Quels exercices réaliser pour muscler les quadriceps ?

Les membres inférieurs sont composés de différents muscles que l’on peut résumer aux quadriceps (appelés communément la cuisse), les ischio-jambiers et les mollets. Ceci dit, il ne faut pas oublier le psoas, les adducteurs, le Tenseur du Facia Lata (TFL)… Il est important de faire un travail musculaire ciblé sur ces différents muscles et notamment les quadriceps car ils ont un rôle d’extenseur de la jambe, flexion de la hanche ainsi qu’un fléchisseur de la cuisse sur le bassin, responsable de la flexion du genou. En outre, avec les ischios, ils ont un rôle prépondérant sur la stabilisation du genou, articulation très sensible pour le footballeur. Nous allons voir quels sont les muscles qui composent les quadriceps et quels exercices pour les muscler que ce soit en début de préparation physique au football ou en cours de saison.

Quels muscles composent les quadriceps ?

Les quadriceps sont composés du :

Droit fémoral : il permet la flexion de la cuisse (enfin du fémur) ce qui permet l’extension du genou et la flexion de la hanche.
Vaste latéral : il permet, en contraction isolée, de déporter la rotule en haut. Il est surtout un antagoniste du semi-tendineux et membraneux de l’ischio.
Vaste médial : il permet l’extension de la jambe au niveau du genou.
Crural ou vaste intermédiaire : il permet également l’extension de la jambe au niveau du genou.

Quels exercices réaliser pour muscler ses quadriceps ?

Le plus simple est d’avoir accès à des appareils spécifiques, mais voici dans un premier temps, des exercices sans matériel spécifique.

Montées de banc

Au niveau matériel, il faut un banc (de préférence ou une chaise) et 2 bouteilles d’eau (pour faire des poids). Vous êtes debout, à 20/30 cm du banc, pieds espacés dans le prolongement de vos épaules, abdos contractés et 1 bouteille dans chaque main. Montez sur le banc en vous aidant d’une jambe, en mettant votre poids sur celle-ci. Une fois debout sur le banc, vous utilisez l’autre jambe (celle qui n’a pas forcé) en la tendant vers le sol avec une réception amortie. Vous pouvez faire 3 séries par jambes de 10 à 15 montées. C’est un excellent travail, car vous travaillez jambe par jambe contrairement à du squat…

Fentes avant

Les joueurs se mettent debout, jambes légèrement écartées et font un grand pas vers l’avant en gardant le tronc droit. Une fois la fente effectuée, ils doivent garder la position sur 1 ou 2 secondes puis ils reviennent à la position initiale. Faire 4 séries par jambes de 10 à 15 fentes. Si vous avez la possibilité d’avoir des poids (bouteille d’eau par exemple), n’hésitez pas, mais il faut le même poids de chaque côté.

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Détente verticale

Les joueurs sont debout, bras tendus au-dessus de leur tête, flexion des jambes avec un angle de 90° des genoux (cuisses parallèles au sol) puis saut en l’air sans avancer, on pousse vraiment vers le haut. L’atterrissage se fait sur l’avant du pied pour amortir en pliant les jambes. Sans temps d’arrêt, les joueurs enchaînent entre 10 et 15 sauts sur 3 à 4 séries. Nous insistons sur l’atterrissage, il se fait sur l’avant du pied en amortissant avec une flexion des jambes. C’est un excellent exercice de pliométrie, la détente verticale étant un facteur important au football.

Chaise romaine

Exercice connu et redouté ;-). Le dos contre un mur, jambes fléchies à 90°, bras le long du corps, il faut tenir 1′ sur 4 à 5 séries avec 1 à 2′ de repos entre.

Montées de marche

Si vous avez des tribunes, vous pouvez faire différents exercices sur les marches :

les monter en sautant à pied joint une à une avec un temps de flexion lors de l’arrivée de 3 secondes
les monter en sautant à pied joint deux à deux sans temps de flexion
les monter une à une en courant le plus vite possible
les monter deux à deux en courant le plus vite possible

Chaque exercice travaille différemment les cuisses avec des contractions musculaires qui peuvent également être différentes. Pour les 2 derniers exercices de montées de marche, la notion d’explosivité et de fréquence de course. Quoi qu’il arrive, un travail de renforcement des quadriceps est très utile pour tous les sportifs. Cependant, veillez à ne pas créer un déséquilibre entre la puissance des quadriceps et celle des ischio-jambiers car c’est une source de blessure importante.

Choisissez une machine pour le leg extension

Il est toujours plus confortable et agréable de réaliser des exercices de musculation avec des machines. Pour le leg extension, il y a des presses classiques ou des bancs de musculation. Le choix dépendra de la place disponible dans votre logement et de vos habitudes. La presse est guidée, elle est plus complète, mais vous serez limité par rapport au poids. Par contre, le banc peut être adapté par rapport à vos progrès.

Dans tous les cas, la machine pour le leg extension s’utilise facilement. Les fabricants ont fait en sorte de créer un appareil qui protège aussi vos genoux. Même si vous effectuez plusieurs séries, vous ne devriez pas avoir de douleur au niveau de l’articulation. Cela permet de travailler le droit fémoral, le vaste latéral et le vaste médial. Vous aurez aussi un travail du muscle profond à savoir le vaste intermédiaire.

Pensez à regarder des vidéos, vous pourrez récupérer quelques exercices, le nombre de répétitions et de séries pour que votre travail soit pertinent. Elles sont aussi idéales pour avoir la bonne position, cela permet de travailler réellement tous les muscles évoqués.

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L’Equipe Prépa Physique

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