Lors d’une préparation physique football mais également en cours de saison, il est judicieux d’effectuer des exercies de musculation. Rares sont les clubs amateurs qui ont accès à une salle de musculation, nous vous proposons donc différents ateliers ne nécessitant aucun matériel spécifique si ce n’est 2 à 3 médecines ball, le reste étant des plots « traditionnels ». Chaque atelier se fait sur 5 minutes.
Atelier musculation 1
Sur une distance de 20m, vous placez des cerceaux en quinconce afin que les joueurs effectuent de grandes enjambées semi-latérales. La réception se fait sur une jambe (jambe droite sur le cercle de droit) et avant de rebondir, il faut maintenir au moins 1sec la position sur une jambe. Après le dernier cerceau, petite accélération sur 10m puis retour au point de départ en trottinant.
Atelier musculation 2
Sur une distance de 10m, mettez des mini haies (ou plots avec barre) d’une hauteur de 30 à 40cm de haut suivant la taille de vos joueurs. Ces mini haies doivent être espacées de 0.75 à 1m. Les sauts se font pieds joints, la réception se fait avec un temps d’arrêts, une fois la dernière haie franchit, accélération sur 10m puis retour au point de départ en trottinant.
Atelier musculation 3
Sur une distance de 15m, 1 joueur monte sur le dos de son coéquipier (de même poids) et accélération sur les 15m. Une fois la ligne d’arrivée franchie, le joueur descend et retour au point de départ en trottinant puis le portée passe porteur.
Atelier musculation 4
Travail de la chaise romaine consistant à s’asseoir le long d’un mur (grillage, rambarde…) l’angle des genoux étant à 90°, idem pour l’angle du bassin, les mains le long du corps. 1′ de travail, 15sec de repos, le tout 4 fois.
Atelier musculation 5
Avec les medecines ball, les joueurs sont allongés mais les pieds et les mains ne touchent pas le sol. Distancés d’1 à 2m, les joueurs doivent s’envoyer le medecine ball en l’air sans poser les pieds à terre. Bon travail des abdos.
Conclusion sur les ateliers de musculation football
Il est important de faire des groupes et des bînomes de mêmes poids et si possible, de même niveau physique. Vérifiez bien qu’il n’y ait pas de triche et managez vos joueurs en fonction. Chaque atelier se fait 1 fois, il y a donc 5 ateliers x 5min = 25′ de travail
Autres exercices de musculation au football
Découvrez les autres exerices de musculation pour les footballeurs :
- Circuit training musculation sans matériel
- Circuit training musculation
- Circuit training musculation et course
- Circuit training préparation physique football
- Exercice abdominaux
- Musculation football sans matériel
- Intégrer la musculation aux entrainements
L’Equipe Prépa Physique