L’explosivité est la capacité à déclencher une tension musculaire maximale en un minimum de temps, c’est très important au football par exemple avec les accélérations, changements de direction, frappes, saut aérien… Comme pour tout, il y a une certaine notion d’acquis mais cela se travaille également avec des exercices spécifiques dont voici quelques exemples.

Les règles de base pour travailler l’explosivité sont de :

  • ne pas travailler dans la fatigue (fatigue nerveuse et non musculaire),
  • ne pas faire trop de répétitions
  • avoir un temps de repos important (1′ entre chaque série par exemple)
  • faire idéalement des exercices physiques au football sans ballon

 

Quelques exercices simples à mettre en place pour travailler l’explosivité

Exercices de bonds

Que ce soit avec des haies ou des cerceaux, cela permet de

Alternance charges lourdes et légères

Le joueur a 6 mini-haies à sauter, il saute les 3 premières en amortissement au ralenti (travail des cuisses et ischio) puis les 3 dernières, il les saute le plus rapidement possible. On peut également envisager de remplacer les 3 dernères mini-haies par un sprint de 5/10m.

Corde à sauter

Oui les petites filles y jouent à la récré mais les boxeurs aussi donc c’est peut être qu’il y a un intéret 😉 Faites des sauts pieds joints pendant 30” à 1′ sur 3 à 4 séries. Vous pouvez également faire les sauts jambes alternés avec 2 séries. Sur le même principe, faites une montée de genou lors du saut pour travailler musculairement.

Sauts et accélérations

Le joueur fait 3 sauts verticaux (le but étant d’aller le plus haut possible) tout en amortissant la réception (flexion max des genoux à 90°) et sprint sur 10m derrière.

 

Voir nos offres de prépa physique football clé en main

 

Circuit training pour travailler l’explosivité

Chaque atelier se fait pendant 5 minutes, les sprints se font à fond !

comment travailler l'explosivité

 

Atelier 1
6 mini-haies, les sauter pieds joints puis sprint de 3m après la dernière

Atelier 2
4 mini haies (si possible plus hautes) où le joueur les passe pieds joints mais avec un saut vertical plus prononcé que atelier 1, la réception est marquée c’est à dire qu’il doit l’amortir jusqu’à une flexion à 90° des genoux

Atelier 3
3 mini haies à franchir rapidement (normalement, pas de pieds joints) puis sprint sur 6/7 m

Atelier 4
Faire la chaise (idéalement contre un poteau, mur…) pendant 15 sec puis sprint sur 3m

Atelier 5
Faire la chaise pendant 8 à 10 sec puis saut pieds-joints sur un banc, une chaise (ou n’importe quel objet d’environ 40/50cm au-dessus du sol). Attention, le saut se fait directement à la fin de l’exercice de la chaise.

Atelier 6
Faire 5 bonds horizontaux (pas pieds joints), le but étant d’aller le plus loin possible sans sursaut à l’arrivée.

 

Voir nos autres exercices de vitesse au football




 

L’Equipe Prépa Physique

Comment travailler l’explosivité ?
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