire ciblé sur les ischios est trop rare alors qu’ils représentent de nombreuses blessures musculaires, le lien étant évidant. De plus, faites attention à ne pas créer un déséquilibre trop important entre le force des quadriceps et celle des ischios, cela augmenterait le risque de blessures des ischios.

Quelques exemples d’exercices, d’ateliers de musculation au football

Découvrez les autres exerices de musculation pour les footballeurs :

 

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