Il est rare que les clubs amateurs aient accès à une salle de musculation ou aient du matériel adapté à un travail de force spécifique à la course à pied. Mais concrètement, cela sert à quoi de courir en cote, qu’est ce que cela apporte notamment aux footballeurs ?
Intérêts d’un travail de course à pied en cote
Renforcement musculaire
Le fait de courir sur du plat permet de développer la musculature mais courir en cote, accentue le travail bénéfique notamment au niveau des mollets, quadriceps et ischio-jambiers. En effet, le temps de contact du pied au sol est plus important, la poussée étant également plus forte.
Travail moins éprouvant pour le corps
Avec une vitesse de course inférieure (env 85% VMA), la lactate produit est inférieur lors d’un travail en cote.
Fréquence cardiaque moindre
Pour obtenir une VO2 identique, le coureur travaille avec une fréquence cardiaque inférieure sur une course en cote que sur du plat.
Comment appliquer un travail en cote concrètement
Idéalement, il faut une cote de 200m minimum, avec une pente maximum de 6%, sans circulation automobile abondante, un revêtement souple, connaître sa VMA et tenir compte de sa morphologie (à VMA égale, une personne plus lourde ira moins vite en cote). Attention, ces points ne sont pas définitifs, un revêtement en goudron est tout à fait envisageable par exemple.
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Exemples de séance de course en cote
Voici ci-dessous quelques exemples d’exercices, la vitesse est la VMA et bien entendu, elles ne sont pas cumulables :
- 5 x 50 secondes avec une récupération d’1′
- 2 séries de 4 x 1′ avec une récupération de 1’20 avec une récupération de 3′ entre les séries.
- 3 séries de 3 x 30 secondes avec une récupération de 40 secondes puis 3 x 25 secondes avec récupération de 35 secondes comprenant 3′ de récupération entre les séries.
La récupération se fait au trot (mais pas de marche !) en revenant vers le point de départ si le temps de récupération le permet.
Et la course en descente ?
Attention, courir en descente est aussi un travail musculaire intéressant notamment au niveau des quadriceps mais c’est également un travail articulaire important notamment au niveau des genoux, c’est pour cela que nous déconseillons ce genre de pratique.
L’Equipe Prépa Physique
