Les exercices spécifiques vitesse sont importants au football car outre la lecture du jeu, l’anticipation, la vitesse est un critère important. Afin de maintenir ou développer la vitesse des joueurs, il faut lui consacrer des ateliers spécifiques que ce soit durant la prépa physique au football ou durant la saison. Voici 5 ateliers qui vont vous permettre de faire travailler la vitesse à votre groupe, ce sont des vrais exercices de vitesse au football. Important, le travail de vitesse nécessite un échauffement spécifique pour les muscles mais également pour le cœur ! Un véritable exercice physique au football.
Exercice de vitesse au football : descriptif des 5 ateliers
Atelier 1 : Sprints sur différentes distance
Sprint jusqu’au 1er plot (jaune), le joueur tape avec sa main dessus, revient en sprintant vers le départ (plot orange), tape dessus le plot et sprint à fond jusqu’au plot violet (sans couper le sprint avant !) puis une fois passé, il décélère sur 5m. Retour au calme au plot de départ. Idéalement, cet atelier se fait par 2 ou 3 afin d’avoir un temps de repos pas trop long. Faites 10 passages.
Atelier 2 : Sprints avec départ spécifique
Le joueur réalise 5 montées de genou rapide jambe droite puis 5 montées de genou rapide jambe gauche puis sprint sur 15m sans couper avant avec toujours une zone de décélération. Attention à ce que les montées de genoux soient rapides et à garder le torse bien droit, perpendiculaire au sol (ce sont les genoux qui montent et non le torse qui descend 😉 ).
Atelier 3 : Travail de montée de genou
Le joueur à les mains contre le mur ou poteau de but, comme s’il voulait s’étirer les mollets, il pétine rapidement au sol puis il monte un genou rapidement, re-piétine, monte l’autre genou et ainsi de suite le tout pendant 30 (faire 4 séries).
Atelier 4 : Echelle de rythme
Le joueur se met de coté, il doit passer l’échelle de rythme latéralement en faisant des genoux poitrine (chaque pied doit passer dans chaque espacement) puis sprint sur 10 m. Faire 5 séries par coté.
Atelier 5 : Explosivité
Au plot orange du départ, le joueur fait 10 flexions puis sprint vers le plot jaune où il doit faire 5 burpees. Une fois les burpees réalisées, il sprint vers le plot en diagonal (violet) en contournant le plot de départ !
Le burpess est un enchaînement de 3 mouvements (cf. schéma) :
- En position debout, descendez comme pour faire un squat, posez alors les mains au sol
- En gardant les bras tendus, jetez vos jambes en arrière, vous vous retrouvez ainsi en position de pompes, cependant votre corps doit vite toucher le sol lui aussi.
- Retournez aussitôt arrivé au sol en position de squat et terminez le mouvement avec un jumping jack (saut avec les bras et jambes écartés en l’air)
Autres exercies physiques orientés vitesse
Découvrez quelques exercices physiques qui permettent de travailler la vitesse :
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Enfin, voici la définition de la vivacité qui n’est pas à proprement dit de la vitesse pure ainsi que de la notion de VMA.
L’Equipe Prépa Physique