exercice explosivité footballL’explosivité au football (ou force explosive) est la capacité à déclencher une tension (contraction) musculaire maximale en un minimum de temps. Elle est très importante dans de nombreux sports et notamment au football notamment dans les duels en cours de match.

Cette force se développe principalement avec un travail en pliométrie. Il est important de noter que l’explosivité se travaille en complément de la force maximale (idéalement la même semaine ou la semaine suivante).

Il faut adapter ce travail au footballeur, nous allons vous donner quelques exemples d’exercices sur l’explosivité au football.

Différentes exercices pour travailler l’explosivité au football

En préambule, chaque atelier travaillant l’explosivité ci-dessous doit débuter par un échauffement adapté.

Atelier 1

3 passages avec 3′ de récupération entre. Exercices par 2.

Exo 1 : A est allongé sur le ventre, une jambe plié à 90°. B lui retient la jambe pendant que A essaie de faire un talon/fesse. Retenir 20 sec.

Exo 2 : 8 foulées bondissantes croisées

Exo 3 : Sprint sur 20m

Atelier 2

3 passages avec 3′ de récupération entre. Exercices par 2.

Exo 1 : saut pied joint sur un banc, à faire 5 fois




Exo 2 : faire 4 têtes sans élan, saut pied joint

Exo 3 : skipping sur 15m avec si possible des plots pour chaque changement de pieds. Le skipping est une sorte de montée de genoux avec au moment de la pose du pied au sol un mouvement de griffe (on voit cela en athlétisme)

Exo 4 : sprint sur 15m

Atelier 3 

3 passages avec 3′ de récupération entre. Exercices par 2.

Exo 1 : saut pied joint sur un banc, à faire 5 fois

Exo 2 : franchir 5 haies basses pieds joints sans temps d’arrêt entre

Exo 3 : skipping sur 15 m

Exo 4 : sprint sur 20m

 

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Autres exercices de travail d’explosivité possible

Tout travail de renforcement musculaire est intéressant que ce soit au niveau des quadriceps, ischios, pectoraux… Certains exercices sont intéressants comme le squat, développer coucher mais ils nécessitent du matériel spécifique. N’oubliez pas que la corde à sauter est très intéressante 😉

 

A la fin de la séance, vous pouvez enchainer avec un travail de gainage (cf. exemples de travail d’abdos) puis sur un entrainement “traditionnel” avec ballon, les étirements, quant à eux, se feront soit en fin de séance, soit à froid (ce que nous préconisons).

Bons exercices

 

L’Equipe Prépa Physique

Exercice d’explosivité au football
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Exercice d’explosivité au football
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