Comme dans tout sport, la force est nécessaire pour le footballeur notamment pour progresser en vitesse, d’où l’intérêt de pratiquer des exercices de renforcement musculaire. La force augmente grâce à la modification du muscle ainsi qu’au recrutement de nouvelles fibres musculaires. Il existe 3 types de forces : la force générale, la force maximale et la force explosive. Nous allons expliquer les différentes forces en faisant un focus sur la force générale.
Qu’est-ce que la force générale ?
La force générale est le fait de travailler l’ensemble du corps de manière cohérente sans créer d’asymétrie. C’est l’opposé d’exercices physiques spécifiques aux quadriceps par exemple qui peuvent créer un déséquilibre vis à vis des ischio-jambiers.
La force maximale est la force maximale qu’une contraction peut développer, notion de Répétition Maximale (RM) en musculation. Concernant la force explosive, c’est ce qu’on appelle l’explosivité c’est à dire développer un maximum de force en un minimum de temps.
Circuit de renforcement musculaire en force générale
Sur une base de travail de 30 sec – 30 sec de repos puis changement rapide pour aller sur l’atelier suivant. Il faut être 2 joueurs par atelier.
Bloc de travail 1
Saut pied joint sur un banc – Abdominaux en crunch – Tête après un rebond (d’un banc par exemple) – Abdo genou gauche sur coude droit
Bloc de travail 2
Foulées bondissantes avec cerceaux – Pompes – Saut à la corde – Gainage ventral
Bloc de travail 3
Cloche pied (15 sec d’affilé sur un pied) – Gainage latéral – Saut par dessus un banc (sans le toucher) – Tête en position assise
Circuit de vitesse et de détente
4 ateliers avec 5 joueurs max par atelier à raison de 4 passages par joueur par atelier.
Atelier 1
Tête départ assis sur une chaise enchainée à un sprint de 15 m – Récup de 3 min en jonglage puis 1 min de gainage latéral (30 sec à gauche, 30 sec à droite)
Atelier 2
Saut pied joint sur 2 mini haies enchainés à un sprint de 15 m, 3 min de jonglage puis 20 abdominaux en crunch
Atelier 3
Tête après rebond (d’un banc par exemple) enchainée à un sprint de 15 m – Récup en jonglage libre de 3 min puis 1 min de Gainage ventral
Atelier 4
Skipping enchainé à un sprint de 15m, 3 min de jonglage et abdominaux coude droit sur genou gauche.
Conclusion du les exercices de forces
Chaque circuit abordé ici est indépendant et doit être travaillé seul. L’échauffement doit être adapté et tenir compte du type de travail. Nous vous conseillons de trottiner 10 min à la fin de la séance et de faire de bons étirements associés à une prise d’eau conséquente pour éviter les courbatures.
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L’Equipe Prépa Physique