exercice quadricepsLes membres inférieurs sont composés de différents muscles que l’on peut résumer aux quadriceps (cuisse), ischio-jambiers et mollet. N’oubliez pas qu’il y a également le psoas, adducteurs, Tenseur du Facia Lata… Les quadriceps ont un rôle d’extenseur de la jambe, flexion de la hanche ainsi qu’un fléchisseur de la cuisse sur le bassin, responsable de la flexion du genou. En outre, avec les ischios, ils ont un rôle prépondérant sur la stabilisation du genou, articulation très sensible pour le footballeur. Nous allons voir quels sont les muscles qui composent les quadriceps et quels exercices pour les muscler que ce soit en début de préparation physique ou en cours de saison

Quels muscles composent les quadriceps ?

Les quadriceps sont composés du :

  • Droit fémoral => il permet la flexion de la cuisse (enfin du fémur) ce qui permet l’extension du genou et la flexion de la hanche.
  • Vaste latéral => il permet, en contraction isolé, de déporter la rotule en haut. Il est surtout un antagoniste du semi-tendineurx et membraneux de l’ischio.
  • Vaste médial => il permet l’extension de la jambe au niveau du genou.
  • Crural ou vaste intermédiaire => il permet également l’extension de la jambe au niveau du genou.

Comment muscler ses quadriceps ?

Le plus simples est d’avoir accès à des appareils spécifiques mais voici dans un premier temps, des exercices sans matériel spécifique.

Montées de banc

Au niveau matériel, il faut un banc (de préférence ou une chaise) et 2 bouteilles d’eau (pour faire des poids). Vous êtes debout, à 20/30cm du banc, pieds espacés dans le prolongement de vos épaules, abdos contractés et 1 bouteille dans chaque main. Montez sur le banc en vous aidant d’une jambe en mettant votre poids sur celle-ci. Une fois debout sur le banc, vous utilisez l’autre jambe (celle qui n’a pas forcé) en la tendant vers le sol avec une réception amortie. Vous pouvez faire 3 séries par jambes de 10 à 15 montées. C’est un excellent travail car vous travaillez jambe par jambe contrairement à du squat…

Fentes avant

Les joueurs se mettent debout, jambes légèrement écartées et font un grand pas vers l’avant en gardant le tronc droit. Une fois la fente effectuée, ils doivent garder la position sur 1 ou 2 secondes puis ils reviennent à la position initiale. Faire 4 séries par jambes de 10 à 15 fentes. Si vous avez la possibilité d’avoir des poids (bouteille d’eau par exemple), n’hésitez pas mais il faut le même poids de chaque coté.

 

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Détente verticale

Les joueurs sont debout, bras tendus au-dessus de leur tête, flexion des jambes avec un angle de 90° des genoux (cuisses parallèles au sol) puis saut en l’air sans avancer, on pousse vraiment vers le haut. L’attérissage se fait sur l’avant du pied pour amortir en pliant les jambes. Sans temps d’arrêt, les joueurs enchaînent entre 10 et 15 sauts sur 3 à 4 séries. Nous insistons sur l’attérissage, il se fait sur l’avant du pied en amortissant avec une flexion des jambes.

Chaise romaine





Exercice connu et redouté ;-). Le dos contre un mur, jambes fléchies à 90°, bras le long du corps, il faut tenir 1′ sur 4 à 5 séries avec 1 à 2′ de repos entre.

Montées de marche

Si vous avez des tribunes, vous pouvez faire différents exercices sur les marches :

  • les monter en sautant à pied joint une à une avec un temps de flexion lors de l’arrivée de 3 secondes
  • les monter en sautant à pied joint deux à deux sans temps de flexion
  • les monter une à une en courant le plus vite possible
  • les monter deux à deux en courant le plus vite possible

Chaque exercice travaille différemment les cuisses mais également, pour les 2 derniers, la notion d’explosivité et de fréquence de course.

 

L’Equipe Prépa Physique

Exercice quadriceps
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