Au football, le travail musculaire est aussi important que le travail physique orienté vitesse ou endurance, car il permet de développer différents facteurs (force, puissance…). Il existe différents types de contractions musculaires : concentrique, excentrique, isotonique et pliométrique. Le travail de pliométrie est intéressant dans de nombreux sports et notamment au football, nous allons vous donner différents avantages avec quelques exercices simples à mettre en place. Sachez que le travail de pliométrie peut-être réalisé à partir de la 3ème semaine lors de la préparation physique au football.
Qu’est-ce que la pliométrie ?
La pliométrie est une méthode d’entraînement qui se concentre sur l’amélioration de l’explosivité et de la puissance musculaire. Elle consiste à réaliser des exercices qui sollicitent les muscles par des mouvements rapides et explosifs, comme les sauts, les sprints et les changements de direction. L’objectif est d’exploiter le cycle d’étirement-détente des muscles, où un muscle est rapidement étiré (phase excentrique) puis immédiatement contracté (phase concentrique). L’objectif est d’augmenter la force explosive nécessaire dans les actions dynamiques du football, telles que les accélérations brusques, les sauts pour les têtes et les frappes puissantes. Cette notion d’enchaînement de contractions musculaires est primordiale avec un travail des quadriceps et des ischio-jambiers.
Quels sont les avantages du travail en pliométrie ?
Développer la force
La pliométrie se travaille sur des efforts brefs, il faut donc que les fibres musculaires se contractent rapidement pour obtenir une force suffisante pour déplacer le corps. L’explosivité est un facteur important dans le football.
Développer la proprioception
Nous insistons beaucoup sur la proprioception, notamment dans la prévention des blessures (entorse…). Avec un travail en pliométrie, le joueur apprendra à mieux se déplacer dans l’espace grâce à un meilleur temps de réaction et surtout, une meilleure utilisation des jambes.
Développer le cardio
Tout travail bref, intense, comme la pliométrie, influe positivement sur le cardio.
La pliométrie est une méthode de travail qui permet de synchroniser les fibres (coordination intramusculaire) idéal pour développer les facteurs nerveux, important dans le développement de la force. Sur le même principe, la pliométrie permet de travailler l’action/réaction (notion de réflexe myotatique), ce type de travail étant très intéressant sur le principe de saut sur un banc par exemple (facteur étirement).
Quelques exercices qui font travailler la pliométrie
- Bonds horizontaux (avec ou sans matériel) tels que le saut pieds joints, foulées bondissantes
- Bonds verticaux tels que la corde à sauter, les mini-haies, prise d’appui sur un banc
- Travail des mollets avec l’avant du pied sur une marche (exemple) puis on lève le talon
- Demi squat avec flexion à 90 et 120 degrés puis extension (attention à bien maîtriser cet exercice)
Comment bien travailler la pliométrie au football ?
Il faut savoir que la transition entre la contraction concentrique et excentrique doit être très proche (1 à 2 dixièmes de seconde soit à peine le temps de compter « un » dans sa tête) il faut donc rebondir le plus vite possible.
La hauteur du saut doit être comprise entre la hauteur de cheville et la hauteur de genou. Concrètement, il ne faut pas sauter et donc rebondir de plus haut que la hauteur d’un genou.
Enfin, la quantité de sauts lors d’un travail de pliométrie doit être comprise entre 120 (hauteur genou) et 300 (hauteur cheville).
Conclusion sur la pliométrie
La pliométrie représente une composante essentielle de la préparation physique dans le football amateur, offrant aux joueurs les outils nécessaires pour développer leur explosivité et leur puissance musculaire. Par l’intégration d’exercices spécifiques qui exploitent le cycle d’étirement-détente des muscles, les joueurs peuvent améliorer significativement leur performance sur le terrain. Cela se traduit par des accélérations plus rapides, des sauts plus hauts, et des frappes plus puissantes. En plus de contribuer à l’amélioration des capacités physiques, la pliométrie aide également à renforcer les muscles et les tendons, réduisant ainsi le risque de blessures.
Quelques exemples d’exercices, d’ateliers de musculation au football
Découvrez les autres exercices de musculation pour les footballeurs :
- Un programme de musculation au football
- Comment travailler la détente verticale ?
- Les avantages musculaires de courir en cote
- Circuit training de préparation physique football
- Ateliers musculation au football
L’Equipe Prépa Physique
Source image : Ramzi Ben Slimene