Il est rare que les clubs amateurs aient accès à une salle de musculation ou aient du matériel adapté à un travail de force spécifique. Parmi les exercices de musculation intéressant au football, on ne pense que trop rarement à la course en côte mais elle répond à de nombreux critères intéressant. Nous allons voir en quoi c’est intéressant de courir en cote, quelques explications techniques avec un focus sur les footballeurs ?
Pourquoi est-ce intéressant la course à pied en côte ?
Il existe de multiples intérêts à travailler en côte, voici les principaux.
Renforcement musculaire
Le fait de courir sur du plat permet de développer la musculature mais courir en cote, accentue le travail bénéfique notamment au niveau des mollets, quadriceps et ischio-jambiers. En effet, le temps de contact du pied au sol est plus important, la poussée étant également plus forte. C’est donc un excellent travail d’explosivité.
Travail moins éprouvant pour le corps
Avec une vitesse de course inférieure (env 85% VMA), la lactate produit est inférieur lors d’un travail en côte.
Fréquence cardiaque moindre
Pour obtenir une VO2 identique, le coureur travaille avec une fréquence cardiaque inférieure sur une course en cote que sur du plat.
Comment bien effectuer un travail en côte ?
Idéalement, il faut une cote de 200m minimum, avec une pente maximum de 5 à 10%, sans circulation automobile abondante, un revêtement souple, connaître sa VMA et tenir compte de sa morphologie (à VMA égale, une personne plus lourde ira moins vite en cote). Attention, ces points ne sont pas définitifs, un revêtement en goudron est tout à fait envisageable par exemple.
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Exemples de séances de course en côte
Voici ci-dessous quelques exemples d’exercices, la vitesse est la VMA et bien entendu, elles ne sont pas cumulables :
- 5 x 50 secondes avec une récupération d’1′
- 2 séries de 4 x 1′ avec une récupération de 1’20 avec une récupération de 3′ entre les séries.
- 3 séries de 3 x 30 secondes avec une récupération de 40 secondes puis 3 x 25 secondes avec récupération de 35 secondes comprenant 3′ de récupération entre les séries.
- Sur une côte de 500m, 2 séries de 8 x 150m à 100% VMA, récup en descendant 100m à 75%VMA, travail très intéressant à réaliser en cours de saison.
La récupération se fait au trot (mais pas de marche !) en revenant vers le point de départ si le temps de récupération le permet.
Et la course en descente ?
Attention, courir en descente est aussi un travail musculaire intéressant notamment au niveau des quadriceps mais c’est également un travail articulaire important notamment au niveau des genoux, c’est pour cela que nous déconseillons ce genre de pratique. De plus, nous sommes sur un type de contraction musculaire qui engendre plus de blessures.
Autres exercices de musculation au football
Découvrez les autres exerices de musculation pour les footballeurs :
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- Circuit training musculation
- Circuit training musculation et course
- Circuit training préparation physique football
- Exercice abdominaux
L’Equipe Prépa Physique