Pour effectuer des exercices de musculation au football, le circuit training est un type d’entraînement intéressant car le sportif réalise plusieurs exercices, ateliers physiques à la suite avec très peu de temps de repos entre. Une fois le circuit réalisé, il reprend depuis le début sur un certain nombre de séries. C’est donc un excellent moyen de bien travailler musculairement sans pour autant avoir l’impression d’être dans une salle de musculation, de plus, l’enchaînement d’exercices permet d’éviter la monotonie.

burpees effet musculaire

Circuit training préparation physique

Il existe de très nombreuses possibilités de circuit training, nous vous en proposons une adaptée à une préparation physique au football qui peut être réalisée la 2ème ou 3ème semaine de préparation.

Voici la trame avec 15 sec de repos entre chaque exercice, le circuit étant à répéter 5 fois :

  • 20 pompes
  • 20 abdos
  • 10 tractions
  • 20 Burpees (cf point suivant pour le mouvement)
  • 1 minute de gainage ventral
  • 10 dips (voir le schéma de dips)
  • 20 squats + 10 sauts en extension maximale.

Qu’est-ce que le Burpees ?

Le Burpess est un enchaînement de 3 mouvements (cf. schéma Burpees) :

  1. En position debout, descendez comme pour faire un squat, posez alors les mains au sol
  2. En gardant les bras tendus, jetez vos jambes en arrière, vous vous retrouvez ainsi en position de pompes, cependant votre corps doit vite toucher le sol lui aussi.
  3. Retournez aussitôt arrivé au sol en position de squat et terminez le mouvement avec un jumping jack (saut avec les bras et jambes écartés en l’air).

 

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L’Equipe Prépa Physique

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