La corde à sauter | Prépa Physique

corde a sauterQuand on entend “corde à sauter”, une des premières images qui nous vient est celle d’enfants, souvent des filles, jouant dans la cours de récréation ; la corde à sauter est donc associée aux enfants et notamment aux jeunes filles. Or, savez-vous que c’est un accessoire très intéressant pour les sportifs car elle permet de bien se muscler, de brûler facilement des calories et surtout, elle ne coute pas chère. Lisez attentivement cet article avant de laisser libre recours aux clichés.

Les bienfaits de la corde à sauter

Effectuer de la corde à sauter que ce soit en exercice ponctuel ou en récurrent (3 fois par semaine par exemple) apporte différentes plus-values. Au niveau musculaire, les bras vont en profiter tout comme les cuisses, ischio et mollets. Pour rappel, les mollets sont souvent les parents pauvres du travail physique alors que ce sont les muscles qui souffrent régulièrement (contractures, claquages, crampes)… de là à dire qu’il y a un lien ;-). Concrètement, la corde à sauter est un excellent moyen de faire de la pliométrie.

Il n’y a pas qu’au niveau musculaire que les exercices de corde à sauter sont utiles, un travail ciblé permettra d’entretenir la fonction cardiovasculaire, la capacité aérobie (endurance) sera également impactée et l’agilité, le sens de l’équilibre (travaillé également en proprioception) est également au menu.

Vous voyez que la corde à sauter est autre chose qu’un outil pour que les filles s’amusent à l’école (loin de nous l’idée de caricaturer, nous relatons juste les propos entendus quand certains coachs sortent les cordes à sauter).

Conseil important sur la longueur de la corde à sauter : mettez les embouts sous vos aiselles, la bonne longueur étant que la corde doit juste toucher le sol ! Si elle ne touche pas, elle est trop courte, s’il y a trop de corde au sol, elle est trop longue !

Quelques exercices simples à mettre en place

Corde à sauter pieds joints

Le premier exercice est d’appréhender cet objet non habituel, pour cela, sauter par dessus la corde à sauter les pieds joints, genoux légèrement fléchis et rapprochés. Pour rappel, ce sont les mouvements brefs du poignet qui font la rotation de la corde à sauter ! Vous pouvez travailler sur 5 à 10′ avec des temps d’effort allant de 10 secondes au début (pour 15 sec de récup) à 1 minute. Pour les débutants, sur 5′, faites 10 sec d’effort pour 15 sec de récupération. Pour les habitués, sur 7′, 1′ d’effort pour 30 secondes de récup.

 

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Monter en fréquence, intensité

Vous faites le même exercice qu’au-dessus avec comme principale différence le fait de faire un autre saut pied joint avant le retour de la corde. Vous ferez donc 2 sautes pieds joints par tour de corde à sauter. Attention, pour les débutants, cet exercice est à faire sur une courte durée car il est très important au niveau cardio.

Montée de genoux

A chaque passage, montez les genoux à hauteur de votre poitrine, c’est un travail intéressant au niveau des abdominaux.




Équilibre… et musculation

C’est un exercice simple à faire une fois le mouvement accepté au niveau psycho-moteur… La réception se fait sur un pied, lorsque la corde passe au-dessus de votre tête, vous êtes sur une jambe (exemple à droite), sautez quand la corde passe en bas et atterrissez sur l’autre pied (gauche dans l’exemple). Cet exercice peut (et doit même) être fait en avançant. Comme le titre l’indique, c’est un excellent travail d’équilibre et de coordination.

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Conclusion sur la corde à sauter

Comme nous venons de le voir, la corde à sauter à toute sa place dans le matériel de base d’une préparation physique car elle permet de travailler différents aspects importants, le tout pour un cout quasi nul. L’essayer, c’est l’adopter 😉

 

L’Equipe Prépa Physique

Corde à sauter

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