L’explosivité est la capacité à déclencher une tension musculaire maximale en un minimum de temps, c’est très important au football par exemple avec les accélérations, changements de direction, frappes, saut aérien… Comme pour tout, il y a une certaine notion d’acquis mais cela se travaille également avec des exercices spécifiques dont voici quelques exemples.

Les règles de base pour savoir comment travailler l’explosivité au football sont :

  • ne pas travailler dans la fatigue (fatigue nerveuse et non musculaire),
  • ne pas faire trop de répétitions
  • avoir un temps de repos important (1′ entre chaque série par exemple)
  • faire idéalement des exercices physiques au football sans ballon

Quelques exercices simples à mettre en place pour travailler l’explosivité

Exercices de bonds

Que ce soit avec des haies ou des cerceaux, cela permet de travailler les chaines musculaires importantes.

Alternance charges lourdes et légères

Le joueur a 6 mini-haies à sauter, il saute les 3 premières en amortissement au ralenti (travail des cuisses et ischio) puis les 3 dernières, il les saute le plus rapidement possible. On peut également envisager de remplacer les 3 dernères mini-haies par un sprint de 5/10m.

Corde à sauter

Oui les petites filles jouent à la corde à sauter durant la récré mais les boxeurs aussi donc c’est peut être qu’il y a un intéret 😉 Faites des sauts pieds joints pendant 30 » à 1′ sur 3 à 4 séries. Vous pouvez également faire les sauts jambes alternés avec 2 séries. Sur le même principe, faites une montée de genou lors du saut pour travailler musculairement.

Sauts et accélérations

Le joueur fait 3 sauts verticaux (le but étant d’aller le plus haut possible) tout en amortissant la réception (flexion max des genoux à 90°) et sprint sur 10m derrière.

 

Voir nos offres de prépa physique football clé en main

 

Circuit training pour travailler l’explosivité

Chaque atelier se fait pendant 5 minutes, les sprints se font à fond !

comment travailler l'explosivité
Atelier 1
6 mini-haies, les sauter pieds joints puis sprint de 3m après la dernière

Atelier 2
4 mini haies (si possible plus hautes) où le joueur les passe pieds joints mais avec un saut vertical plus prononcé que atelier 1, la réception est marquée c’est à dire qu’il doit l’amortir jusqu’à une flexion à 90° des genoux

Atelier 3
3 mini haies à franchir rapidement (normalement, pas de pieds joints) puis sprint sur 6/7 m

Atelier 4
Faire la chaise (idéalement contre un poteau, mur…) pendant 15 sec puis sprint sur 3m

Atelier 5
Faire la chaise pendant 8 à 10 sec puis saut pieds-joints sur un banc, une chaise (ou n’importe quel objet d’environ 40/50cm au-dessus du sol). Attention, le saut se fait directement à la fin de l’exercice de la chaise.

Atelier 6
Faire 5 bonds horizontaux (pas pieds joints), le but étant d’aller le plus loin possible sans sursaut à l’arrivée.

Autres exercies physiques orientés vitesse

Découvrez les autres exercices physiques qui permettent de travailler la vitesse au football :

 

L’Equipe Prépa Physique

Fermer le menu