Vous le savez, l’explosivité est très importante au football. Au dixième de seconde près, un attaquant sera en mesure, par son dribble, de passer un défenseur, de filer droit au but et de marquer. Au contraire, si l’attaquant n’est pas assez explosif, le défenseur intercepte la balle et sera en mesure de passer la balle à ses coéquipiers. Pour travailler l’explosivité, les exercices de musculation consistant à soulever des poids en fonte sont très utilisés. Cependant, les exercices utilisant des élastiques de résistance sont très efficaces, mais encore peu connus. Focus sur ce matériel de travail physique qui mérite de s’y pencher.

Pourquoi les élastiques de résistance sont intéressants ?

elastique de résistance Bien que les bandes de résistance soient parfois décriées, ce type de matériel présente deux principaux avantages par rapport aux haltères.

Premièrement, les élastiques ne sont pas liés à la gravité. En effet, le principal intérêt du matériel en fonte est de présenter une résistance grâce à la gravité. Les mouvements bénéficiant de la résistance de la gravité seront donc strictement du bas vers le haut. Ce n’est pas le cas des élastiques de musculation. Il sera donc possible de bénéficier de la résistance des élastiques pour les mouvements horizontaux ou pour les mouvements du haut vers le bas, ce qui peut être intéressant dans bien des cas.

Deuxièmement, les élastiques de musculation proposent une résistance progressive au contraire des haltères ou des disques qui offrent une résistance constante. En effet, plus l’élastique est tendu et plus la résistance sera forte. Cette spécificité est particulièrement intéressante pour travailler le muscle différemment. En effet, ces exercices forcent votre corps à augmenter la force et la tension musculaire de façon exponentielle.

Quelques exercices avec élastiques pour développer l’explosivité au football

Voici quelques exercices avec des bandes de résistance que vous pouvez faire pour travailler votre explosivité :

Les front kicks avec élastique

Voici un exercice pour muscler les quadriceps qui sont les muscles de la partie antérieure de la cuisse. Cet exercice vise à reproduire une frappe au football. Fixez un élastique au cadre de la porte en position basse. Vous pouvez également fixer l’élastique au pied d’un meuble. Attachez l’autre extrémité de l’élastique autour de votre cheville droite.

Tenez-vous à la distance appropriée de la porte (l’élastique doit être tendu). Envoyez votre pied droit vers l’avant comme si vous tiriez un pénalty du pointu. Une fois la série terminée, attachez l’élastique à la cheville gauche et recommencez.

Les kickbacks avec élastique

Voici maintenant un exercice pour développer les ischio-jambiers et les fessiers. Cet exercice ressemble un peu au précédent mais cette fois, vous êtes face à la porte.

Attachez un élastique à la porte en position basse. Vous pouvez également attacher l’élastique au pied de votre lit si vous n’avez pas d’ancre de porte. Attachez l’autre extrémité de l’élastique à votre cheville droite et tendez vos bras vers l’avant pour poser vos mains sur la porte. L’élastique doit être tendu.

Envoyez votre jambe droite en arrière en poussant avec l’arrière de votre cuisse. Ce mouvement est intéressant pour les accélérations. Une fois que vous avez terminé votre série, recommencez avec votre jambe gauche.

L’adduction de jambe avec élastique

Cet exercice vous permet de réaliser un mouvement d’adduction de la jambe avec la résistance de l’élastique. Cet exercice est excellent pour recruter les muscles adducteurs (l’intérieur des cuisses).

Fixez l’élastique à la porte en position basse si vous avez une ancre de porte, sinon fixez le au pied d’un meuble. Attachez l’autre extrémité de l’élastique à votre cheville droite et placez-vous de manière latérale vis-à-vis de la porte. La porte doit être sur votre droite. Vous devez être à une distance appropriée pour que l’élastique soit tendu et vos pieds doivent être écartés.

Ramenez votre jambe droite vers vous et faites la passer devant vous. Ce mouvement doit ressembler à une passe du plat du pied vers le côté. Répétez l’exercice puis recommencez l’exercice en attachant l’élastique à la jambe gauche.

Les extensions de mollets avec élastique

Les extensions de mollets avec un élastique de résistance sont très intéressantes pour provoquer une contraction progressive du triceps sural qui est le principal muscle du mollet.

Debout avec un écartement des pieds égal à la largeur des hanches, placez un élastique sous la pointe de vos pieds et placez l’autre extrémité sur vos épaules. Vous pouvez aussi réaliser l’exercice assis si l’élastique est trop court. Dans ce cas, placez l’élastique sur vos genoux plutôt que sur vos épaules.

Soulevez vos talons et contractez vos mollets en même temps tout en gardant votre équilibre. Maintenez l’extension pendant 1 à 2 secondes puis redescendez.

Il existe de nombreux autres exercices mais ces quatre exercices sont suffisants pour bien développer votre explosivité au football. Essayez de réaliser une trentaine de répétitions par jambe et par exercice chaque semaine.

N’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer et de vous étirer après. L’échauffement et les étirements sont très importants pour ne pas se blesser ou ressentir des douleurs ou des courbatures après votre séance d’entraînement.

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