Lors d’une préparation physique football, mais également en cours de saison, il est judicieux d’effectuer des exercices de musculation. Rares sont les clubs amateurs qui ont accès à une salle de musculation, nous vous proposons donc différents ateliers ne nécessitant aucun matériel spécifique si ce n’est 2 à 3 médecines ball, le reste étant des plots ou cônes. Chaque atelier se fait sur 5 minutes.
5 ateliers de musculation au football
Enjambées latérales de précision avec Accélération
Sur une distance de 20 m, vous placez des cerceaux en quinconce afin que les joueurs effectuent de grandes enjambées semi-latérales. La réception se fait sur une jambe (jambe droite sur le cercle de droit) et avant de rebondir, il faut maintenir au moins 1 sec la position sur une jambe. Après le dernier cerceau, petite accélération sur 10 m puis retour au point de départ en trottinant.
Sauts groupés avec pause et sprint final
Sur une distance de 10 m, mettez des mini haies (ou plots avec barre) d’une hauteur de 30 à 40 cm de haut suivant la taille de vos joueurs. Ces mini haies doivent être espacées de 0.75 à 1 m. Les sauts se font pieds joints, la réception se fait avec un temps d’arrêts, une fois la dernière haie franchit, accélération sur 10 m puis retour au point de départ en trottinant.
Course en duo avec charge humaine
Sur une distance de 15 m, 1 joueur monte sur le dos de son coéquipier (de même poids) et accélération sur les 15 m. Une fois la ligne d’arrivée franchie, le joueur descend et retour au point de départ en trottinant puis le porté passe porteur.
Chaise romaine
Travail de la chaise romaine consistant à s’asseoir le long d’un mur (grillage, rambarde…) l’angle des genoux étant à 90°, idem pour l’angle du bassin, les mains le long du corps. 1′ de travail, 15 sec de repos, le tout 4 fois.
Passes aériennes en planche avec medicine ball
Avec les medecines ball, les joueurs sont allongés, mais les pieds et les mains ne touchent pas le sol. Distancés d’1 à 2 m, les joueurs doivent s’envoyer le medecine ball en l’air sans poser les pieds à terre. Bon travail des abdos.
Conclusion sur les ateliers de musculation football
Il est important de faire des groupes et des binômes de mêmes poids et, si possible, de même niveau physique. Vérifiez bien qu’il n’y ait pas de triche et managez vos joueurs en fonction. Chaque atelier se fait 1 fois, il y a donc 5 ateliers x 5 min = 25′ de travail.
Autres exercices de musculation au football
Découvrez les autres exercices de musculation pour les footballeurs :
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- Circuit training musculation au football
- Intégrer la musculation dans son entrainement
- Exercice abdominaux
- Musculation football sans matériel
L’Equipe Prépa Physique