Au football, le travail musculaire est aussi important que le travail physique orienté vitesse ou endurance car il permet de développer différents facteurs (force, puissance…). Il existe différentes types de contractions musculaires : concentrique, excentrique, isotonique et pliométrique. Le travail de pliométrie est intéressant dans de nombreux sports et notamment au football, nous allons vous donner différents avantages avec quelques exercices simples à mettre en place.

Qu’est-ce que la pliométrie ?

La pliométrie se caractérise par des contractions brèves et rapides des muscles que l’on peut résumer comme étant une phase concentrique (les extrémités des muscles se rapprochent) qui succède immédiatement à une phase excentrique (éloignement des extrémités des muscles). Cette notion d’énchainement de contractions musculaires est primordial avec un travail des quadriceps et des ischio-jambiers.

Les avantages du travail en pliométrie

travail de pliometrie au football

Développer la force

La pliométrie se travaille sur des efforts brefs, il faut donc que les fibres musculaires se contractent rapidement pour obtenir une force suffisante pour déplacer le corps. L’explosivité est un facteur important dans le football.

Développer la proprioception

Nous insistons beaucoup sur la proprioception notamment dans la prévention des blessures (entorse…). Avec un travail en pliométrie, le joueur apprendra à mieux se déplacer dans l’espace gràce à un meilleur temps de réaction et surtout, une meilleure utilisation des jambes.

Développer le cardio

Tout travail bref, intense (comme la pliométrie) influe positivement sur le cardio.

 

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La pliométrie est une méthode de travail qui permet de synchroniser les fibres (coordination intramusculaire) idéal pour développer les facteurs nerveux, important dans le dévloppement de la force. Sur le même principe, la pliométrie permet de travailler l’action/réaction (notion de réflexe myotatique), ce type de travail étant très intéressant sur le principe de saut sur un banc par exemple (facteur étirement).

Quelques exercices qui font travailler la pliométrie

  • Bonds horizontaux (avec ou sans matériel) tels que le saut pieds joints, foulées bondissantes
  • Bonds verticaux tels que la corde à sauter, les mini-haies, prise d’appui sur un banc
  • Travail des mollets avec l’avant du pied sur une marche (exemple) puis on lève le talon
  • Demi squat avec flexion à 90 et 120 degrés puis extension (attention à bien maîtriser cet exercice)

 

Comment bien travailler la pliométrie au football ?

Il faut savoir que la transition entre la contraction concentrique et excentrique doit être très proche (1 à 2 dixièmes de seconde soit à peine le temps de compter « un » dans sa tête) il faut donc rebondir le plus vite possible.

La hauteur du saut doit être comprise entre la hauteur de cheville et la hauteur de genou. Concrètement, il ne faut pas sauter et donc rebondir de plus haut que la hauteur d’un genou.

Enfin, la quantité de sauts lors d’un travail de pliométrie doit être comprise entre 120 (hauteur genou) et 300 (hauteur cheville).

Conclusion sur la pliométrie

La pliométrie est un type de contraction que les joueurs de football doivent impérativement travailler d’autant plus que les exercices sont simples à mettre en place et nécessite peu de matériel (voir pas du tout).

Quelques exemples d’exercices, d’ateliers de musculation au football

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L’Equipe Prépa Physique

Source image :  Ramzi Ben Slimene

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