Le football est un sport complet mais une grande partie de la différence se fait sur la vitesse pure (explosivité et vitesse de course). La préparation physique de début de saison permet de travailler cet aspect, il est cependant important de lui consacrer des ateliers spécifiques. Voici 5 ateliers qui vont vous permettre de faire travailler la vitesse à votre groupe, ce sont des vrais exercices de vitesse au football. Important, le travail de vitesse nécessite un échauffement spécifique pour les muscles mais aussi pour le coeur !

 

Exercice de vitesse au football : descriptif des 5 ateliers

Exercice de vitesse au football

Atelier 1 : Sprints sur différentes distance

Sprint jusqu’au 1er plot (jaune), le joueur tape avec sa main dessus, revient en sprintant vers le départ (plot orange), tape dessus le plot et sprint à fond jusqu’au plot violet (sans couper le sprint avant !) puis une fois passé, il décélère sur 5m. Retour au calme au plot de départ. Idéalement, cet atelier se fait par 2 ou 3 afin d’avoir un temps de repos pas trop long. Faites 10 passages.

Atelier 2 : Sprints avec départ spécifique

Le joueur réalise 5 montées de genou rapide jambe droite puis 5 montées de genou rapide jambe gauche puis sprint sur 15m sans couper avant avec toujours une zone de décélération. Attention à ce que les montées de genoux soient rapides et à garder le torse bien droit, perpendiculaire au sol (ce sont les genoux qui montent et non le torse qui descend 😉 ).

 

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Atelier 3 : Travail de montée de genou

Le joueur à les mains contre le mur ou poteau de but, comme s’il voulait s’étirer les mollets, il pétine rapidement au sol puis il monte un genou rapidement, re-piétine, monte l’autre genou et ainsi de suite le tout pendant 30 (faire 4 séries).

Atelier 4 : Echelle de rythme

Le joueur se met de coté, il doit passer l’échelle de rythme latéralement en faisant des genoux poitrine (chaque pied doit passer dans chaque espacement) puis sprint sur 10 m. Faire 5 séries par coté.

Atelier 5 : Explosivité

Au plot orange du départ, le joueur fait 10 flexions puis sprint vers le plot jaune où il doit faire 5 burpees. Une fois les burpees réalisées, il sprint vers le plot en diagonal (violet) en contournant le plot de départ !




Le burpess est un enchaînement de 3 mouvements (cf. schéma) :

  1. En position debout, descendez comme pour faire un squat, posez alors les mains au sol
  2. En gardant les bras tendus, jetez vos jambes en arrière, vous vous retrouvez ainsi en position de pompes, cependant votre corps doit vite toucher le sol lui aussi.
  3. Retournez aussitôt arrivé au sol en position de squat et terminez le mouvement avec un jumping jack (saut avec les bras et jambes écartés en l’air)

 

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L’Equipe Prépa Physique

Exercice de vitesse au football

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