Parmi les exercices de vitesse au football populaire, le travail d’explosivité est intéressant car il répond aux efforts réalisés par les joueurs durant un match. L’explosivité au football (ou force explosive) est la capacité à déclencher une tension (contraction) musculaire maximale en un minimum de temps.
Elle est très importante dans de nombreux sports et notamment au football notamment dans les duels en cours de match. Cette force se développe principalement avec un travail en pliométrie. Il est important de noter que l’explosivité se travaille en complément de la force maximale (idéalement la même semaine ou la semaine suivante).
Différents ateliers pour travailler l’explosivité au football
En préambule, chaque atelier travaillant l’explosivité ci-dessous doit débuter par un échauffement adapté.
Atelier 1
3 passages avec 3′ de récupération entre. Exercices par 2.
Exo 1 : A est allongé sur le ventre, une jambe plié à 90°. B lui retient la jambe pendant que A essaie de faire un talon/fesse. Retenir 20 sec.
Exo 2 : 8 foulées bondissantes croisées
Exo 3 : Sprint sur 20m
Atelier 2
3 passages avec 3′ de récupération entre. Exercices par 2.
Exo 1 : saut pied joint sur un banc, à faire 5 fois
Exo 2 : faire 4 têtes sans élan, saut pied joint
Exo 3 : skipping sur 15m avec si possible des plots pour chaque changement de pieds. Le skipping est une sorte de montée de genoux avec au moment de la pose du pied au sol un mouvement de griffe (on voit cela en athlétisme)
Exo 4 : sprint sur 15m
Atelier 3
3 passages avec 3′ de récupération entre. Exercices par 2.
Exo 1 : saut pied joint sur un banc, à faire 5 fois
Exo 2 : franchir 5 haies basses pieds joints sans temps d’arrêt entre
Exo 3 : skipping sur 15 m
Exo 4 : sprint sur 20m
Autres exercices de travail d’explosivité possible
Tout travail de renforcement musculaire est intéressant que ce soit au niveau des quadriceps, ischios, pectoraux… Certains exercices sont intéressants comme le squat, développer coucher mais ils nécessitent du matériel spécifique. N’oubliez pas que la corde à sauter est très intéressante 😉
A la fin de la séance, vous pouvez enchainer avec un travail de gainage (cf. exemples de travail d’abdos) puis sur un entrainement « traditionnel » avec ballon, les étirements, quant à eux, se feront soit en fin de séance, soit à froid (ce que nous préconisons).
Autres exercices physiques football orientés vitesse
Découvrez quelques exercices physiques qui permettent de travailler la vitesse :
- Travail de HIIT au foot
- Travail de vivacité cognitif très ludique
- Travail d’appuis à haute vitesse
- Travail polydirectionnel orienté avec de la VMA
- Travail de vitesse et finition au football
- Travail polydirectionnel au football
- Les fameuses diagonales au football
- Circuit training spécifique VMA football
- Exercice des chiffres travail VMA foot
- 6 ateliers de travail de vitesse
- Circuit de VMA au football sur 1/2 terrain
- Circuit training travail de vitesse
- 5 ateliers de travail de vitesse au football
- Exercices de vitesse avec ballon
Enfin, découvrez ce qu’est la VMA ou encore la vivacité pour mieux comprendre les termes en lien avec la vitesse.
L’Equipe Prépa Physique
Source image : décathlonpro.fr